โยคะออกกำลังกาย 10 นาที สำหรับผู้ที่ 'ไม่มีเวลา'

SKĐS - ด้วยท่าโยคะง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในตอนเช้าหรือหลังเลิกงาน คุณก็ยังสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการตึงกล้ามเนื้อ และเพิ่มระดับพลังงานได้อย่างเห็นได้ชัด

ต่อไปนี้เป็นท่าโยคะง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา คนที่มีวิถีชีวิตไม่ค่อยเคลื่อนไหว หรือผู้เริ่มต้น:

1. ท่าโยคะแมว-วัว ช่วยผ่อนคลายหลัง คอ และไหล่

เนื้อหา

• 1. ท่าโยคะแมว-วัว ช่วยผ่อนคลายหลัง คอ และไหล่
• 2. ท่าสุนัขคว่ำหน้าช่วยยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
• 3. ท่าเด็กช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว
• 4. ท่าโยคะนักรบช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและตื่นตัวมากขึ้น
• 5. การนอนในท่าบิดตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลังหลังจากการทำงานมาทั้งวัน
• 6. เคล็ดลับบางประการสำหรับการฝึกโยคะอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่บ้าน

เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่าลงบนพื้น โดยมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง เข่าห่างกันเท่าช่วงสะโพก รักษาแผ่นหลังให้อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ มองลงไปที่เสื่อเพื่อผ่อนคลายคอ ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ แอ่นหลัง เปิดหน้าอก และยกคางขึ้นเล็กน้อย จากนั้น ขณะหายใจออก งอหลังลงเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ และก้มศีรษะลงเหมือนแมวกำลังยืดตัว

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ช้าๆ ประมาณ 1-2 นาที ไม่จำเป็นต้องออกแรงมาก สิ่งสำคัญคือการรู้สึกถึงจังหวะการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวลไปพร้อมกับการหายใจ

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือผู้ที่มีอาการปวดคอและไหล่บ่อยๆ เพียงแค่ไม่กี่นาทีก็สามารถลดอาการตึงและเพิ่มความสบายโดยรวมได้อย่างมาก

ท่าโยคะแมว-วัว สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและเพิ่มความสบายโดยรวมได้อย่างมาก

2. ท่าสุนัขคว่ำหน้าช่วยยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

จากท่าหกคะเมน ให้ยกสะโพกขึ้นสูงจนลำตัวเป็นรูปตัววีคว่ำ ยืดแขนออกให้กว้างเท่าช่วงไหล่ กางนิ้วมือออกเพื่อกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ และวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก

หากร่างกายของคุณยังคงตึงอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องฝืนให้ส้นเท้าแตะพื้น งอเข่าเล็กน้อย ยืดกระดูกสันหลัง และดันสะโพกขึ้นเพื่อรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังและด้านหลังของขา

ค้างท่าไว้ 5-7 ลมหายใจลึกๆ ในแต่ละครั้งที่หายใจออก ให้ผ่อนคลายไหล่และคอมากขึ้น แทนที่จะเกร็งแขนมากเกินไป

ท่านี้มีประสิทธิภาพมากในการปลุกร่างกายให้ตื่นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานาน นอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดความรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้าอีกด้วย

ในการสร้างท่าสุนัขคว่ำหน้า ให้ยกสะโพกขึ้นสูงจนลำตัวเป็นรูปตัววีคว่ำ

3. ท่าเด็กช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว

คุกเข่าบนเสื่อ นั่งโดยให้สะโพกเข้าหาส้นเท้า แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า คุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าหรือวางแขนไว้ข้างลำตัวก็ได้ แล้วแต่ความสะดวก

ขณะที่หน้าผากของคุณแตะเสื่อเบาๆ ให้ผ่อนคลายไหล่ ขากรรไกร และลมหายใจ ไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแกนกลางลำตัว เป้าหมายของท่านี้คือการช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่สักสองสามนาที

หายใจเข้าออกช้าๆ และลึกๆ รู้สึกถึงการผ่อนคลายของหลังส่วนล่างในทุกๆ ลมหายใจ หากรู้สึกตึงที่สะโพกหรือเข่า สามารถใช้หมอนบางๆ รองเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นได้

ท่าเด็กนอนหงายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ หรือเมื่อรู้สึกเครียด การผ่อนคลายอย่างถูกวิธีเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถช่วยให้การหายใจคงที่และทำให้จิตใจสงบลงได้

ท่าเด็กนอนหงายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ หรือเมื่อรู้สึกเครียด

4. ท่าโยคะนักรบช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและตื่นตัวมากขึ้น

ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วก้าวเท้าอีกข้างถอยหลังประมาณหนึ่งก้าว งอเข่าข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ขณะที่เท้าข้างหลังยังคงติดอยู่กับพื้นอย่างมั่นคง

ค่อยๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาให้ระดับหู ยืดอก และมองตรงไปข้างหน้า ผ่อนคลายไหล่แทนที่จะยกไหล่ขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดคอ

ค้างท่าไว้ 30-45 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ขณะค้างท่า ให้เน้นการหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อทรงตัวและป้องกันการเสียสมดุล

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ปรับปรุงการทรงตัว และส่งเสริมความตื่นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากนั่งทำงานเป็นเวลานาน สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ง่ายแต่ได้ผลดีมาก

ท่าโยคะนักรบ (Warrior Pose) เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและเพิ่มความตื่นตัว

5. การนอนในท่าบิดตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลังหลังจากการทำงานมาทั้งวัน

นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าเข้าหาหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงไปด้านข้าง ยืดแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ เพื่อให้หน้าอกเปิดออกอย่างเป็นธรรมชาติ กดไหล่เบาๆ กับพื้น และหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามหากรู้สึกสบาย ไม่จำเป็นต้องฝืนให้เข่าแตะพื้น สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายมากกว่าการพยายามบิดตัวให้สุด

หายใจเข้าออกช้าๆ ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีในแต่ละข้าง เมื่อหายใจออก ร่างกายมักจะผ่อนคลายลงเล็กน้อยโดยไม่จำเป็นต้องใช้แรงมาก

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับช่วงเย็นเป็นอย่างยิ่ง เพราะช่วยลดความรู้สึกหนักหลังและตึงสะโพกหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ในขณะเดียวกัน การหายใจช้าๆ ในท่านี้ยังช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายมากขึ้นด้วย

ท่านอนคว่ำค่อนข้างเหมาะสมสำหรับช่วงเย็น เพราะช่วยลดความรู้สึกหนักหลังและตึงสะโพกหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

6. เคล็ดลับบางประการสำหรับการฝึกโยคะอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่บ้าน

เมื่อฝึกโยคะที่บ้าน สิ่งสำคัญไม่ใช่การฝึกนานเกินไปหรือทำให้ท่าต่างๆ ยากเกินไป แต่เป็นการรักษาความสม่ำเสมอและสร้างความรู้สึกสบายให้กับร่างกาย แม้แต่การฝึกสั้นๆ เพียง 10-15 นาที หากทำเป็นประจำ ก็สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเครียด และเพิ่มระดับพลังงานในแต่ละวันได้

พื้นที่ออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อประสบการณ์การฝึกฝน มุมที่เงียบสงบ โปร่งสบาย และมีพื้นที่เพียงพอให้คุณเหยียดแขนและขาได้อย่างสะดวกสบาย จะช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น หากเป็นไปได้ ให้วางโทรศัพท์ไว้สักครู่เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและยืดหยุ่นได้ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารมื้อหนัก หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรใช้เวลาสักครู่ในการผ่อนคลายร่างกายและควบคุมลมหายใจ ความอ่อนโยน ความช้า และความสม่ำเสมอ คือสิ่งที่ทำให้โยคะมีประสิทธิภาพในระยะยาว

โปรดชม วิดีโอ ต่อ :

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm