วิตามินและแร่ธาตุ 4 ชนิดที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก และความสามารถในการดูดซึมและเผาผลาญวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญก็ลดลงเช่นกัน

ตามสถิติ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ประมาณร้อยละ 85 มีโรคเรื้อรังอย่างน้อย 1 โรค การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพผู้สูงอายุและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้

ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็งบางชนิด และอื่นๆ น้อยลง

1. วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

ผู้สูงอายุโดยทั่วไปต้องการวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินดี

วิตามินและแร่ธาตุมีมากมายในอาหารจากธรรมชาติ

1.1. แคลเซียม

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลง ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลงและหักได้ง่ายขึ้น การขาดแคลเซียมยังเชื่อมโยงกับอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ อาการชัก และอาการชาและรู้สึกเสียวซ่าที่นิ้วมืออีกด้วย

คุณควรใช้ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม ชีส ซีเรียลเสริมแคลเซียม ปลาซาร์ดีน ผักใบเขียว (บร็อคโคลี่และคะน้า)...

แนะนำให้ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 51 ปี บริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายวัย 51-70 ปี ควรบริโภค 1,000 มิลลิกรัม และวัย 71 ปีขึ้นไป ควรบริโภค 1,200 มิลลิกรัม

1.2. โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพ ร่างกายต้องการโพแทสเซียมเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ และเพื่อให้สมอง หัวใจ และเส้นประสาททำงานอย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน นิ่วในไต ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมองได้ แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น การทำงานของไตก็จะลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับโพแทสเซียมในร่างกายได้

รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น แอปริคอตแห้ง กล้วย มันฝรั่ง และถั่วเลนทิล อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่าการบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง คลื่นไส้ และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

โดยทั่วไปปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำคือ 4,700 มก./วัน อย่างไรก็ตาม การพูดคุยกับแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณโพแทสเซียมที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

1.3. กรดโฟลิก

กรดโฟลิก (โฟเลต) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทปกติในทุกวัย โฟเลตอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า การสูญเสียการได้ยิน และการทำงานของสมอง (รวมถึงโรคอัลไซเมอร์)

โฟเลตสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ตับวัว ผักโขม บร็อคโคลี อะโวคาโด และซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด... ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ควรบริโภคโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน

1.4. วิตามินดี

การขาดวิตามินดีในอาหารมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และความเสื่อมถอยทางสติปัญญาในผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้น ผู้สูงอายุอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี เนื่องจากได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ ความโดดเดี่ยว ขาดการเคลื่อนไหว กังวลเกี่ยวกับการสัมผัสแสงแดด...

คุณสามารถเลือกอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่ และนม

ผู้ที่มีอายุระหว่าง 51 ถึง 70 ปี ควรบริโภควิตามินดี 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 800 หน่วยสากล/วัน

ผู้สูงอายุควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังต้องการโปรตีนและไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้นด้วย:

- โปรตีน: ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

โปรตีนมีความจำเป็นในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องบริโภคอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอตลอดทั้งวัน

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ขอแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมถึง 2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

- ไฟเบอร์ ไม่เพียงแต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพลำไส้และการทำงานของระบบเผาผลาญเท่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีกากใยสูงมีความเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น อายุยืนยาวขึ้น การทำงานของระบบประสาทที่ดีขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

อาหารอย่างขนมปังโฮลวีต บร็อคโคลี่ อะโวคาโด แอปเปิล และเบอร์รี่… มีไฟเบอร์สูง

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเพียงพอ คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

โดยทั่วไปผู้หญิงที่อายุมากกว่า 51 ปีควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 22 กรัม และผู้ชายในวัยเดียวกันควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน

2. ข้อควรปฏิบัติในการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ ผู้สูงอายุต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายสมดุล ประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ดีต่อสุขภาพ เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมันคุณภาพดี โปรตีน และรับประทานผลไม้และผักหลากสีสัน...

หากอาหารของคุณไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ คุณอาจต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากสารอาหารเหล่านี้

บีเอส เหงียน ทิ เดียม เล

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-วิตามิน-และ-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm