ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะบริโภคอาหารที่มีสารอาหารน้อยลง และความสามารถในการดูดซึมและเผาผลาญวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญก็ลดลงเช่นกัน
จากสถิติพบว่าประมาณ 85% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี มีโรคเรื้อรังอย่างน้อยหนึ่งโรค งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยชราและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้
ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและสมดุลมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็งบางชนิด และอื่นๆ น้อยลง
1. วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
ผู้สูงอายุมักต้องการวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินดี
วิตามินและแร่ธาตุมีอยู่มากมายในอาหารธรรมชาติ
1.1. แคลเซียม
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายมักจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลง ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการแตกหักได้ง่าย ภาวะขาดแคลเซียมยังเชื่อมโยงกับอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ อาการชัก และอาการชาและรู้สึกเสียวซ่าที่นิ้วมือ
คุณควรใช้ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม ชีส ซีเรียลเสริมแคลเซียม ปลาซาร์ดีน ผักใบเขียว (บร็อคโคลี่และคะน้า)...
แนะนำให้ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 51-70 ปีบริโภค 1,000 มิลลิกรัม และผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไปบริโภค 1,200 มิลลิกรัม
1.2. โพแทสเซียม
โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพที่ดี ร่างกายต้องการโพแทสเซียมเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของสมอง หัวใจ และระบบประสาทให้เป็นปกติ ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงมักจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอาจมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน นิ่วในไต ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมองลดลง แต่เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของไตจะลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับโพแทสเซียมในร่างกาย
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น แอปริคอตแห้ง กล้วย มันฝรั่ง และถั่วเลนทิล อย่างไรก็ตาม ควรระวังว่าการบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง คลื่นไส้ และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
โดยทั่วไป ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำคือ 4,700 มิลลิกรัม/วัน อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณโพแทสเซียมที่เหมาะสม
1.3. กรดโฟลิก
กรดโฟลิก (โฟเลต) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทตามปกติในทุกช่วงวัย โฟเลตอาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า การสูญเสียการได้ยิน และการทำงานของสมอง (รวมถึงโรคอัลไซเมอร์)
โฟเลตสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ตับวัว ผักโขม บร็อคโคลี อะโวคาโด และซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรบริโภคโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน
1.4. วิตามินดี
ภาวะขาดวิตามินดีจากอาหารเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีเป็นพิเศษเนื่องจากการขาดแสงแดด ความโดดเดี่ยว การเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่สะดวก ความกังวลเกี่ยวกับแสงแดด ฯลฯ
คุณสามารถเลือกอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่ และนม
ผู้ที่มีอายุ 51 ถึง 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 71 ปี ควรได้รับ 800 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน
ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังต้องการโปรตีนและไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้นด้วย:
- โปรตีน: ผู้สูงอายุมักสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
โปรตีนมีความจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องบริโภคอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ผู้สูงอายุควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัม ถึง 2 กรัมต่อวัน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ไฟเบอร์ ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้และการทำงานของระบบเผาผลาญเท่านั้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสัมพันธ์กับสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น อายุยืนยาวขึ้น การทำงานของสมองที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
อาหารเช่นขนมปังโฮลวีต บร็อคโคลี่ อะโวคาโด แอปเปิล และเบอร์รี่… มีไฟเบอร์สูง
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเพียงพอ อาหารเสริมไฟเบอร์สามารถช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
โดยทั่วไป ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 22 กรัม และผู้ชายที่มีอายุเท่ากันควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน
2. ข้อควรทราบในการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรักษาสมดุลของอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมันคุณภาพดี และโปรตีน รับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดที่มีสีสันหลากหลาย...
หากอาหารของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ คุณสามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมได้ อาหารเสริมต้องรับประทานตามคำแนะนำและคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากสารอาหารเหล่านี้
ดร. เหงียน ทิ เดียม เล
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)