6 ข้อผิดพลาดที่คนกินมังสวิรัติมักทำ ซึ่งจะทำให้คุณแก่เร็วขึ้น

นิตยสารสุขภาพและชีวิต - ปัจจุบันผู้คนจำนวนมากเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การงดทานเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าจะมีสุขภาพดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้นเสมอไป...

ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติ:

1. รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ

เนื้อหา

• 1. รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ
• 2. การขาดวิตามินบี 12 - สาเหตุเงียบๆ ของความเสื่อมของระบบประสาท
• 3. ห้ามรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3
• 4. ภาวะขาดสังกะสี
• 5. รับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลขัดสีมากเกินไป
• 6. ประเมินค่าวิตามินดีและแคลเซียมต่ำเกินไป
• 7. การรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างถูกต้องเพื่อคงความอ่อนเยาว์ได้ยาวนานยิ่งขึ้น

มังสวิรัติ หลายคน เชื่อว่าการกินผักและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากนั้นเพียงพอแล้ว แต่พวกเขาลืมไปว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง เส้นผม เล็บ ไปจนถึงกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อร่างกายขาดโปรตีน ร่างกายจะเริ่มสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน ผลที่ตามมาคือ กล้ามเนื้อลีบ ผิวหนังหย่อนคล้อย ใบหน้าซูบผอม และความเหนื่อยล้าเรื้อรัง... ซึ่งล้วนเป็นสัญญาณของริ้วรอยก่อนวัย

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition, Health & Aging ในปี 2024 เตือนว่า การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโปรตีนในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปดูดซึมได้ยากกว่าโปรตีนจากสัตว์

แนวทางแก้ไข: ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เมล็ดเจีย และควินัว ซึ่งเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น โดยควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นผลดีหรือผลเสียต่อกระบวนการชราภาพนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินเนื้อสัตว์หรือไม่ แต่ขึ้นอยู่กับว่าอาหารมังสวิรัตินั้นเพียงพอและหลากหลายหรือไม่

2. การขาดวิตามินบี 12 - สาเหตุเงียบๆ ของความเสื่อมของระบบประสาท

วิตามินบี 12 พบได้เกือบเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เป็นต้น เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง ความจำเสื่อม อาการชาที่ปลายแขนขา และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ทานมังสวิรัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานวีแกน

สิ่งที่น่ากังวลคือ ภาวะขาดวิตามินบี 12 สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่รู้ตัวเป็นเวลาหลายปีก่อนที่อาการจะปรากฏ เนื่องจากตับสามารถเก็บสะสมวิตามินนี้ได้เป็นเวลานาน แต่เมื่อปริมาณสำรองเหล่านี้หมดไป อาจเกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทและยากที่จะฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์

วิธีแก้ปัญหา: ผู้ที่ทานมังสวิรัติจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 ด้วยอาหารที่เสริมวิตามิน (เช่น นมจากถั่วต่างๆ ซีเรียลอาหารเช้า ยีสต์โภชนาการ) หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ปริมาณที่แนะนำคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และแนะนำให้ตรวจระดับวิตามินบี 12 ในเลือดเป็นประจำทุก 1-2 ปี

3. ห้ามรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3

ผู้ที่ทานมังสวิรัติหลายคนหลีกเลี่ยงไขมันโดยสิ้นเชิงเพราะกลัวโรคอ้วน โดยไม่รู้ว่าโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ต่อต้านการอักเสบในร่างกาย และชะลอความเสื่อมของเซลล์

อาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท ให้เฉพาะ ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 รูปแบบหนึ่งที่ร่างกายเปลี่ยนเป็น DHA/EPA ได้ไม่ดีนัก (ประสิทธิภาพการเปลี่ยนรูปต่ำกว่า 10%) ในขณะที่ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮริง ให้ DHA/EPA โดยตรงและร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย การขาด DHA อาจทำให้ผิวแห้งและเกิดริ้วรอยก่อนวัย การขาด EPA อาจทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยที่เร่งการเสื่อมสภาพของเซลล์

วิธีแก้ปัญหา: ผู้ที่ทานมังสวิรัติสามารถใช้น้ำมันสาหร่าย ซึ่งเป็นแหล่ง DHA/EPA จากพืชโดยตรง หรือพิจารณาเพิ่มปลาขนาดเล็กในอาหารสัปดาห์ละสองสามครั้ง

4. ภาวะขาดสังกะสี

สังกะสีมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน การสมานแผล การรักษาระบบภูมิคุ้มกัน และการปกป้องผิวจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ การขาดสังกะสีนำไปสู่การสมานแผลที่ผิวหนังช้า ผมร่วง เล็บเปราะ และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ซึ่งล้วนเป็นสัญญาณที่มองเห็นได้ของความชรา

อาหารจากพืชมีปริมาณสังกะสีน้อยกว่าเนื้อสัตว์และอาหารทะเล และถั่วและพืชตระกูลถั่วมีไฟเตต (กรดไฟติก) ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมสังกะสีอย่างมาก ดังนั้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสังกะสี แม้ว่าปริมาณสังกะสีในอาหารจะดูเพียงพอแล้วก็ตาม

วิธีแก้ปัญหา: การแช่ถั่ว การหมักธัญพืช หรือการเพาะเมล็ดพืช ช่วยลดปริมาณไฟเตต ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมสังกะสีได้อย่างมาก อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วชิกพี ข้าวโอ๊ต และโยเกิร์ต (หากไม่ใช่ผู้ทานวีแกน) ปริมาณสังกะสีที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง และ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย

การวางแผนรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างดี โดยเสริมด้วยสารอาหารที่เหมาะสมซึ่งมักขาดแคลน สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและชะลอความแก่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. รับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลขัดสีมากเกินไป

เมื่อผู้คนเลิกกินเนื้อสัตว์ หลายคนมักหันไปกินข้าวขาว ขนมปัง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำตาล และอาหารแปรรูปที่ติดฉลากว่า "มังสวิรัติ" เช่น ไส้กรอกมังสวิรัติและปอเปี๊ยะมังสวิรัติ ซึ่งส่วนใหญ่มักมีแป้งขัดขาว เกลือ และสารปรุงแต่งจำนวนมาก

อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงส่งเสริมกระบวนการไกลเคชั่น ซึ่งน้ำตาลจะจับกับโปรตีนเพื่อสร้างโมเลกุล AGE (Advanced Glycation End-products) ที่ทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวหนัง ทำให้เกิดริ้วรอย ผิวหย่อนคล้อย และสูญเสียความยืดหยุ่นเร็วกว่าปกติ นั่นหมายความว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติแต่รับประทานข้าวขาวและของหวานมาก อาจแก่เร็วกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบหลักอย่างสมดุล

วิธีแก้ปัญหา : ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชไม่ขัดสี มันเทศ ถั่ว) ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไป และอาหารแปรรูป แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าเป็นมังสวิรัติก็ตาม

6. ประเมินค่าวิตามินดีและแคลเซียมต่ำเกินไป

วิตามินดีไม่เพียงช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยปกป้องเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของเซลล์ ในขณะเดียวกัน แคลเซียมไม่เพียงแต่จำเป็นต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณประสาทอีกด้วย

เนื่องจากผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัด (วีแกน) งดเว้นการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ พวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีและแคลเซียม การขาดวิตามินดีนั้นพบได้บ่อยในกลุ่มมังสวิรัติชาวเวียดนามเช่นกัน เพราะพวกเขามักได้รับแสงแดดในตอนเช้าน้อย ทำงานในที่ร่ม และมักสวมเสื้อผ้าปกปิดร่างกายเมื่อออกไปข้างนอก

วิธีแก้ปัญหา: อาบแดด 15-20 นาทีทุกเช้าก่อน 10 โมง ดื่มนมจากพืชที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดี (เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์) หรือรับประทานอาหารเสริมหลังจากตรวจพบว่าขาดสารอาหารเหล่านี้

7. การรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างถูกต้องเพื่อคงความอ่อนเยาว์ได้ยาวนานยิ่งขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นผลดีหรือผลเสียต่อกระบวนการชราภาพนั้น ขึ้นอยู่กับว่าอาหารที่รับประทานนั้นเพียงพอและหลากหลายหรือไม่ การวางแผนอาหารมังสวิรัติอย่างดี โดยเสริมด้วยสารอาหารที่เหมาะสมซึ่งมักขาดแคลน สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและชะลอความแก่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

งานวิจัยปี 2024 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Medicine จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งติดตามฝาแฝดที่กินมังสวิรัติและฝาแฝดที่กินเนื้อสัตว์ แสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดมีศักยภาพที่จะชะลอการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรม—นั่นคือ การแก่ชราในระดับเซลล์—แต่ต้องมีการวางแผนอย่างเหมาะสมด้วย

ดังนั้น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวางแผนที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติ ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการวางแผนมื้ออาหารที่สมดุล ตรวจระดับวิตามินบี 12 วิตามินดี ธาตุเหล็ก และสังกะสีอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมตามความต้องการของแต่ละบุคคล

โปรดชม วิดีโอ อื่นๆ ที่น่าสนใจเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm