7 วิธีควบคุมคอเลสเตอรอลผ่านทางอาหาร

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เค้กและไอศกรีม และควรเน้นรับประทานผลไม้สดและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพื่อจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลโดยรวม

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักจะมีไขมันอิ่มตัวและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ในปริมาณมาก ดังนั้น ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงจึงจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ในอาหารประจำวัน

นอกจากอาหารจานด่วนอย่างเฟรนช์ฟรายส์และไก่ทอดแล้ว อาหารที่มาจากสัตว์หลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม ก็มีไขมันอิ่มตัวเช่นกัน การรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่ไม่ดีเพิ่มสูงขึ้นได้

นี่คือวิธีจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่รับประทานเข้าไป เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดียิ่งขึ้น

การรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้สมดุลเมื่อรับประทานไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีน แคโรทีนอยด์ วิตามินดี บี12 ซีลีเนียม โคลีน และคอเลสเตอรอล โดยคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่จะอยู่ในไข่แดง แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็ไม่สูงจนถึงระดับที่เป็นอันตราย ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อแดงและน้ำมันบางชนิดเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงสามารถรับประทานไข่ได้ ตราบใดที่พวกเขาไม่ได้รับคอเลสเตอรอลจากแหล่งอื่น เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง หนังไก่ และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน

ตัวอย่างเช่น หากคุณทานไข่ไปแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงชีสเบอร์เกอร์และไส้กรอกเป็นอาหารเช้า และควรทานไก่ทอดกับสลัดแทนเฟรนช์ฟรายส์...

ทานผลไม้สดเป็นของหวานแทนไอศกรีม

ไอศกรีมหนึ่งถ้วยมีไขมันมากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ และมีไขมันอิ่มตัวเกือบสองเท่าของโดนัทราดน้ำตาล ดังนั้นควรเลือกทานผลไม้สดเป็นของหวานแทน ผลไม้สดมีแคลอรี่ต่ำกว่า มีไฟเบอร์ วิตามิน และสารอาหารที่จำเป็นสูงกว่า จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล

ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรให้ความสำคัญกับการรับประทานผลไม้และผักสดมากกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เฟรนช์ฟรายส์และแฮมเบอร์เกอร์ (ภาพ: Freepik )

เลือกเนื้อวัวไม่ติดมัน

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้บุคคลทั่วไปรักษาระดับการบริโภคไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 11-13 กรัมต่อวัน

เนื้อซี่โครงวัวขนาด 113 กรัม มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก เกินปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน เนื้อส่วนอื่นๆ เช่น เนื้อสันใน เนื้อซี่โครง หรือเนื้อสะโพก เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า

จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์มีความเสี่ยงสูงต่อความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว ผู้ชายไม่ควรดื่มเกินสองแก้ว และผู้หญิงควรดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน

ลอกหนังไก่ออก

แม้ว่าเนื้อไก่จะมีไขมันต่ำ แต่กรรมวิธีในการปรุงและส่วนผสมที่เลือกใช้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ ตัวอย่างเช่น น่องไก่ทั้งชิ้นที่มีหนังจะมีไขมันและไขมันอิ่มตัวมากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ และไก่ทอดที่มีหนังจะมีคอเลสเตอรอลสูงกว่ามาก

เนื้อสัตว์ปีกสีเข้มมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์ปีกสีขาว ดังนั้นผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรพิจารณาเรื่องนี้ก่อนซื้อและปรุงอาหาร

จำกัดปริมาณการบริโภคตับสัตว์

ตับมีธาตุเหล็กสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเซลล์เม็ดเลือด แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ซึ่งส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น คนที่ไม่มีภาวะไขมันในเลือดสูงสามารถรับประทานตับสัตว์ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ประมาณ 20-40 กรัมต่อครั้ง ส่วนผู้ป่วยควรรับประทานน้อยกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์

เลือกทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันทรานส์ในอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ ไขมันเหล่านี้เกิดจากการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช แล้วนำไปใช้ในการแปรรูปขนมอบหรืออาหารทอดหลายชนิด เช่น คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ เป็นต้น ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่ดีต่อผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง

บาวบาว (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/7-cach-an-uong-kiem-soat-cholesterol-4669968.html