7 เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวันโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

การหลีกเลี่ยงเส้นทาง การตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเคลื่อนไหว การเดินขณะรับสายโทรศัพท์ หรือการเดินขึ้นบันได... เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องออกไปข้างนอก

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

การเดินขึ้นบันไดในบ้านช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย (ที่มา: iStock)

การเดินเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกาย เสริมสร้างสุขภาพ อารมณ์ และอายุยืนยาวขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าไว้ที่ 10,000 ก้าวต่อวัน หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดคือการสวม รองเท้าผ้าใบ แล้วออกไปเดินเล่น

แต่หากมีสิ่งต่างๆ มากมายที่คอยฉุดรั้งคุณไว้ เช่น สภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ลองเคล็ดลับง่ายๆ 7 ประการเหล่านี้

1. ลองใช้วิธี "ทบต้นให้รางวัล"

“การจับคู่รางวัล” เป็นวิธีการจับคู่งานที่คุณไม่ชอบกับสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นรางวัล การจับคู่งานทั้งสองเข้าด้วยกัน และเพลิดเพลินกับรางวัลเฉพาะตอนทำงานนั้น จะช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณทำงานที่คุณไม่ชอบให้เสร็จมากขึ้น

Michael Betts เทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้อำนวยการของ Trainfitness กล่าวว่า สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนเวลาหน้าจอที่ไม่ได้ใช้ให้กลายเป็นการเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นได้

“รายการและภาพยนตร์ส่วนใหญ่มักมีความยาว 30-60 นาที ดังนั้นการเดินดูรายการโปรดของคุณแค่ 2 ตอนก็สามารถเพิ่มระยะทางได้ถึง 4,000-6,000 ก้าว” เบ็ตส์บอกกับ Best Life

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการลงทุนซื้อลู่วิ่งหรือแผ่นรองเดิน “แผ่นรองเดินสมัยใหม่นั้นเงียบมาก พับเก็บได้ และสอดใต้เฟอร์นิเจอร์ได้เมื่อไม่ใช้งาน” เบตต์สกล่าวเสริม “แม้แต่การเดินด้วยความเร็ว 1.5-2 ไมล์ต่อชั่วโมง (2.5-3.3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ก็สามารถช่วยให้คุณเดินได้มากเท่าที่ต้องการ”

2. เปลี่ยนบันไดให้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกาย

การขึ้นและลงบันไดไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มจำนวนก้าวของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทางกายของคุณอีกด้วย

เฉิงหาน เฉิน ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของโครงการโครงสร้างหัวใจที่ศูนย์ การแพทย์ MemorialCare Saddleback (สหรัฐอเมริกา) เคยกล่าวไว้ว่า การเดินขึ้นบันไดช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากกว่าการเดินเร็วบนพื้นเป็นเวลาเท่ากันถึง 3 เท่า

"นั่นเป็นเพราะคุณไม่ได้แค่ขยับร่างกายเท่านั้น แต่คุณยังทำงานต้านแรงโน้มถ่วงและดันตัวเองขึ้นด้วย" เขาอธิบาย "คุณยังสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่างด้วย"

หากไม่มีบันได สามารถใช้แพลตฟอร์มพลาสติกซึ่งเป็นที่นิยมในช่วงทศวรรษ 1980 และ 1990 เพื่อเพิ่มจำนวนขั้นบันไดได้

3. การเดินและคุยโทรศัพท์

เทรนเนอร์ส่วนตัว Jerome Draculan แนะนำให้เดินไปรอบๆ เกาะในครัวของคุณหรือจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งในขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์

“เลือกเส้นทางที่คุณอยากเดินหลายๆ รอบรอบบ้าน ตั้งแต่ห้องนั่งเล่นไปห้องครัว จากห้องน้ำไปห้องนอน การเดินและการพูดคุยจะรู้สึกเป็นธรรมชาติและผ่านไปอย่างรวดเร็ว การโทรคุยเพียง 30 นาทีสามารถทำให้คุณเดินได้ 2,000-3,000 ก้าวอย่างง่ายดาย” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

4. ทำคาร์ดิโอในพื้นที่สบายๆ

หากคุณมีเสื่อสำหรับเดินหรือลู่วิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ จะช่วยกระตุ้นให้คุณเดินได้ 10,000 ก้าว

เทรนด์นี้เริ่มต้นจาก TikTok และเกี่ยวข้องกับการจัดพื้นที่สำหรับทำสมาธิขณะเดิน ลองนึกถึงแสงไฟบรรยากาศ เทียนหอม และ เสียงเพลง

“เมื่อคุณทำอะไรสักอย่างในพื้นที่ที่สบายและน่ารื่นรมย์ คุณมีแนวโน้มที่จะทำสิ่งนั้นและยึดมั่นกับมันมากขึ้น ฉันคิดว่านั่นทำให้คาร์ดิโอรู้สึกเหมือนการดูแลตัวเองมากขึ้น” เรเชล โลวิตต์ โค้ชการเคลื่อนไหวแบบองค์รวมกล่าว

5. เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นการออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่แล้วเราพยายามทำงานบ้านให้มีประสิทธิภาพ แต่ Draculan แนะนำให้แบ่งงานออกเป็นส่วนย่อยๆ

ตัวอย่างเช่น หลังจากพับผ้าในจุดกลางแล้ว คุณสามารถนำผ้าแต่ละชิ้นไปวางยังตำแหน่งที่ต้องการได้ คุณยังสามารถสวมที่ถ่วงน้ำหนักข้อเท้าหรือข้อมือขณะทำงานบ้านเพื่อเพิ่มความเข้มข้นได้อีกด้วย

6. ออกนอกเส้นทาง

หากคุณเพิ่งเริ่มเดิน อย่าประมาทพลังของการเพิ่มก้าวเล็กๆ เข้าไปในกิจวัตรการเดินของคุณ อแมนดา กริมม์ โค้ชวิ่งและเทรนเนอร์ส่วนตัวของ We Run กล่าวว่าคุณสามารถเดินตามเส้นทางที่ยาวขึ้นได้ทุกครั้งที่มีโอกาส

“แทนที่จะใช้ห้องน้ำที่ใกล้ที่สุด ให้ลองไปห้องน้ำที่ไกลที่สุดในบ้านดู” โค้ชกริมม์กล่าว “ถ้าคุณอาศัยอยู่ในบ้านชั้นเดียว คุณสามารถเดินรอบบ้านก่อนเข้าห้องน้ำได้ การเดินสั้นๆ ตลอดทั้งวันอาจเพิ่มจำนวนก้าวได้อย่างรวดเร็ว”

7. ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเคลื่อนย้าย

เมื่อคุณทำงานที่บ้าน วันเวลาของคุณอาจผ่านไปอย่างรวดเร็วและจำนวนก้าวของคุณก็อาจลดลงได้ Grimm แนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกในช่วงเวลาต่างๆ ตลอดทั้งวันเพื่อเตือนให้คุณเดินเล่นรอบๆ บ้าน

“คุณสามารถเดินตามทางเดิน รอบๆ เฟอร์นิเจอร์ หรือขึ้นลงบันไดเพื่อเพิ่มความท้าทาย” โค้ชกริมม์กล่าว “การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วแบบนี้จะช่วยเพิ่มจำนวนก้าวของคุณได้อย่างมาก และยังช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นอีกด้วย”

แหล่งที่มา