การออกกำลังกาย 5 กม. และ 10 กม. ตามคำบอกเล่าของ Ingebrigtsen เจ้าของสถิติโลก

แชมป์โอลิมปิกและแชมป์โลก Jakob Ingebrigtsen แบ่งปันการออกกำลังกายที่ท้าทายแต่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้นักวิ่งสร้างรากฐานความฟิตและความเร็วสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 กม. และ 10 กม.

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเมื่อปีที่แล้ว อิงเกบริกต์เซ่น เปิดเผยว่าเขากำลังฟื้นฟูความฟิตเพื่อให้พร้อมสำหรับฤดูกาล 2024 การออกกำลังกายถือเป็นส่วนสำคัญของระบบการฝึกซ้อมของนักวิ่งชาวนอร์เวย์และเป็นรากฐานสำหรับการสร้างความเร็วและความฟิตสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 กม. หรือ 10 กม.

จาค็อบ อิงเกบริกต์เซน เข้าเส้นชัยในรอบชิงชนะเลิศวิ่ง 1,500 เมตร ในรายการไดมอนด์ลีก ที่ซิเลเซีย ประเทศโปแลนด์ เมื่อวันที่ 16 กรกฎาคม 2023 ภาพ: รอยเตอร์ — จาค็อบ อิงเกบริกต์เซน เข้าเส้นชัยในรอบชิงชนะเลิศวิ่ง 1,500 เมตร ในรายการไดมอนด์ลีก ที่ซิเลเซีย ประเทศโปแลนด์ เมื่อวันที่ 16 กรกฎาคม 2023 ภาพ: *รอยเตอร์*

การออกกำลังกายประกอบด้วย: สองเซ็ท เซ็ทละ 12x400 ม. รวม 24 ครั้ง โดยพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละครั้ง ด้วยความเร็วที่สอดคล้องกับความเร็วเป้าหมายในการแข่งขันของคุณ พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ตแรกและเซ็ตที่สอง

เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย นักวิ่งจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที จากนั้นจึงเร่งความเร็วเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายข้างหน้า หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรปิดท้ายด้วยการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีเพื่อช่วยในการฟื้นตัว

ตามที่ Ingebrigtsen กล่าว เซสชันดังกล่าวเป็นเครื่องมือที่มีค่าที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นในจังหวะการวิ่งขณะฝึกซ้อมทั้ง 5 กม. และ 10 กม. นักกีฬาชาวนอร์เวย์เน้นย้ำถึงความสำคัญของการผสมผสานความเข้มข้นเข้ากับความเร็วเป้าหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาอย่างมีกลยุทธ์เพื่อสร้างความเครียดให้กับร่างกายโดยไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากเกินไป ช่วยให้ผู้วิ่งสามารถรักษาความเร็วและความพยายามได้ตลอดทั้งเซสชัน

Ingebrigtsen ยอมรับว่าการออกกำลังกายนี้อาจดูท้าทาย แต่เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกคน เจ้าของสถิติชาวนอร์เวย์ยังเสนอเคล็ดลับบางประการเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะมันได้

เริ่มช้าๆ: หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ และช่วงพักสั้นลง เพื่อเพิ่มความอดทนและความเร็วขึ้นทีละน้อย

เน้นที่ความเร็ว: ตั้งเป้าหมายที่จะบรรลุความเร็วที่คุณต้องการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและรักษาความเร็วนั้นให้สม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายของคุณ หลีกเลี่ยงการเพิ่มความเร็วในแต่ละครั้ง

ปรับตัวและพัฒนา: ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและความเร็วเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อท้าทายตัวเอง

ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในระดับไหน Ingebrigtsen เชื่อว่าการฝึกประเภทนี้สามารถเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ต้องการวิ่งได้เร็วขึ้น

“มันเป็นการจำลองความเร็วในการแข่งขัน” นักกีฬาชาวนอร์เวย์กล่าว “การแบ่งระยะทาง 10 กม. ออกเป็นกลุ่มครั้งที่จัดการได้ ช่วยให้นักวิ่งจำลองสภาพการแข่งขันและปรับปรุงความสามารถในการรักษาความเร็วในระยะทางที่ยาวขึ้นได้”

แม้ว่ามันอาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงในแต่ละสัปดาห์ แต่ Ingebrigtsen กล่าวถึงการออกกำลังกายนี้ว่าเป็น "การออกกำลังกายที่ชาญฉลาด" เพราะช่วยสร้างความเครียดให้กับร่างกายโดยไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไป “เนื่องจากช่วงพักผ่อนสั้น คุณจึงไม่ได้พักผ่อนเพียงพอเพื่อฟื้นตัว แต่ยังมีเวลาเพียงพอในการรักษาจังหวะและความพยายามของคุณ” เขาอธิบาย

หากการวิ่ง 400 เมตร 24 ครั้งดูมากเกินไป หรือการวิ่ง 10 กิโลเมตรหรือฮาล์ฟมาราธอนไม่ใช่เป้าหมายของคุณ Ingebrigtsen แนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการทำซ้ำที่สั้นลง ในขณะที่ยังคงทำซ้ำในส่วนที่เหลือเท่าเดิม

อิงเกบริกต์เซน เกิดเมื่อปีพ.ศ. 2543 ที่เมืองแซนด์เนส จังหวัดโรกาลันด์ ประเทศนอร์เวย์ คว้าเหรียญทองวิ่ง 1,500 เมตรในโอลิมปิกโตเกียวปี 2021 ด้วยเวลา 3 นาที 28.32 วินาที สร้างสถิติทั้งโอลิมปิกและยุโรป นักวิ่งชาวนอร์เวย์ยังคว้าเหรียญทอง 2 เหรียญจากการแข่งขันวิ่ง 1,500 เมตรและ 5,000 เมตร ในการแข่งขันชิงแชมป์ยุโรปในปี 2018 โดยถือสถิติโลกในระยะ 1,500 เมตรและ 2,000 เมตรในร่มอีกด้วย

อิงเกบริกเซนมีฤดูกาล 2023 ที่แทบจะสมบูรณ์แบบ โดยสร้างสถิติโลกและยุโรปหลายรายการในระยะกลาง เขาทำลายสถิติโลกวิ่ง 2,000 เมตร ในรายการ Brussels Diamond League ด้วยเวลา 4:43.13 นาที และการวิ่ง 2 ไมล์ในปารีสด้วยเวลา 7:54.10 นาที นอกจากนี้ Ingebrigtsen ยังสร้างสถิติยุโรปในการวิ่ง 1,500 เมตรในโปแลนด์ด้วยเวลา 3:27.14 นาที วิ่ง 1 ไมล์ในโอเรกอนด้วยเวลา 3:43.73 นาที และวิ่ง 3,000 เมตรในโอเรกอนด้วยเวลา 7:23.63 นาที ในการแข่งขันกรีฑาชิงแชมป์โลกปี 2023 ที่บูดาเปสต์ นักวิ่งวัย 23 ปีสามารถป้องกันแชมป์วิ่ง 5,000 เมตรได้สำเร็จ แต่คว้าเหรียญเงินจากการวิ่ง 1,500 เมตรได้สำเร็จเท่านั้น ตามหลังจอช เคอร์ จากอังกฤษ

ฮ่อง ซุ้ย

ลิงค์ที่มา