ออกกำลังกาย 5 กม. และ 10 กม. ตามสถิติโลกของอิงเกบริกเซน

จาค็อบ อิงเกบริกเซน แชมป์โอลิมปิกและแชมป์ โลก แบ่งปันการออกกำลังกายที่ท้าทายแต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้นักวิ่งสร้างพื้นฐานความฟิตและความเร็วสำหรับการแข่งขันระยะ 5 กม. และ 10 กม.

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเมื่อปีที่แล้ว อิงเกบริกต์เซนเปิดเผยว่าเขากำลังพัฒนาความฟิตเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาล 2024 การฝึกซ้อมนี้เป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมของนักวิ่งชาวนอร์เวย์ และเป็นรากฐานสำหรับการสร้างความเร็วและความฟิตสำหรับการแข่งขัน 5 กิโลเมตรและ 10 กิโลเมตร

จาค็อบ อิงเกบริกต์เซน เข้าเส้นชัยรอบชิงชนะเลิศวิ่ง 1,500 เมตร ในรายการไดมอนด์ลีก ที่เมืองซิเลเซีย ประเทศโปแลนด์ เมื่อวันที่ 16 กรกฎาคม 2023 ภาพ: รอยเตอร์ส

การออกกำลังกายประกอบด้วย: สองเซต เซตละ 12x400 เมตร รวม 24 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซต ด้วยความเร็วที่สอดคล้องกับความเร็วเป้าหมายในการแข่งขัน พัก 3 นาทีระหว่างเซตแรกและเซตที่สอง

เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นักวิ่งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่างกายเป็นเวลา 10-20 นาที จากนั้นจึงเพิ่มความเร็วเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10-20 นาทีเพื่อช่วยในการฟื้นตัว

อิงเกบริกต์เซนกล่าวว่า เซสชั่นดังกล่าวเป็นเครื่องมืออันทรงคุณค่าที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นกับความเร็วในการแข่งขันของคุณระหว่างการฝึกซ้อมทั้งระยะ 5 กม. และ 10 กม. นอร์เวย์เน้นย้ำถึงความสำคัญของการปรับความเข้มข้นให้สอดคล้องกับความเร็วเป้าหมายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาอย่างมีกลยุทธ์เพื่อสร้างความเครียดให้กับร่างกายโดยไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากเกินไป ช่วยให้ผู้วิ่งสามารถรักษาความเร็วและความพยายามได้ตลอดทั้งเซสชัน

อิงเกบริกต์เซนยอมรับว่าการออกกำลังกายอาจดูท้าทาย แต่เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกคน เจ้าของสถิติชาวนอร์เวย์ผู้นี้ยังให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณพิชิตเป้าหมายเหล่านี้ได้ด้วย

เริ่มช้าๆ: หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลงและช่วงพักที่สั้นลง เพื่อเพิ่มความอดทนและความเร็วขึ้นทีละน้อย

เน้นที่ความเร็ว: ตั้งเป้าที่จะไปถึงความเร็วที่ต้องการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และรักษาความเร็วนั้นให้สม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการเพิ่มความเร็วในแต่ละครั้ง

ปรับตัวและพัฒนา: ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและความเร็วในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อท้าทายตัวเอง

ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในระดับใด Ingebrigtsen เชื่อว่าการฝึกประเภทนี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นได้

“มันเป็นการจำลองความเร็วในการแข่งขัน” นักวิ่งชาวนอร์เวย์กล่าว “การแบ่งระยะ 10 กิโลเมตรออกเป็นจำนวนครั้งที่จัดการได้ นักวิ่งสามารถจำลองสภาพการแข่งขันและพัฒนาความสามารถในการรักษาความเร็วนั้นในระยะทางที่ไกลขึ้นได้”

แม้ว่านี่อาจไม่ใช่การออกกำลังกายหนักๆ ในแต่ละสัปดาห์ แต่ Ingebrigtsen อธิบายว่าการออกกำลังกายแบบนี้ “ฉลาด” เพราะช่วยสร้างความเครียดให้ร่างกายโดยไม่ทำให้เหนื่อยล้ามากเกินไป “เพราะช่วงพักสั้น คุณจึงไม่ได้พักผ่อนเพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกาย แต่ก็ยังมีเวลาเหลือพอที่จะรักษาความเร็วและความพยายาม” เขาอธิบาย

หากการวิ่ง 400 เมตร 24 ครั้งดูมากเกินไป หรือการวิ่ง 10 กิโลเมตรหรือฮาล์ฟมาราธอนไม่ใช่เป้าหมายของคุณ Ingebrigtsen แนะนำให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการทำซ้ำที่สั้นลง ในขณะที่ยังคงทำซ้ำเท่าเดิม

อิงเกบริกต์เซน เกิดในปี พ.ศ. 2543 ที่เมืองแซนด์เนส จังหวัดโรกาลันด์ ประเทศนอร์เวย์ คว้าเหรียญทองวิ่ง 1,500 เมตร ในโอลิมปิกที่โตเกียว 2021 ด้วยเวลา 3:28.32 นาที สร้างสถิติโอลิมปิกและยุโรป นักวิ่งชาวนอร์เวย์ผู้นี้ยังคว้าเหรียญทองสองเหรียญในการวิ่ง 1,500 เมตร และ 5,000 เมตร ในการแข่งขันชิงแชมป์ยุโรป 2018 โดยครองสถิติโลกในการวิ่ง 1,500 เมตร และ 2,000 เมตรในร่ม

อิงเกบริกต์เซนทำผลงานได้อย่างยอดเยี่ยมในฤดูกาล 2023 โดยสร้างสถิติโลกและสถิติยุโรปหลายรายการในระยะกลาง เขาทำลายสถิติโลกวิ่ง 2,000 เมตรที่บรัสเซลส์ไดมอนด์ลีกด้วยเวลา 4:43.13 นาที ทำลายสถิติโลกวิ่งสองไมล์ที่ปารีสด้วยเวลา 7:54.10 นาที อิงเกบริกต์เซนยังสร้างสถิติยุโรปวิ่ง 1,500 เมตรที่โปแลนด์ด้วยเวลา 3:27.14 นาที ทำลายสถิติโลกวิ่งหนึ่งไมล์ที่โอเรกอนด้วยเวลา 3:43.73 นาที และทำลายสถิติยุโรปวิ่ง 3,000 เมตรที่โอเรกอนด้วยเวลา 7:23.63 นาที ในการแข่งขันกรีฑาชิงแชมป์โลก 2023 ที่บูดาเปสต์ นักวิ่งวัย 23 ปีผู้นี้สามารถป้องกันแชมป์วิ่ง 5,000 เมตรได้สำเร็จ แต่คว้าเหรียญเงินได้เพียงเหรียญเงินในการวิ่ง 1,500 เมตร โดยเข้าเส้นชัยตามหลังจอช เคอร์ นักวิ่งชาวอังกฤษ

ฮ่องซุย

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html