ท่าออกกำลังกายลดพุงได้ผลดี ช่วยให้เอวเล็กลงอย่างรวดเร็ว

หากคุณพบว่าการใส่กางเกงรัดรูปเป็นเรื่องยาก หรือมีไขมันหน้าท้องที่ไม่สวยงามมาเป็นเวลานาน คุณจะรู้ว่าถึงเวลาต้องออกกำลังกายอย่างจริงจังแล้ว

พวกเราหลายคนไม่ได้รู้สึกตื่นเต้นกับการที่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงอยู่ที่ยิม แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อวันสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความต้านทาน ความแข็งแกร่ง และการเผาผลาญของร่างกาย

ลองแผนการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อให้มีหน้าท้องที่กระชับและเพรียวบางอย่างรวดเร็วและถาวร คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เสื่อโยคะก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายไม่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงสภาพร่างกายและสุขภาพของคุณด้วย จำไว้ว่าการออกกำลังกายจะมีประสิทธิผลสูงสุดเมื่อทำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

1. ซิทอัพ

นี่เป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องแบนราบที่ดีที่สุดที่คุณคิดได้ เนื่องจากช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างง่ายดาย

วิธีการทำ:

นอนหงาย

งอเข่าและวางเท้าบนเสื่อ ให้เท้าของคุณอยู่ใกล้กันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย

วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางนิ้วหัวแม่มือไว้หลังหูและนิ้วที่เหลือช่วยพยุงบริเวณศีรษะ อย่าประสานนิ้วของคุณเข้าด้วยกันเพราะจะทำให้คอของคุณได้รับแรงกดเพิ่ม

ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้น หายใจออกในขณะที่คุณยกตัวขึ้นและให้ข้อศอกของคุณกว้างออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขณะที่คุณเคลื่อนไหว

กลับสู่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้าขณะที่คุณลดลง

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตก่อน เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถทำ 4-5 เซ็ต หรือมากกว่านั้นในระหว่างการออกกำลังกายของคุณได้

หากคุณต้องการเพิ่มความยากในการออกกำลังกายอีกสักหน่อย คุณสามารถยกขาขึ้นและไขว่ห้างได้

2. ก้มตัวไปด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีการทำ:

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่หรือกว้างกว่านั้น ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงเหนือศีรษะในขณะหายใจเข้า

ลดแขนขวาของคุณไปทางด้านขวาและเหยียดแขนซ้ายของคุณขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกพร้อมก้มตัวไปทางขวา

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดแบบเดียวกันนี้กับด้านซ้าย ให้แน่ใจว่าคุณงอเฉพาะช่วงเอวเท่านั้น และใช้กล้ามเนื้อเฉียงข้าง

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำ 3 เซ็ต

คุณสามารถทำท่าครันช์ด้วยดัมเบลได้เช่นกัน หากคุณต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเฉียงข้างลำตัวมากขึ้น

3. ยกขาขึ้นตั้งตรง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หน้าท้องส่วนล่างของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการทำ:

นอนหงายโดยให้ขาตรงและชิดกัน ให้แขนตรงอยู่ข้างลำตัว

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ขาตรง

ค่อยๆ ลดขาลงจนกระทั่งสูงกว่าพื้นเล็กน้อย ค้างตำแหน่งไว้สักสองสามวินาที

ยกขาของคุณขึ้นอีกครั้ง หายใจเข้าในขณะที่คุณลดขาลง และหายใจออกในขณะที่คุณยกขาขึ้น หากการยกขาตรงขึ้นเป็นเรื่องยากเกินไป คุณสามารถเริ่มต้นโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับไขว่ห้าง

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

ยิ่งคุณทำแบบฝึกหัดนี้ช้าเท่าไหร่ ก็จะยิ่งยากมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น หากคุณต้องการให้หน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงจริงๆ ให้พยายามยกน้ำหนักอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้

4. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายนี้อาจดูเรียบง่ายแต่มีประสิทธิผลอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อกะบังลม และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีการทำ:

ลดท่อนแขนของคุณลง ให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอกโดยตรง แขนมีมุมฉาก 90 องศา

เหยียดขาไปด้านหลัง ยกเข่าขึ้น รักษาแนวเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะและมองลง

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค้างท่าไว้ให้นานที่สุด

เมื่อคุณสามารถค้างท่านี้ได้ 60 วินาทีแล้ว ให้ลองทำท่าแพลงค์ที่ซับซ้อนขึ้น

5. การเคลื่อนที่ของสะพาน

การออกกำลังกายนี้ดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาอีกด้วย

วิธีการทำ:

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าไว้ใต้เข่า วางแขนของคุณไว้ที่ข้างลำตัว

กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่

ลดกระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าขณะที่คุณยกขึ้นและหายใจออกขณะที่คุณลดระดับลง

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

6. ไม้กระดานแนวนอน

แพลงค์เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพิ่มการเผาผลาญ และปรับปรุงความอดทนของร่างกาย

วิธีการทำ:

นอนตะแคงโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและวางเท้าข้างบนบนเท้าข้างล่าง

ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากเท้าถึงศีรษะ อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนคล้อย

พยายามค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที หายใจเข้าลึกๆ

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยการทำแพลงก์ด้านข้างโดยงอเข่า

7. ท่างูเห่า

ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและไหล่ และช่วยปรับปรุงและยกระดับอารมณ์

วิธีการทำ:

นอนคว่ำโดยยืดขาออกไปด้านหลัง

วางมือไว้ใต้ไหล่ ข้อศอกงอไปด้านหลัง

กดเท้าและต้นขาของคุณลงบนพื้น

เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนโดยยกหน้าอกขึ้นจากพื้นขณะหายใจเข้า กดกระดูกก้นกบของคุณไปทางกระดูกหัวหน่าว

กดสะบักของคุณเข้าไปที่หลัง

ค้างตำแหน่งไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าลึกๆ

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก

8. ท่าเรือ

ท่าเรือเป็นท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดในแผนการออกกำลังกายของเรา ดังนั้นหากคุณเป็นมือใหม่ จะดีกว่าถ้าเลือกท่าที่ง่ายกว่า

วิธีการทำ:

นั่งโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น

เอนหลังเล็กน้อยและยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

เหยียดแขนของคุณออกไปข้างหน้าในระดับไหล่ ค้างท่าเข่าโค้งงอไว้ประมาณ 30 วินาที ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าและยืดกระดูกสันหลัง

วางเท้าของคุณกลับบนพื้นและผ่อนคลายสักสองสามวินาที

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ แต่คราวนี้ให้ขาตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว V เกร็งหน้าท้องให้แน่นและหลังให้ตรง

ค้างท่าไว้ให้นานที่สุด หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังจะเสียรูปตัว V ให้กลับสู่ท่าคุกเข่าเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายอีกด้วย อย่าลืมว่าควรทำการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำและสม่ำเสมอ

คุณรู้หรือไม่ว่ามีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า? โปรดแชร์กับเราด้วย

บ๋าวเจา (ที่มา: brightside.me)

แหล่งที่มา