ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องได้ผล ช่วยให้เอวเล็กลงอย่างรวดเร็ว

หากคุณพบว่าการใส่กางเกงรัดรูปเป็นเรื่องยาก หรือมีไขมันหน้าท้องที่ไม่น่าดูมาเป็นเวลานาน คุณจะรู้ว่าถึงเวลาที่ต้องออกกำลังกายอย่างจริงจังแล้ว

พวกเราหลายคนไม่ตื่นเต้นกับการใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อวันสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงความต้านทาน ความแข็งแกร่ง และการเผาผลาญของร่างกาย

ลองแผนการออกกำลังกายนี้เพื่อสร้างหน้าท้องที่กระชับและแข็งแรงอย่างรวดเร็วและถาวร ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ แค่เสื่อโยคะก็พอ

การออกกำลังกายไม่ได้เหมาะกับทุกคน ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงสภาพร่างกายและสุขภาพของคุณ จำไว้ว่าการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. ซิทอัพ

นี่เป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องแบนราบที่ดีที่สุดที่คุณนึกถึงได้ เนื่องจากช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างง่ายดาย

วิธีการทำ:

นอนหงาย

งอเข่าและวางเท้าบนเสื่อ วางเท้าให้ชิดกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มืออยู่หลังใบหูและนิ้วรองรับศีรษะ อย่าประสานนิ้วเข้าด้วยกันเพราะจะทำให้เกิดแรงกดที่คอมากขึ้น

ยกตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น หายใจออกพร้อมกับยกตัวขึ้น โดยให้ข้อศอกกว้าง เกร็งหน้าท้องขณะทำท่านี้

กลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าขณะลดระดับลง

ทำซ้ำ 10 ครั้ง เริ่มจาก 3 เซ็ตก่อน เมื่อคุ้นชินแล้ว ค่อยทำ 4-5 เซ็ตหรือมากกว่านั้นระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายยากขึ้นอีกนิด คุณสามารถยกขาขึ้นและไขว้ขาได้

2. โค้งตัวไปด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีการทำ:

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่หรือกว้างกว่านั้น ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะขณะหายใจเข้า

ลดแขนขวาของคุณไปทางด้านขวาและเหยียดแขนซ้ายของคุณขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกพร้อมกับก้มตัวไปทางขวา

กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและหายใจเข้า ทำซ้ำที่ด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอเฉพาะช่วงเอวและเกร็งกล้ามเนื้อเฉียงข้างลำตัว

ทำซ้ำท่าละ 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

คุณยังสามารถทำดัมเบลล์ครันช์ได้หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงข้างลำตัวให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

3. ยกขาขึ้นในแนวตั้ง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการทำ:

นอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ขาตรง

ค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบแตะพื้น ค้างไว้สองสามวินาที

ยกขาขึ้นอีกครั้ง หายใจเข้าขณะลดขาลง และหายใจออกขณะยกขึ้น หากการยกขาตรงเป็นเรื่องยากเกินไป คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการยกขาขึ้นโดยไขว้ขา

ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

ยิ่งทำแบบฝึกหัดนี้ช้าเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ให้พยายามยกน้ำหนักให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้

4. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายนี้อาจดูเรียบง่ายแต่มีประสิทธิผลอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อกะบังลม และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีการทำ:

ลดแขนท่อนล่างลง ยกไหล่ให้ตรงเหนือข้อศอก แขนควรทำมุม 90 องศา

เหยียดขาไปด้านหลัง ยกเข่าขึ้น ยืดตัวให้ตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ และมองลง

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค้างท่าไว้ให้นานที่สุด

เมื่อคุณสามารถค้างท่านี้ได้ 60 วินาทีแล้ว ให้เปลี่ยนไปทำท่าแพลงค์ที่ซับซ้อนมากขึ้น

5. การเคลื่อนที่ของสะพาน

การออกกำลังกายนี้ดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้วย

วิธีการทำ:

นอนหงาย งอเข่า วางเท้าไว้ใต้เข่า วางแขนไว้ข้างลำตัว

เกร็งหน้าท้องและก้น ยกสะโพกขึ้นให้ตรงจากหัวเข่าถึงไหล่

ลดกระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าขณะยกตัวขึ้น และหายใจออกขณะลดตัวลง

ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

6. แผ่นไม้แนวนอน

แพลงค์เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และปรับปรุงความอดทนของร่างกาย

วิธีการทำ:

นอนตะแคงโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและวางเท้าบนไว้บนเท้าล่าง

ยกสะโพกขึ้นให้ตรงจากเท้าถึงศีรษะ อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อน

พยายามค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบ

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ด้านข้างโดยงอเข่า

7. ท่างูเห่า

ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนและไหล่ และช่วยปรับปรุงและยกระดับอารมณ์

วิธีการทำ:

นอนคว่ำโดยเหยียดขาออกไปด้านหลัง

วางมือไว้ใต้ไหล่ ข้อศอกงอไปด้านหลัง

กดเท้าและต้นขาของคุณลงบนพื้น

เสริมความแข็งแรงให้แขน ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นขณะหายใจเข้า กดกระดูกก้นกบเข้าหากระดูกหัวหน่าว

กดสะบักของคุณเข้าไปที่หลัง

ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าลึกๆ

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก

8. ท่าเรือ

ท่าเรือเป็นท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดในแผนการออกกำลังกายของเรา ดังนั้นหากคุณเป็นมือใหม่ การเลือกท่าที่ง่ายกว่าจะดีกว่า

วิธีการทำ:

นั่งโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น

เอนหลังเล็กน้อยและยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

เหยียดแขนออกไปข้างหน้าในระดับไหล่ งอเข่าค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกระดูกสันหลัง

วางเท้าของคุณกลับบนพื้นและผ่อนคลายสักสองสามวินาที

ทำซ้ำแบบนี้ แต่คราวนี้ให้ขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัววี เกร็งหน้าท้องและหลังให้ตรง

ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากรู้สึกว่าตัวเองเสียรูปทรงตัววี ให้กลับสู่ท่างอเข่าสักสองสามวินาที แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายอีกด้วย อย่าลืมว่าควรทำการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ

คุณมีท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีกว่านี้ไหม? มาแชร์กันหน่อย

บ๋าวเจา (ที่มา: brightside.me)

แหล่งที่มา