วิธีงีบหลับที่ถูกต้องเพื่อฟื้นฟูการทำงานของสมอง

SKĐS - นอกจากการลดความเหนื่อยล้าแล้ว การงีบหลับช่วงบ่ายอย่างเหมาะสมยังช่วยเพิ่มความจำ เพิ่มสมาธิ และช่วยปกป้องสมองเมื่อเราอายุมากขึ้นได้อีกด้วย

1. กลไกการนอนหลับในช่วงพักกลางวัน

การงีบหลับเป็นส่วนสำคัญของจังหวะชีวิตประจำวัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงาน เพิ่มความตื่นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน ไม่ว่าจะเกิดขึ้นในเวลากลางวันหรือกลางคืน การนอนหลับจะผ่านหลายขั้นตอนที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต

ระยะที่ 1: เป็นระยะการนอนหลับที่เบาที่สุดและสั้นที่สุด โดยกินเวลาเพียงหนึ่งถึงเจ็ดนาที

ระยะที่ 2: ระยะนี้ต่อจากระยะที่ 1 และกินเวลาประมาณ 10 ถึง 25 นาที ในระหว่างระยะที่ 2 กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและการทำงานของร่างกายจะช้าลง อย่างไรก็ตาม การนอนหลับในระยะนี้ยังคงค่อนข้างตื้น

ระยะที่ 3: เป็นระยะการนอนหลับที่ลึกและช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่า และอาจตื่นยากในระยะนี้ โดยทั่วไประยะที่ 3 จะกินเวลาประมาณ 20 ถึง 40 นาที

การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวลูกตาอย่างรวดเร็ว (REM): ในระหว่างการนอนหลับแบบ REM กล้ามเนื้อของร่างกายจะหยุดทำงานชั่วคราว และดวงตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดสนิท ความฝันมักเกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับแบบ REM

เมื่อนอนหลับเป็นเวลานานหลายชั่วโมง ร่างกายจะผ่านขั้นตอนเหล่านี้หลายครั้ง แต่ในระหว่างการงีบหลับนั้น มีเวลาไม่เพียงพอที่จะผ่านวงจรการนอนหลับหลายรอบ

อันที่จริงแล้ว การงีบหลับสั้นๆ อาจทำให้คนเราไม่ได้นอนหลับเพียงพอ หรืออาจไม่ได้อยู่ในช่วงหลับฝัน (ระยะที่ 3) เลยด้วยซ้ำ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ในทางกลับกัน การงีบหลับที่นานกว่า 30 นาที อาจทำให้คนเข้าสู่ภาวะหลับลึก และรู้สึกง่วงซึมเนื่องจากถูกปลุกให้ตื่นในระหว่างช่วงนี้

การงีบหลับช่วงบ่ายสั้นๆ ซึ่งเป็นการนอนหลับสนิท จะช่วยให้ร่างกายตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นมากขึ้น

2. การงีบหลับมีประโยชน์ต่อสมองอย่างไร?

เมื่อสมองไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าและกระฉับกระเฉงน้อยลงในวันถัดไป คนที่นอนไม่เพียงพอมักจะมีปัญหาในการจดจ่อ การรับข้อมูล การแก้ปัญหา และการตัดสินใจ นอกจากนี้ ปฏิกิริยาตอบสนองของพวกเขายังช้าลง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุหรือการหกล้ม

การศึกษาจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับสั้นๆ ในช่วงบ่ายสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาในปี 2021 ระบุว่าผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปที่งีบหลับเป็นประจำมีผลการทดสอบความจำดีกว่าผู้ที่ไม่งีบหลับ โดยการงีบหลับดังกล่าวมีระยะเวลาอย่างน้อย 5 นาทีและไม่เกิน 2 ชั่วโมง

นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับไม่เกิน 30 นาทีช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยทางสติปัญญาในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ในขณะเดียวกัน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอน สหราชอาณาจักร ชี้ให้เห็นว่าการงีบหลับอาจช่วยชะลอการฝ่อของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

นอกจากนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น บริเวณสมองหลายส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำจะค่อยๆ หดตัวลง อย่างไรก็ตาม การงีบหลับอย่างเหมาะสมสามารถช่วยรักษาระดับปริมาตรของสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถทางปัญญาและความชัดเจนทางจิตใจ

• 

นอกจากจะช่วยเสริมการทำงานของสมองแล้ว การงีบหลับสั้นๆ ยังช่วยฟื้นฟูพลังงาน ลดความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการงีบหลับสามารถช่วยเพิ่มความจำ การคิดเชิงตรรกะ ความสามารถในการจัดการกับงานที่ซับซ้อน และสมรรถภาพทางกายได้ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาอาจมีความอดทนและเวลาตอบสนองที่ดีขึ้นหลังจากงีบหลับ การทดลองขนาดเล็กบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับสั้นๆ ช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในผู้ที่นอนไม่เพียงพอในคืนก่อนหน้า

อย่างไรก็ตาม การงีบหลับไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป การศึกษาหนึ่งที่ใช้เวลา 12 ปี พบว่าผู้ชายสูงอายุที่งีบหลับนานกว่าสองชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมสูงกว่าผู้ที่งีบหลับน้อยกว่า 30 นาที นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นในประเทศจีนยังแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับนานกว่า 90 นาที เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองถึง 25%

3. เคล็ดลับสำหรับการงีบหลับช่วงบ่ายอย่างมีสุขภาพดี

เพื่อให้การงีบหลับช่วงบ่ายมีประโยชน์อย่างแท้จริงต่อสุขภาพและการทำงานของสมอง ควรให้ความสำคัญกับเวลา สถานที่ และระยะเวลาของการงีบหลับ

ช่วงเวลาที่เหมาะสม: เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการงีบหลับคือระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายตามธรรมชาติ การงีบหลับในช่วงเวลาที่นานกว่านั้นอาจรบกวนวงจรการนอนหลับและการตื่นตามธรรมชาติ ทำให้หลับยากในตอนกลางคืนและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในวันถัดไป

ระยะเวลา: แนะนำให้ผู้ใหญ่พักผ่อนประมาณ 20 นาที และไม่ควรเกิน 30 นาที ระยะเวลานี้เพียงพอให้ร่างกายได้เข้าสู่ภาวะหลับตื้นที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวโดยไม่เข้าสู่ภาวะหลับลึก

ในบางกรณีพิเศษ เช่น เจ้าหน้าที่กู้ภัยหรือผู้ทำงานกะกลางคืน การงีบหลับประมาณ 90 นาทีอาจเป็นประโยชน์ เพราะช่วยให้ร่างกายได้ครบวงจรการนอนหลับโดยไม่รบกวนการนอนหลับลึก อย่างไรก็ตาม การงีบหลับมากเกินไปหรือดึกเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับตอนกลางคืน การพึ่งพาการงีบหลับในเวลากลางวันแทนที่จะรักษากำหนดการนอนหลับตอนกลางคืนอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจทำให้จังหวะการนอนหลับผิดปกติได้เช่นกัน

สภาพแวดล้อม: สภาพแวดล้อมในการนอนหลับก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน สภาพแวดล้อมที่เงียบ มืด เย็นสบาย และสะดวกสบายจะช่วยให้ร่างกายหลับได้ง่ายขึ้น การใช้ม่านกันแสง ที่อุดหู ผ้าปิดตา หรือการฟังเสียงที่ผ่อนคลาย เช่น เสียงฝนหรือเสียงคลื่นทะเล สามารถช่วยลดสิ่งรบกวนและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

ตั้งนาฬิกาปลุก: นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการงีบหลับนานเกินไป คำแนะนำคือควรจำกัดการงีบหลับไม่เกิน 40 นาที เพื่อป้องกันอาการง่วงซึมเมื่อตื่นขึ้นมา

การดื่มกาแฟก่อนนอนกลางวัน: แม้ว่าอาจฟังดูขัดกับสามัญสำนึก แต่เป็นความจริง เพราะคาเฟอีนจะไปยับยั้งอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่สะสมในร่างกายระหว่างวันและทำให้เกิดอาการง่วงนอน ดังนั้น เมื่อคุณดื่มกาแฟก่อนนอนกลางวัน คาเฟอีนจะไปกำจัดอะดีโนซีนในขณะที่ร่างกายกำลังหลับ ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถงีบหลับได้ ก็อย่าเครียดมากเกินไป เพราะเพียงแค่หลับตา ผ่อนคลาย และหายใจเข้าลึกๆ ก็สามารถช่วยให้จิตใจของคุณได้พักผ่อนแล้ว

การงีบหลับควรพิจารณาเป็นเพียงมาตรการเสริม ไม่ใช่การทดแทนการนอนหลับที่มีคุณภาพในเวลากลางคืน สำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการปกป้องสุขภาพสมองและร่างกาย

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm