วิธีออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดเข่า

SKĐS - สำหรับกรณีของโรคข้ออักเสบ การบาดเจ็บที่เข่า หรือสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า ยังมีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดและเสริมสร้างสมรรถภาพโดยรวม

1. ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่า

เนื้อหา

• 1. ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่า
• 2. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดเข่า
• 3. วิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดเข่า

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยในจำนวนนั้น อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ควรเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทาน เพื่อลดอาการปวดเข่า ลดน้ำหนัก และรักษาสุขภาพที่ดี

นี่คือเหตุผลว่าทำไมแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงสำคัญ:

ลดอาการปวดเข่า : หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายเข่าขณะที่ปวดจะยิ่งทำให้อาการแย่ลง แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) และการออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดอาการและป้องกันอาการปวดในอนาคต

Cải thiện thể chất: Thể chất tốt không chỉ đơn thuần là sức mạnh của cơ bắp mà còn liên quan đến sức khỏe của tim, phổi và cơ bắp khi hoạt động riêng lẻ cũng như kết hợp với các cơ quan khác để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn cải thiện tuần hoàn máu, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường, béo phì, tim mạch, đột quỵ, viêm khớp, rối loạn cơ xương khớp, ung thư và nhiều bệnh khác.

กิจกรรมทางกายแบ่งออกเป็นสี่ประเภทพื้นฐาน ได้แก่ การฝึกความอดทน การฝึกความแข็งแรง การฝึกการทรงตัว และการฝึกความยืดหยุ่น ซึ่งแต่ละประเภทมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

การลดน้ำหนัก: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสององค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยลดภาระที่หัวเข่า ช่วยบรรเทาอาการปวด และส่งเสริมการฟื้นตัวของหัวเข่าได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดเข่า ช่วยลดน้ำหนัก และเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้

2. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดเข่า

เป้าหมายของแต่ละบุคคลจะเป็นตัวกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เลือก ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอาการปวดเข่าและเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก อาจมีตารางการออกกำลังกายที่แตกต่างจากผู้ที่มีเป้าหมายหลักคือการลดอาการปวดเข่า อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวม

2.1 การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเข่า

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเมื่อทำในระดับความเข้มข้นปานกลาง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงบางประเภท เช่น การวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งขึ้นบันได จะทำให้หัวเข่าที่อ่อนแอรับภาระมากเกินไป แม้ว่าจะทำอย่างเบามือก็ตาม

ดังนั้น หากคุณมีอาการปวดเข่าแต่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำแต่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ในระดับปานกลาง การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ทำให้เข่าของคุณรับภาระมากเกินไป ซึ่งรวมถึง:

การเดิน: กิจกรรมนี้ช่วยหล่อลื่นข้อต่อ เผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนัก การเดินยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ตึง และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า การเดินช้าๆ เป็นเวลานานๆ จะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า

การปั่นจักรยาน: นี่เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและได้ผลดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า การปั่นจักรยานให้ประโยชน์ทั้งด้านแอโรบิกและการเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกอีกด้วย

• 

การออกกำลังกายในน้ำ เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งในน้ำ และแอโรบิกในน้ำ เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวเข่าให้แข็งแรง แรงลอยตัวของน้ำช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้ข้อต่อได้รับแรงกดดันมากเกินไป

ผลการศึกษาในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าการว่ายน้ำเป็นประจำช่วยลดอาการปวดและตึงที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเสื่อม และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวในผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุ

2.2 ท่าออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดเข่า สำหรับผู้ที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อเหนือ ใต้ และรอบๆ หัวเข่าส่งผลโดยตรงต่ออาการปวดหัวเข่า หากกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือตึงเกินไป ก็จะไม่สามารถพยุงหัวเข่าได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อบางกลุ่มมีความสำคัญเป็นพิเศษ เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสามกลุ่มที่สำคัญในการพยุงหัวเข่า

หากเป้าหมายคือการลดอาการปวดเข่า ควรเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำควบคู่กับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ควรพิจารณา ได้แก่:

การฝึกความแข็งแรง: การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการปรับปรุงการทำงานของเข่า และรวมถึงการเหยียดเข่าขณะนั่ง (ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ) การยกขาตรง และการ squats หรือท่า squats ต่างๆ ที่ดีต่อเข่า

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อเข่าและขามากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ช่วยบำรุงเข่าและกล้ามเนื้อโดยรอบ ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังขณะยืน โยคะและพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งช่วยยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงของเข่าไปพร้อมๆ กัน และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของเข่าโดยรวมโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึงเกินไป

ไท่เก๊ก: นี่คือศิลปะการต่อสู้ภายในที่มักใช้ในการรักษาอาการปวดเรื้อรัง รวมถึงโรคข้อเข่าเสื่อม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไท่เก๊กมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดเข่า การเคลื่อนไหว อารมณ์ และคุณภาพชีวิตโดยรวม การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและนุ่มนวล ท่าทาง การทำสมาธิ และการหายใจอย่างควบคุม

การพายเรือบนเครื่องออกกำลังกาย: กิจกรรมนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา และเนื่องจากเครื่องพายเรืออยู่ต่ำจากพื้น จึงเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวด้วย

เครื่องออกกำลังกายแบบพายเรือช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่า

กายภาพบำบัด: เป้าหมายของกายภาพบำบัด (PT) คือการลดความเจ็บปวดและเพิ่มความคล่องตัวที่เกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ ของเข่า ตลอดกระบวนการกายภาพบำบัด ผู้ป่วยจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข่า เพิ่มความมั่นคงและความยืดหยุ่น และลดแรงกดบนข้อต่อ นอกจากนี้ มาตรการต่างๆ เช่น การประคบร้อนหรือเย็น หรือการนวด ก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวดได้เช่นกัน

3. วิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดเข่า

แม้ว่าการออกกำลังกายจะดีเยี่ยมสำหรับการลดอาการปวดและเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อเข่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง มิเช่นนั้นอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าประโยชน์ ดังนั้น ควรออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์และนักกายภาพบำบัด และคุณควรทำดังนี้ด้วย:

• ฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจทำให้อาการปวดแย่ลง
• ให้ความสำคัญกับท่าทางในการยืนและสวมรองเท้าที่เหมาะสม
• ควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย
• การเปลี่ยนตารางออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกายและโปรแกรมฝึกฝนที่หลากหลาย สามารถส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้
• เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ระยะเวลา หรือจำนวนครั้งในการยก
• อย่าละเลยความเจ็บปวดและอย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้กระบวนการฟื้นตัวช้าลง

การวอร์มร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกประเภท

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-the-duc-khi-bi-dau-dau-goi-169260408145205459.htm