อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: กินอย่างไรให้มีสุขภาพดี สวยงาม และปลอดภัย?

ในบริบทของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวานที่เพิ่มมากขึ้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงกลายมาเป็น "เคล็ดลับ" สำหรับการมีชีวิตที่สุขภาพดี

อาหารนี้ได้รับแรงบันดาลใจมาจาก อาหาร ชายฝั่งเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารของชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งไม่เพียงแต่มีรสชาติที่หลากหลายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

นพ.ศ. ลำหมี่ ดุง หัวหน้าแผนกโภชนาการ โรงพยาบาลหัวใจตามดึ๊ก อธิบายชัดเจนยิ่งขึ้นว่าจะนำหลักการรับประทานอาหารนี้ไปใช้อย่างไรให้อร่อย สวยงาม และดีต่อสุขภาพ

Tuoi Tre Online แนะนำคำแนะนำของดร.ดุง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

ตามคำจำกัดความล่าสุดขององค์การ อนามัย โลก (WHO) ระบุว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรเน้นผลไม้สุก ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ไฟเบอร์ ถั่ว และจำกัดส่วนผสม เช่น น้ำตาลฟรี ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อแปรรูป และเกลือ

ปัจจุบันมีอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า 20 ชนิดทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับความนิยม ปฏิบัติตามได้ง่าย และได้ผลสำหรับหลายๆ คน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

อาหารนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารดั้งเดิมของประเทศแถบชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ ฝรั่งเศส สเปน และอิตาลี โดยให้ความสำคัญกับอาหารสด โดยเฉพาะอาหารทะเล ขณะเดียวกันก็จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป

ข้อได้เปรียบ

● รับประทานง่าย เหมาะสำหรับการบำรุงรักษาในระยะยาวด้วยรสชาติที่หลากหลาย รับประกันความสมดุลทางโภชนาการ: ไขมันดี น้ำตาล โปรตีน วิตามิน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ...

● ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิต เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันอาการท้องผูก...

● ไม่ต้องกังวลเรื่องการคำนวณแคลอรี่หรือสารอาหารมากเกินไป

ข้อเสีย

● การรับประทานไขมันมากเกินไปเกินกว่าปริมาณที่แนะนำอาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย

● การขาดธาตุเหล็กและแคลเซียมอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่บริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเพียงพอ

หลักพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อันที่จริง ยังไม่มีงานวิจัยใดที่ระบุว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ "ถูกต้องที่สุด" คืออะไร ปัจจุบัน จากเมนูอาหารที่ใช้กันในหลายประเทศ เราสามารถสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพได้ตามหลักการดังต่อไปนี้:

กลุ่มอาหารที่ควรทานมาก : ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาและอาหารทะเล น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันอะโวคาโด

กลุ่มอาหารปานกลาง : สัตว์ปีก, ไข่, ชีส, โยเกิร์ต

กลุ่มอาหารที่จำกัด : เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ

กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง : เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อแปรรูป ธัญพืชขัดสี น้ำมันขัดสี

หลักการประยุกต์ใช้การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารที่ควรเลือก

1. ผัก: มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม หัวหอม กะหล่ำดอก แครอท กะหล่ำบรัสเซลส์ แตงกวา…

2. ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ องุ่น มะกอก แตงโม พีช อะโวคาโด…

3. ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง…

4. ถั่ว: ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง ถั่วชิกพี...

5. ผักราก: มันฝรั่ง, มันเทศ, หัวไชเท้า (ขาวหรือแดง), มันเทศ…

6. ธัญพืชทั้งเมล็ด: ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ข้าวกล้อง ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด บัควีท ข้าวสาลีทั้งเมล็ด ขนมปังข้าวสาลีทั้งเมล็ด พาสต้าข้าวสาลีทั้งเมล็ด…

7. อาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ทะเลสาบ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล กุ้ง หอยนางรม หอยกาบ ปู…

8. สัตว์ปีก : ไก่, เป็ด…

9. ไข่ : ไข่ไก่, ไข่นกกระทา, ไข่เป็ด...

10. ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส, โยเกิร์ต…

11. สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม โหระพา สะระแหน่ โรสแมรี่ เซจ ลูกจันทน์เทศ อบเชย พริกไทย…

12. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันอะโวคาโด…

อาหารที่ควรเลือกรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดี

การประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติ

รับประทานผลิตภัณฑ์จากพืชให้มาก เช่น ผักสด ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วชนิดต่างๆ ในเวียดนาม ผักตามฤดูกาลมีมากมาย ราคาสมเหตุสมผล เลือกซื้อและผสมผสานได้ง่ายตามรสนิยม คุณสามารถทำเมนูมังสวิรัติได้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

เลือกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ : อย่ากินอาหารแปรรูป - แป้งแปรรูป ซึ่งสูญเสียใยอาหาร และมักมีน้ำตาลและไขมันทรานส์สูง เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง และข้าวขาวในปริมาณที่พอเหมาะ คุณสามารถกินขนมปังหรือพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีไม่ขัดสีได้ โดยไม่ใส่สารให้ความหวานเทียม

ใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างชาญฉลาด : หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันสัตว์ (ไขมันอิ่มตัว) เพราะอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ ควรใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชในการปรุงอาหารหรือทำสลัด การใช้ไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ไข่ ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง

กินอาหารทะเลให้มาก : อาหารทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจและสมอง คุณควรกินปลาและอาหารทะเลตามฤดูกาลอื่นๆ อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์

จำกัดการทานขนมหวาน : หลีกเลี่ยงเค้ก ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และโซดา

รับประทานไวน์แดงและดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ : เป็นอาหารที่มีสารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ ดีต่อสุขภาพ แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ คือ ไวน์ 130 มล./วัน ดาร์กช็อกโกแลตไม่เกิน 30 กรัม/วัน เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ติดได้

ใช้ชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียน : ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้สมุนไพร ดื่มน้ำให้มาก รับประทานผักและผลไม้ตามฤดูกาล และจำกัดเกลือและเครื่องปรุงรส

อัตราการแปลง

1 หน่วยบริโภค

● ผัก 1 หน่วยบริโภค = 75 กรัม (ผักใบเขียวปรุงสุกประมาณ 1/2 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก…)

● ผลไม้ 1 ส่วน = 150 กรัม (ประมาณแอปเปิลขนาดกลาง กล้วย ส้ม ลูกแพร์ 1 ลูก ผลไม้หั่นเต๋าหรือผลไม้กระป๋องไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย)

● ธัญพืชไม่ขัดสี 1 หน่วยบริโภค = ขนมปัง 1 แผ่น (40 กรัม) ขนมปังโรลขนาดกลาง 1/2 แผ่น หรือขนมปังแผ่นแบน 1/2 แผ่น (40 กรัม) ข้าว 1/2 ถ้วย พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว…

● 1 หน่วยบริโภคโปรตีน = เนื้อแดงปรุงสุก 65 กรัม (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู), สัตว์ปีกไม่ติดมันปรุงสุก 80 กรัม (ไก่), เนื้อปลาปรุงสุก 100 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, เต้าหู้ 170 กรัม, ถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย (150 กรัม)

เกณฑ์การเลือกอาหารที่เหมาะสม

เพื่อให้มีประสิทธิผล จำเป็นต้องมีเกณฑ์การคัดเลือก:

● เลือกการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับสถานะการเงินและครอบครัว

● อย่าสุดโต่งจนเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการท้อแท้และยอมแพ้ง่ายๆ ควรมีความยืดหยุ่นในการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

● เลือกรับประทานอาหารที่ไม่เพียงแต่จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องขจัดนิสัยที่ไม่ดี เช่น การกินจุบจิบ การกินอาหารจานด่วน เป็นต้น

● นอกจากนี้เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว คุณจำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การทำงานบ้าน โยคะ...

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในเวียดนาม เนื่องจากมีผักและผลไม้ตามฤดูกาลมากมาย เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในระยะยาว ควรมีความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารที่เหมาะสม ปรับสมดุลโภชนาการ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การเลือกอาหารที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์จะเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขในทุกๆ วัน!

กลับสู่หัวข้อ

เยาวชนออนไลน์

ที่มา: https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm