คุณควรทานไข่ทุกวันหรือไม่?

ไข่ถือเป็น "สุดยอดอาหาร" ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ให้โปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด อย่างไรก็ตาม หลายคนสงสัยว่าการกินไข่ในปริมาณมากทุกวันจะส่งผลต่อสุขภาพหรือไม่

ไข่ถือเป็น "สุดยอดอาหาร" ที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย - ภาพประกอบ

การกินไข่ทำให้คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เพิ่มขึ้นจริงหรือไม่?

ดร. เหงียน กว็อก อัญ รองหัวหน้าภาควิชาจุลชีววิทยาอาหารและชีววิทยาโมเลกุล สถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า ไข่แดงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน (ดีต่อสายตา) โคลีน (ดีต่อสมองและระบบประสาท) และวิตามินเอ บี และดี

ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง (50 กรัม) ให้วิตามินเอ 270 IU วิตามินดี 41 IU โปรตีน 6 กรัม และพลังงานเพียง 72 แคลอรี่

แม้ว่าไข่จะเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง สะดวก และใช้ได้หลากหลายที่สุด แต่ก็ยังมีคำถามและข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการบริโภคไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลและผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ก่อนหน้านี้ ความกังวลด้านสุขภาพมุ่งเน้นไปที่ปริมาณคอเลสเตอรอลสูงในไข่แดง (ประมาณ 180-200 มิลลิกรัมต่อไข่หนึ่งฟอง) ซึ่งเชื่อกันว่ามีความเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เรารู้ว่าคอเลสเตอรอลในไข่มาจากไข่แดง และการศึกษาแบบติดตามกลุ่มขนาดใหญ่หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น การหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลในอาหารจึงดูสมเหตุสมผล

อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดได้ชี้แจงประเด็นสำคัญหลายประการ ได้แก่ ไข่แดงมีทั้งเลซิตินและคอเลสเตอรอล แต่เชื่อกันว่าเลซิตินช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้บางส่วน

นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ในร่างกายถูกสังเคราะห์โดยตับ (คิดเป็น 80%) ไม่ได้มาจากอาหาร สิ่งที่กระตุ้นให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลคือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหาร ไม่ใช่คอเลสเตอรอลจากอาหาร

การศึกษาทางคลินิกแบบควบคุมยังแสดงให้เห็นว่า การรับประทานไข่สองฟองต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ("คอเลสเตอรอลไม่ดี") เพิ่มขึ้น

ดังนั้น ไข่ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวเพียงประมาณ 1.5 กรัมต่อไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง จึงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ไข่มีประโยชน์ แต่ต้องกินกี่ฟองถึงจะพอ?

เมื่อพูดถึงการรับประทานไข่ ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวสำหรับทุกคน การจะรับประทานไข่ทุกวันหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวม พฤติกรรมการกิน สุขภาพ และปัจจัยเสี่ยงของแต่ละบุคคล

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคไข่จึงแตกต่างกันอย่างมากและมีความเฉพาะเจาะจงในแต่ละประเทศ ซึ่งสะท้อนถึงพฤติกรรมทางวัฒนธรรม อาหารประจำวัน โครงสร้างประชากร และระดับการบริโภคสารอาหารที่แท้จริงของประชากรในประเทศนั้นๆ

ตัวอย่างเช่น เยอรมนีแนะนำให้บริโภคไข่ไม่เกิน 1 ฟองต่อสัปดาห์ สเปนอนุญาตให้บริโภคได้สูงสุด 4 ฟองต่อสัปดาห์ และไอร์แลนด์อนุญาตให้บริโภคได้สูงสุด 7 ฟองต่อสัปดาห์ ข้อแนะนำด้านโภชนาการของกลุ่มประเทศนอร์ดิกปี 2023 สรุปว่าการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (สูงสุด 1 ฟองต่อวัน) เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

ในสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (DGA) ปี 2020-2025 ได้ยกเลิกข้อจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอล 300 มิลลิกรัมต่อวัน และแนะนำให้บริโภคคอเลสเตอรอลในปริมาณที่ "ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" ควบคู่ไปกับการรักษาสุขภาพที่ดี

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) ในแนวทางปฏิบัติฉบับปรับปรุงปี 2023 ระบุว่า การรับประทานไข่วันละหนึ่งฟองนั้นเหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

ในเอเชีย ประเทศจีนแนะนำให้บริโภคไข่ 300-350 กรัมต่อสัปดาห์ (เทียบเท่ากับ 5-7 ฟอง) อย่างไรก็ตาม ประเทศญี่ปุ่นไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจง แต่ชาวญี่ปุ่นมีอัตราการบริโภคไข่สูงที่สุดแห่งหนึ่ง ในโลก (ประมาณ 340-350 ฟองต่อคนต่อปี หรือเกือบวันละหนึ่งฟอง) ดังนั้น ไข่จำนวนเท่าใดจึงเพียงพอ?

ตามที่ ดร.กว็อก อานห์ กล่าวไว้ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคตับ หรือความผิดปกติของไขมันในเลือด การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานไข่วันละหนึ่งฟองนั้นปลอดภัย ตราบใดที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

สำหรับกลุ่มเสี่ยงสูง (เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลสูง) ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง จะมีคำแนะนำที่เข้มงวดกว่าเกี่ยวกับการบริโภคไข่

จากการศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นพบว่า การบริโภคไข่ในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว

ดังนั้น แนวทางการโภชนาการบางประการจึงแนะนำว่า กลุ่มนี้ควรจำกัดการบริโภคไข่ให้อยู่ในระดับปานกลาง คือ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ พร้อมทั้งควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัว (น้อยกว่า 13 กรัมต่อวัน) และคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สำหรับกลุ่มที่มีความต้องการทางโภชนาการเป็นพิเศษ (เด็ก สตรีมีครรภ์): องค์การ อนามัย โลก (WHO) แนะนำว่าเด็กควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ทุกวัน เนื่องจากเป็นแหล่งอาหารจากสัตว์ที่สำคัญซึ่งช่วยตอบสนองความต้องการสารอาหารที่สูงในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

กระทรวงเกษตรและ กระทรวงสาธารณสุข ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าเด็กอายุ 12-23 เดือนควรบริโภคไข่ประมาณ 50 กรัมต่อสัปดาห์ (เทียบเท่าไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟองต่อสัปดาห์) สำหรับกลุ่มอายุอื่นๆ รวมถึงเด็กโตและหญิงตั้งครรภ์ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาไม่ได้กำหนดขีดจำกัดเฉพาะสำหรับการบริโภคไข่

แต่ในทางกลับกัน ไข่ถือเป็นอาหารทางเลือกในกลุ่ม "โปรตีน" โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้รับประทานอาหารหลากหลายชนิดในกลุ่มนี้ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

หลินฮัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm