เพื่อควบคุมความดันโลหิตอย่างมีประสิทธิภาพ

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะอันตรายที่ต้องอาศัยทั้งยาและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อควบคุมอย่างมีประสิทธิภาพ

เพิ่มกิจกรรม ทางกาย เพื่อควบคุมความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากการรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งแล้ว คุณควรปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการกินเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตด้วย

ด้านล่างนี้คือวิธีการรักษาแบบธรรมชาติบางประการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

1. เพิ่มการออกกำลังกายและกิจกรรมกีฬาที่เหมาะสม

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความดันโลหิต ในระหว่างการออกกำลังกาย หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตาม หลังจากออกกำลังกายแล้ว ความดันโลหิตจะค่อยๆ ลดลงและคงที่ ยิ่งความดันโลหิตกลับสู่ระดับปกติเร็วเท่าไหร่ ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยลดความเครียด ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ รักษาน้ำหนักให้เหมาะสม และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกมากมาย

รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือแอโรบิก ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องวันละ 30-60 นาที หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

2. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนไม่เพียงแต่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคไขมันพอกตับ โรคไต และโรคหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาพบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ประมาณ 1 มิลลิเมตรปรอท ดังนั้น การลดน้ำหนัก อย่างถูกวิธี จึงเป็นหนึ่งในมาตรการสำคัญที่จะช่วยปรับปรุงระดับความดันโลหิตให้ดีขึ้น

นอกจากน้ำหนักโดยรวมแล้ว เส้นรอบเอวก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน ภาวะอ้วนลงพุงนิยามว่า เส้นรอบเอวมากกว่า 102 เซนติเมตรในผู้ชาย และมากกว่า 88 เซนติเมตรในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม สำหรับชาวเอเชีย แนะนำให้รักษาเส้นรอบเอวให้ต่ำกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย และต่ำกว่า 80 เซนติเมตรในผู้หญิง เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การลดน้ำหนักควรทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากจำเป็น ผู้ป่วยควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อวางแผนที่เหมาะสม

3. ลดปริมาณการบริโภคเกลือ

ปัจจุบันชาวเวียดนามบริโภคเกลือเกือบสองเท่าของปริมาณที่องค์การ อนามัย โลก (WHO) แนะนำ โดย WHO แนะนำว่าแต่ละคนควรบริโภคเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน (ประมาณหนึ่งช้อนชา)

การรับประทานอาหารเค็มทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ปริมาณเลือดไหลเวียนเพิ่มขึ้น และสร้างแรงดันต่อผนังหลอดเลือดมากขึ้น สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรจำกัดปริมาณโซเดียมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ เกลือไม่ได้หมายถึงเฉพาะเกลือบริสุทธิ์เท่านั้น แต่ยังพบได้ในน้ำปลา ผงปรุงรส ก้อนซุป ซอสถั่วเหลือง และเครื่องปรุงรสอื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารดอง อาหารรมควัน และอาหารฟาสต์ฟู้ดก็มีโซเดียมในปริมาณสูงเช่นกัน

การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด การให้ความสำคัญกับการทำอาหารทานเองที่บ้าน และการลดการรับประทานอาหารนอกบ้าน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภค

4. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหาร DASH ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมความดันโลหิต หลักการพื้นฐานประกอบด้วย: เพิ่มการบริโภคผักใบเขียว ผลไม้สด และธัญพืชไม่ขัดสี; ใช้ผลิตภัณฑ์นมและนมไขมันต่ำ; จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์; ให้ความสำคัญกับปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และพืชตระกูลถั่ว; และดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม (โดยตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 3,500–5,000 มิลลิกรัมต่อวัน) เนื่องจากโพแทสเซียมช่วยให้ร่างกายกำจัดโซเดียมและลดแรงดันที่ผนังหลอดเลือด โพแทสเซียมมีมากในผักใบเขียว บรอกโคลี มะเขือเทศ มันฝรั่ง มันเทศ กล้วย ส้ม เกรปฟรุต ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

5. ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์

แม้ว่าบางการศึกษาจะชี้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่แอลกอฮอล์ไม่สามารถถือเป็นมาตรการป้องกันโรคได้ ในความเป็นจริง แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข ผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 หน่วยมาตรฐานต่อวัน และ 14 หน่วยต่อสัปดาห์ ส่วนผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 2 หน่วยมาตรฐานต่อวัน และ 9 หน่วยต่อสัปดาห์ 1 หน่วยมาตรฐานของแอลกอฮอล์เทียบเท่ากับเอทานอล 10 กรัม ซึ่งประมาณ 330 มิลลิลิตรของเบียร์ 120 มิลลิลิตรของไวน์ หรือ 30 มิลลิลิตรของสุรา อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรลดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์จะดีที่สุด

6. การจัดการความเครียด

ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้น ดังนั้น การจัดการอารมณ์จึงเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต

วิธีลดความเครียดบางประการ ได้แก่ การฝึกโยคะหรือการทำสมาธิ การเดินเล่นกลางแจ้งและฝึกหายใจลึกๆ การจัดระเบียบงานอย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน การจัดสรรเวลาให้กับงานอดิเรกส่วนตัว การพบปะและพูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนฝูง และการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความเครียดยังคงอยู่

7. นอนหลับให้เพียงพอ

โดยปกติความดันโลหิตจะลดลงขณะนอนหลับ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัว ทำให้ความดันโลหิตผันผวนผิดปกติ

ผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้การนอนหลับดีขึ้น คุณควร: เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน; หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน; ไม่ดื่มกาแฟหรือชาอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน; ไม่รับประทานอาหารใกล้เวลานอน; รักษาห้องนอนให้เงียบและเย็น

8. หลีกเลี่ยงการสัมผัสความเย็นจัดอย่างฉับพลัน

เมื่อร่างกายสัมผัสกับความเย็นจัดอย่างฉับพลัน หลอดเลือดจะหดตัว ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่เหตุการณ์อันตรายเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น เมื่ออากาศเย็นลง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความอบอุ่นของร่างกาย โดยเฉพาะศีรษะ คอ หน้าอก และเท้า ในตอนเช้า ควรหลีกเลี่ยงการออกไปอยู่ในที่เย็นทันทีหลังจากตื่นนอน

โดยสรุป: วิธีการรักษาแบบธรรมชาติเหล่านี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันการลุกลามของโรคได้ ในหลายกรณี การมีวิถีชีวิตที่ saludable ยังสามารถลดปริมาณยาที่จำเป็นได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยไม่ควรหยุดรับประทานยาหรือเปลี่ยนขนาดยาโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำ การตรวจสุขภาพตามกำหนด และการตรวจคัดกรองภาวะแทรกซ้อนเป็นสิ่งสำคัญ

การควบคุมความดันโลหิตไม่ใช่แค่การปรับตัวเลขเพียงตัวเดียว แต่เป็นกระบวนการปกป้องหัวใจ สมอง ไต และระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมด การลงมือทำอย่าง积极ตั้งแต่วันนี้คือการลงทุนที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว

ที่มา: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html