คุณจำเป็นต้องงดการรับประทานอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

การลดน้ำหนักต้องรับประทานอาหารหลายมื้อต่อวัน ดังนั้นผู้คนจึงไม่จำเป็นต้องงดการรับประทานอาหารว่างและควรยึดมั่นกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ

หากการกินจุบจิบเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักและอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ผู้คนควรพิจารณาองค์ประกอบของมื้ออาหารตามหลักการที่ว่า ยังมีอาหารที่มีเกลือ ไขมัน และน้ำตาลสูงอยู่หรือไม่ และแผนการรับประทานอาหารเป็นอย่างไร จากนั้น ผู้คนจึงปรับเปลี่ยนมื้ออาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นและพลังงานน้อยที่สุด

เหตุผลก็คือ อาหารว่างยังคงเป็นสิ่งจำเป็นหากมื้ออาหารหลักมีระยะห่างกันมากกว่า 4 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงความหิวและความเหนื่อยล้า ขณะเดียวกัน อาหารว่างยังช่วยควบคุมความอยากอาหาร ป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อถัดไป ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และให้สารอาหารแก่ร่างกาย ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานอาหารว่างเป็นประจำและออกกำลังกายให้มากขึ้น

หากไม่จำเป็นต้องทานของว่าง มื้ออาหารต่างๆ ได้ถูกจัดเตรียมไว้ อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ เพื่อการลดน้ำหนัก โดยผู้คนสามารถงดทานของว่างในช่วงบ่ายได้ อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำเป็นต้องควบคุมอาหารให้เหมาะสม รวมถึงการรับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และใยอาหารจากผักและธัญพืชไม่ขัดสีให้เพียงพอ เพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างกะทันหัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอยากอาหารในช่วงบ่าย ตัวอย่างเช่น มื้ออาหารที่มีข้าวกล้อง 25% ผักใบเขียวและผลไม้ 50% เนื้อไก่ ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 25%

กล่องขนมที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รูปภาพ: Freepik — กล่องขนมที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รูปภาพ: *Freepik*

การทานของว่างบางอย่างอาจเกิดขึ้นเพราะความเบื่อหรือนิสัย ในช่วงเวลานี้ ควรหาอะไรทำเพื่อไม่ให้ร่างกายอยากอาหาร เช่น เดินเล่น ออกกำลังกาย หรือทำงานที่ชอบ หากรู้สึกหิวจริงๆ ให้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์หรือโปรตีนสูง เช่น ผลไม้สดหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่วไม่เค็ม แครกเกอร์โฮลเกรน ฯลฯ

บางครั้งความหิวอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความกระหายน้ำ ดังนั้น ลองดื่มเครื่องดื่มแคลอรีต่ำเพื่อระงับความอยากอาหาร เช่น น้ำผลไม้เจือจางหรือชาอุ่นๆ สักถ้วย

วิธีการทานของว่างให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หลายคนที่ชอบของว่างที่ทอดในน้ำมันหรือใส่น้ำตาลทรายขาวจำนวนมาก ต่างตกใจเมื่อพบว่าอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลเท่ากับข้าวหนึ่งถ้วย ดังนั้น อาหารเหล่านี้จึงไม่ถือเป็นของว่าง แต่เป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์

หากคุณยังต้องการทานของว่าง คุณสามารถปฏิบัติตามหลักการด้านล่างนี้ได้:

ประเภทของอาหาร	ตัวเลือกส่วนประกอบ	ทางเลือก
ชานม	- น้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลย - ผสมด้วยนมสดแทนครีมเทียม - ไม่มีเครื่องเคียง - หากทานคู่กับเครื่องเคียง ควรเลือกเป็นวุ้นสมุนไพรหรือว่านหางจระเข้ เพราะมีแคลอรี่น้อยกว่าไข่มุกมันสำปะหลัง	โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ 1 กล่อง และผลไม้ 1 ชิ้น เหตุผล: อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง
มันฝรั่งทอดกรอบหรือมันฝรั่งทอดกรอบชนิดอื่น	- ตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่ามีไขมันและโซเดียมต่ำ	- ผลไม้หรือผัก มันฝรั่งอบ - แครกเกอร์หรือถั่วคั่ว - แครอทหรือแตงกวากับเนยถั่ว เหตุผล: อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำ ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง ถั่วยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย
ช็อกโกแลตบาร์และขนมหวาน	- ทานดาร์กช็อกโกแลตอย่างน้อย 70% แทนช็อกโกแลตนม อาจเป็นชิ้นขนาด 25 กรัม เหตุผล: ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีปริมาณน้ำตาลต่ำ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเหมือนช็อกโกแลตนม - ตรวจสอบว่ามีโกโก้เป็นส่วนผสมหลักหรือไม่	- ทำมูสอะโวคาโดช็อคโกแลตของคุณเองโดยผสมอะโวคาโดสุกกับผงโกโก้ที่ไม่หวานแล้วแช่เย็น เหตุผล: อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง
เค้ก ครัวซองต์ มัฟฟิน เค้ก และโดนัท	เลือกซีเรียลข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือธัญพืชเต็มเมล็ด และเพิ่มถั่วลงไป หรือเลือกเค้กที่ไม่มีครีมหรือน้ำตาลด้านบน ลดปริมาณน้ำตาลในส่วนผสม	ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง หรือเสิร์ฟพร้อมเนยถั่ว และเติมอะโวคาโดลงไป