เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ

[โฆษณา_1]

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสี่ประเภท ได้แก่ การจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร (TRF) การอดอาหารแบบวันเว้นวัน (ADF) การอดอาหารแบบปรับเปลี่ยนวันเว้นวัน (ADMF) ซึ่งปริมาณอาหารที่รับประทานในขณะอดอาหารจะจำกัดอยู่ที่มากกว่า 60% ของปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน และการอดอาหารสองวัน (2DW)

Góc chuyên gia: Hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn - Ảnh 1. — เมื่อไม่นานมานี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมมากขึ้น ควบคู่ไปกับวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ อีกหลายวิธี

รูปแบบการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง (Intermittent Fasting: TRF) ที่พบได้ทั่วไปคือ วิธี 16/8 ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารอย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลาที่เหลืออีก 16 ชั่วโมง การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด HbA1C ดัชนีมวลกาย และระดับไตรกลีเซอไรด์ มีสมมติฐานหลักสามข้อที่อธิบายผลกระทบนี้:

สมมติฐานเกี่ยวกับภาวะคีโตซิส : เมื่อปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลง จะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและลดการสะสมไขมัน เพิ่มความไวต่ออินซูลิน เพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL

สมมติฐานความเครียดจากออกซิเดชัน : ปัจจัยการอักเสบที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการลดลงของพลังงานและการตอบสนองต่อออกซิเดชันในไมโทคอนเดรีย

สมมติฐานนาฬิกาชีวภาพ : สมมติฐานนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารทางสรีรวิทยาของร่างกาย ซึ่งมีความไวต่อช่วงเวลาของการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน และต้องการช่วงเวลาอดอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหาร การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยเพิ่มความไวของยีน NR1D1 ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันในตับและเนื้อเยื่อไขมัน และลดปัจจัยการอักเสบ

เมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำเรื่องการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่อง (CER) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน (BMI ≥ 25 กก./ ^ตร.ม. การศึกษาที่ดำเนินการนานกว่า 8 สัปดาห์) การอดอาหารเป็นช่วงๆ (ADF หรือ TRF) แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่เทียบเคียงได้ นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งยังชี้ให้เห็นถึงผลกระทบของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ TRF ช่วยฟื้นฟูจังหวะการทำงานของแบคทีเรีย Lactobacillus และ Ruminococcaceae ซึ่งชี้ให้เห็นถึงสมมติฐานในการต่อต้านความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

Góc chuyên gia: Hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn - Ảnh 2. — สำหรับการควบคุมอาหารทุกประเภท ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นก็ชี้ให้เห็นถึงผลเสียเช่นกัน การอดอาหารในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายย่อยเยื่อบุลำไส้เอง ซึ่งหมายถึงการลดลงของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร ฮอร์โมนหนึ่งที่ลดลงระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือ เลปติน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนความหิว" ของร่างกาย การลดลงของฮอร์โมนนี้จะส่งสัญญาณความหิวไปยังไฮโปทาลามัส และทำให้ควบคุมอารมณ์ เช่น ความโกรธ ได้ยากขึ้น

นอกจากนี้ เมื่อระดับฮอร์โมนเลปตินลดลงเป็นเวลานาน ระดับความอยากอาหารของร่างกายก็จะลดลงด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจสูญเสียความอยากอาหารหรือความต้องการรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นผลกระทบที่ควรระวัง

ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ จึงควรให้เวลากับการปรับตัว ตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์ไปจนถึงไม่กี่เดือน อาจเริ่มต้นด้วยตาราง 12/12 ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นตาราง 16/8

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังต้องปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ผู้ป่วยมีโรคประจำตัวและต้องรับประทานยาตามตารางเวลาประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหารแบบใด ก็ควรพิจารณาว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างไร อย่าปล่อยให้วิธีการนั้นสุดโต่งเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ และควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา