เคล็ดลับการควบคุมความดันโลหิต

เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องรับประทานอาหาร อย่าง มีหลักการ ออกกำลังกายพอประมาณและสม่ำเสมอ และมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

ตามที่ นพ. บุย ทิ เยน นี มหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัช โรงพยาบาล นครโฮจิมินห์ สถานพยาบาล 3 ได้กล่าวไว้ว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารถือเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมและมีประสิทธิผลสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

กินอย่างมีวิทยาศาสตร์

ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมที่บริโภค

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและความดันโลหิตสูง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงควรควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับประทานทั้งหมดและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมตามสถานการณ์ส่วนตัวของคุณ เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

จัดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

การรับประทานอาหารมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารและไม่เอื้อต่อการควบคุมความดันโลหิต ควรรับประทานอาหาร 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อต้องมีปริมาณที่พอเหมาะ

คุณสามารถแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ โดยแต่ละมื้อจะมีปริมาณอาหารที่น้อยลงเพื่อลดภาระของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารเย็นให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในตอนกลางคืน

ลดปริมาณเกลือและเสริมด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

การกินโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง การควบคุมปริมาณโซเดียมที่บริโภคสามารถช่วยลดและควบคุมความดันโลหิตได้

แนะนำให้ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงทั่วไป โดยค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่แต่ละคนบริโภคต่อวันลงเหลือไม่เกิน 5 กรัม

ใช้ "ช้อนคุมเกลือ" ในชีวิตประจำวัน รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเล ผักโขม ผักคะน้า ผักโขมแดง เห็ด คื่นช่าย บร็อคโคลี่ กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ... รับประทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิ้ล และผักผลไม้ชนิดอื่นๆ ที่มีวิตามินสูงในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ ธัญพืชและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท... ล้วนมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

ลดไขมันไม่ดี

ควบคุมอัตราส่วนพลังงานของไขมันให้อยู่ที่ 25-30% และใส่ใจธรรมชาติของไขมัน รับประทานเนื้อสัตว์และน้ำมันจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำ จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและอวัยวะของสัตว์ นมสด และใช้น้ำมันพืชให้มากขึ้น เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน

รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และถั่วเหลือง

รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเน้นรับประทานปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า รับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง...

เลิกบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

ควรเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงผลเสียจากควันบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 25 กรัม (2 ดริงก์มาตรฐาน) และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 15 กรัม (1 ดริงก์มาตรฐาน) ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง เพื่อไม่ให้เพิ่มภาระให้กับตับ

ดื่มชาแทนการดื่มแอลกอฮอล์ แทนนินในชามีหน้าที่เดียวกับวิตามินอี ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอย ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงควรดื่มชาในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรค

ออกกำลังกายอย่างพอประมาณและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบพอประมาณสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดทางกายได้ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน ไทชิ โยคะ ชี่กง... เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไปและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง หากเป็นไปได้ ควรวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเทรนเนอร์

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

นิสัยการทำงานและการพักผ่อนที่ดีก็มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมีกิจวัตรประจำวันสม่ำเสมอจะช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนไม่เพียงพอ กำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอและพยายามปฏิบัติตาม หากคุณมีปัญหา เช่น นอนไม่หลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

การปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุมจะช่วยให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมภาวะของตนได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน อย่างไรก็ตาม ควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลและตามคำแนะนำของแพทย์

อเมริกา อิตาลี

ลิงค์ที่มา