เคล็ดลับการควบคุมความดันโลหิต

เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนของความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องรับประทานอาหาร อย่างถูกหลักวิทยาศาสตร์ ออกกำลังกายพอประมาณและสม่ำเสมอ และมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

ตามที่ นพ.บุย ทิ เยน นี จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัชกรรม นครโฮจิมินห์ สถานพยาบาล 3 กล่าวไว้ว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารถือเป็นวิธีการรักษาที่สมเหตุสมผลและมีประสิทธิผลสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

กินอย่างเป็นวิทยาศาสตร์

ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมที่ได้รับ

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้น ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจึงควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสถานการณ์ส่วนตัว เลือกอาหารแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

จัดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

การรับประทานอาหารมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารและไม่เอื้อต่อการควบคุมความดันโลหิต ควรรับประทานอาหารสามมื้อ แต่ละมื้อมีปริมาณที่พอเหมาะ

คุณสามารถแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ โดยแต่ละมื้อจะมีปริมาณอาหารที่น้อยลงเพื่อลดภาระของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารเย็นให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในตอนกลางคืน

ลดปริมาณเกลือและเสริมด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

การรับประทานโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง การควบคุมปริมาณโซเดียมสามารถช่วยลดและควบคุมความดันโลหิตของคุณได้

แนะนำให้ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงทั่วไป โดยค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่แต่ละคนได้รับต่อวันให้น้อยกว่า 5 กรัม

ใช้ "ช้อนควบคุมเกลือ" ในชีวิตประจำวัน รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เช่น สาหร่ายเคลป์ สาหร่ายทะเล ผักโขม ผักเคล ผักโขมแดง เห็ด คื่นช่าย บรอกโคลี กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ... รับประทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิล และผักผลไม้อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท... อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี

ลดไขมันเลว

ควบคุมอัตราส่วนพลังงานของไขมันให้อยู่ที่ 25-30% และใส่ใจธรรมชาติของไขมัน รับประทานเนื้อสัตว์และน้ำมันจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำให้น้อยลง จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและอวัยวะของสัตว์ นมสด ควรใช้น้ำมันพืชให้มากขึ้น เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันดอกทานตะวัน

รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และถั่วเหลือง

รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยเน้นปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า รับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง...

เลิกสูบบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

คุณควรเลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาดและหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นอันตรายจากควันบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 25 กรัม (2 ดริงก์มาตรฐาน) และผู้หญิงไม่ควรเกิน 15 กรัม (1 ดริงก์มาตรฐาน) ต่อวัน ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง เพื่อป้องกันการเพิ่มภาระให้กับตับ

ดื่มชาแทนการดื่มแอลกอฮอล์ แทนนินในชามีหน้าที่เช่นเดียวกับวิตามินอี ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอย ดังนั้น ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจึงควรดื่มชาในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการป้องกันและรักษาโรค

ออกกำลังกายอย่างพอประมาณและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดทางร่างกายได้ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน ไทชิ โยคะ ชี่กง... เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง หากเป็นไปได้ ควรวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเทรนเนอร์

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

นิสัยการทำงานและการพักผ่อนที่ดีก็สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตเช่นกัน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมีกิจวัตรประจำวันที่ดีจะช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนไม่เพียงพอ วางแผนตารางการนอนให้สม่ำเสมอและพยายามปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด หากคุณมีปัญหาต่างๆ เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

การปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุมจะช่วยให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมภาวะของตนได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน อย่างไรก็ตาม ควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลและคำแนะนำของแพทย์

อิตาลีอเมริกา

ลิงค์ที่มา