เคล็ดลับในการควบคุมความดันโลหิต

[โฆษณา_1]

เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพอเหมาะ และมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี

ตามที่ ดร. บุย ถิ เยน หนี่ จากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโฮจิมินห์ สาขา 3 กล่าวว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่คุณรับประทานเข้าไป

การควบคุมน้ำหนักมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ดังนั้น ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสถานการณ์ส่วนบุคคล เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

ลดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

การรับประทานอาหารมากเกินไปจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและไม่เอื้อต่อการควบคุมความดันโลหิต ควรรับประทานอาหารสามมื้อหลัก โดยแต่ละมื้อมีปริมาณพอเหมาะ

วิธีหนึ่งคือการแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 ส่วนเล็กๆ เพื่อลดภาระของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ มื้อเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในเวลากลางคืน

ลดปริมาณเกลือที่บริโภค และเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุของความดันโลหิตสูง การควบคุมปริมาณโซเดียมที่บริโภคสามารถช่วยลดและรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ได้

ขอแนะนำให้ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงทั่วไป โดยค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่แต่ละคนบริโภคต่อวันให้ต่ำกว่า 5 กรัม

นำหลักการ "ควบคุมปริมาณเกลือ" มาใช้ในชีวิตประจำวัน รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เช่น สาหร่ายทะเล ผักโขม คะน้า บีทรูทแดง เห็ด ขึ้นฉ่าย บรอกโคลี กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ เป็นต้น รับประทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิล และผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินอื่นๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียล เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และบัควีท อุดมไปด้วยใยอาหารและช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี

ลดการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพลง

ควบคุมสัดส่วนไขมันในพลังงานที่รับประทานให้อยู่ที่ 25-30% โดยให้ความสำคัญกับชนิดของไขมันด้วย ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและน้ำมันจากสัตว์ และจำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและเครื่องในสัตว์ รวมถึงนมสด ควรใช้น้ำมันพืชมากขึ้น เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันดอกทานตะวัน

รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยเน้นปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า รับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้และนมถั่วเหลือง

เลิกสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ความดันโลหิตสูง

คุณควรเลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาดและหลีกเลี่ยงผลเสียจากควันบุหรี่มือสอง ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยไม่ควรดื่มเกิน 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย (2 แก้วมาตรฐาน) และ 15 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง (1 แก้วมาตรฐาน) อย่าดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่างเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มภาระให้กับตับ

ดื่มชาแทนแอลกอฮอล์ สารแทนนินในชามีคุณสมบัติคล้ายกับวิตามินอี ซึ่งสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอยได้ ดังนั้นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจึงสามารถดื่มชาในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคได้

ออกกำลังกายปานกลางและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเมื่อยล้าทางร่างกายได้ ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงควรเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน ไท่เก๊ก โยคะ และชี่กง เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ หรือโยคะ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไปและการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง หากเป็นไปได้ ควรวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ฝึกสอน

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

นิสัยการทำงานและการพักผ่อนที่ดีก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมความดันโลหิต การนอนหลับให้เพียงพอและการรักษากิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ความดันโลหิตคงที่ ควรนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึก และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ สร้างตารางการนอนหลับที่แน่นอนและพยายามปฏิบัติตาม หากคุณประสบปัญหา เช่น โรคเกี่ยวกับการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุม ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมอาการและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ควรปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลและคำแนะนำของแพทย์

อเมริกาและอิตาลี

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา