ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนดึก การนอนหลับไม่เพียงพอ และโรคอ้วน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการนอนดึกและการนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์อย่างมากกับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน กลไกหลักเชื่อว่าเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย

ฮอร์โมนเป็นสารที่ควบคุมการทำงานที่สำคัญส่วนใหญ่ของร่างกาย เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนจะเสียสมดุล ส่งผลต่อความอยากอาหาร การสะสมไขมัน การเผาผลาญไขมัน และความไวต่ออินซูลิน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะรบกวนฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสองชนิดในการควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม เลปตินส่งสัญญาณไปยังสมองเมื่อร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ ในขณะที่เกรลินกระตุ้นความหิว เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ เลปตินจะลดลงและเกรลินจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและควบคุมการรับประทานอาหารได้ยากขึ้น

นอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว การนอนหลับไม่เพียงพอและการนอนดึกยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิกหลายชนิดอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไปถึงสองเท่า โดยเฉพาะในผู้ชาย เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่ออินซูลินทำงานไม่ได้ผล กลูโคสจะสะสมอยู่ในเลือดเป็นเวลานาน ทำให้เกิดโรคเบาหวาน

ทำไมการนอนดึกจึงทำให้เกิดโรคอ้วน?

• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินในทางลบ

งานวิจัยในญี่ปุ่นโดยมาซาฮิเดะ อิมากิและคณะ ซึ่งศึกษาคนงานกว่า 2,000 คนเป็นเวลาหกปี พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนมักมีพฤติกรรมการกินที่ไม่สม่ำเสมอ กินของว่างบ่อย กินผักน้อยลง ชอบอาหารรสจัด และกินอาหารนอกบ้านบ่อย พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เกินความต้องการ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ การนอนดึกยังอาจนำไปสู่การกินของว่างตอนกลางคืน ซึ่งส่งผลให้มีพลังงานส่วนเกิน การกินมากเกินไปหรือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงในปริมาณมากตอนกลางคืนก็อาจรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน

• การอักเสบในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น

การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบผ่านตัวกลางต่างๆ เช่น ไซโตไคน์ อินเตอร์ลิวคิน-6 และโปรตีนซี-รีแอคทีฟ การอักเสบเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์

สาเหตุเป็นเพราะโดยปกติแล้วขณะนอนหลับ ความดันโลหิตจะลดลงและหลอดเลือดจะขยายตัว แต่เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ความดันโลหิตจะไม่ลดลงตามปกติ ทำให้เซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือดไวต่อการอักเสบมากขึ้น

• ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงสูงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเลปตินและเกรลินเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ร่างกายรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา นำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไป และส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้น

• ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับภาวะซึมเศร้า การนอนไม่หลับเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางอารมณ์ ลดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย และเพิ่มความอยากอาหาร นอกจากนี้ ภาวะซึมเศร้ายังทำให้ผู้ป่วยจำกัดการออกกำลังกาย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ในทางกลับกัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและนอนไม่หลับได้ง่ายกว่า ซึ่งก่อให้เกิดวงจรที่เลวร้ายระหว่างโรคอ้วนและการนอนหลับไม่เพียงพอ

• ฮอร์โมนความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน

คอร์ติซอล หรือที่รู้จักกันในชื่อ "ฮอร์โมนความเครียด" จะถูกปล่อยออกมาเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด หากระดับคอร์ติซอลสูงต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง เพิ่มความอยากอาหาร และส่งเสริมการสะสมไขมัน การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

การนอนดึกและนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

การควบคุมภาวะอ้วนช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากโรคอ้วน การควบคุมน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ วิธีการที่มีประสิทธิภาพบางประการ ได้แก่:

1. ควบคุมอาหารของคุณ

การลดปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นหลักการพื้นฐานในทุกแนวทางการรักษาโรคอ้วน เมื่อปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไป ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 3-5 ครั้ง ผู้ที่มีภาวะอ้วนควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

3. ปรับปรุงสุขภาพจิต

การปฏิบัติเช่นการทำสมาธิ โยคะ และจิตบำบัด ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เมื่อสุขภาพจิตดีขึ้น ความเสี่ยงในการนอนดึกก็จะลดลง ซึ่งจะช่วยให้การลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm