ฉันควรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือช้าๆ?

ร่างกายมืออาชีพมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก 0,5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นวิธีการลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์

การศึกษากับผู้ที่ได้รับการสุ่มเลือก 200 คน ดำเนินการแผนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 12 สัปดาห์ และแผนการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ 36 สัปดาห์ โดยมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักได้ 15% ของน้ำหนักตัว

กลุ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วติดตามอาหารแคลอรี่ต่ำมากโดยใช้สมูทตี้ โภชนาการแท่ง และน้ำซุปหรือซุปสามครั้งต่อวัน กลุ่มลดน้ำหนักช้านำไปใช้ คู่มือการกินเพื่อสุขภาพ ของประเทศออสเตรเลีย โดยมีเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารให้น้อยกว่าปกติ 500 แคลอรี่ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารทดแทนหนึ่งหรือสองมื้อ

ประมาณ 50% ของคนในกลุ่มลดน้ำหนักช้าและ 81% ของกลุ่มลดน้ำหนักเร็วลดน้ำหนักได้ 12,5% ​​ในช่วงระยะเวลาดำเนินการ จากนั้นพวกเขารับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักเป็นเวลา 33 เดือน (2 ปี 9 เดือน)

หลังจากผ่านไปสามปี 76% ของคนในกลุ่มลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ก็กลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม อัตรานี้ใกล้เคียงกับกลุ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นไม่ว่าจะใช้วิธีไหนก็ยังน้ำหนักขึ้นอีก

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือน 101 รายพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ตลอดสามปี อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายปัจจัยในการลดน้ำหนักที่ต้องพิจารณา เช่น การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย และระดับของโรคกระดูกพรุน

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักทั้งสองวิธีคล้ายคลึงกัน แต่การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ นั้นดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในแง่ของการเผาผลาญหรือแคลอรี่ที่เผาผลาญไป

กลุ่มลดน้ำหนักแบบเร็วและช้าไม่ต่างกันในเรื่องมวลไร้ไขมันหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ดังนั้นดัชนีไขมันของกล้ามเนื้อจึงดีขึ้น การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ดูเหมือนจะดีต่อความหนาแน่นของกระดูก เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเพิ่มอัตราการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้บางคนมีความเสี่ยงต่อกระดูกเปราะหรือโรคกระดูกพรุน

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่สำคัญว่าจะต้องรับประทานอาหารประเภทใด เช่น อาหารที่มีโปรตีนปานกลางหรือสูง แป้งต่ำหรือสูง ไขมันต่ำหรือสูง วิธีการควบคุมอาหารทุกวิธีให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

สถานการณ์ที่คล้ายกันอาจเกิดขึ้นได้ด้วยวิธีลดแคลอรี่ยอดนิยม เช่น การอดอาหารเป็นระยะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้ไม่ได้ดีไปกว่าทางเลือกก่อนหน้านี้ เพราะร่างกายของเราต้านทานการลดน้ำหนักได้ดีมาก

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้คำนึงถึงระบบเผาผลาญของตัวเอง เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ครึ่งหนึ่ง อัตราการเผาผลาญหรือปริมาณพลังงานที่เผาผลาญในช่วงที่เหลือจะลดลง

การรักษาอัตราการเผาผลาญขณะพักให้สูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ โปรแกรมลดน้ำหนักควรรวมการออกกำลังกายแทนที่จะเน้นไปที่การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

ต่อไปต้องคำนึงถึงผลข้างเคียงด้วย แม้ว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะช่วยให้บรรลุผลอย่างรวดเร็ว แต่การศึกษาพบว่าวิธีการนี้สามารถก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคนิ่ว การขาดสารอาหารที่นำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่ไม่ดี และความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้า และความหนาแน่นของกระดูกลดลง การรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้ยาก

ความยั่งยืนของการลดน้ำหนักคือสิ่งต่อไปที่ต้องพิจารณา อาหารหลายชนิดที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะจำกัดหรือเลิกอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพในระยะยาว ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารจะกำจัดคาร์โบไฮเดรต แต่คาร์โบไฮเดรตจากเมล็ดธัญพืชก็เป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคได้

การลดน้ำหนักในระยะยาวยังขึ้นอยู่กับการศึกษาเรื่องโรคอ้วน ซึ่งดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ เพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิต

ชิลี (ตาม ไซน์ อาร์เลิร์ต)