ผักควรจะนึ่งหรือต้ม?

ผักจัดเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ

การกินผักเป็นเรื่องสำคัญ แต่การปรุงผักอย่างไรก็สำคัญไม่แพ้กัน - รูปภาพ: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

การกินผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่วิธีการเตรียมผักก็สำคัญเช่นกัน อ้างอิงจาก Health วิธีการต่างๆ เช่น การต้มสามารถทำลายสารอาหารที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่วิธีการต่างๆ เช่น การนึ่งสามารถช่วยรักษาวิตามินและสารประกอบจากพืชไว้ได้มากขึ้น

การนึ่งสามารถรักษาคุณค่าทางโภชนาการของผักได้

การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ไอน้ำร้อนจากน้ำเดือดเพื่อปรุงอาหาร เมื่อน้ำเดือดอย่างต่อเนื่อง ไอน้ำร้อนจะลอยขึ้น ถ่ายเทความร้อนไปยังอาหารที่อยู่ด้านบนและทำให้สุก

มีหลายวิธีในการนึ่งอาหาร แต่ที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือการใช้ตะกร้านึ่ง ซึ่งเป็นตะกร้าโลหะที่มีรูสำหรับวางอาหารไว้เหนือน้ำเดือด เนื่องจากการนึ่งอาหารจะไม่ทำให้อาหารจมอยู่ในน้ำ จึงทำให้สูญเสียสารอาหารน้อยลง

การต้มผักอาจทำให้สารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซี ละลายลงไปในน้ำระหว่างการปรุง ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผักนึ่งมีวิตามินและสารประกอบจากพืชบางชนิดในระดับสูงกว่าผักต้ม เช่น วิตามินซี เบตาแคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์

การศึกษาล่าสุดที่วิเคราะห์ผลกระทบของการนึ่ง การต้ม และการใช้ไมโครเวฟต่อผักต่างๆ พบว่า ผักนึ่งมีเบตาแคโรทีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ยกเว้นแครอท และยังคงมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์อยู่มากที่สุด

แม้ว่าการนึ่งจะทำให้สูญเสียวิตามินซีไปบ้าง แต่ก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการต้ม มีงานวิจัยหนึ่งพบว่าหลังจากนึ่งผักเป็นเวลา 5 นาที วิตามินซีสูญเสียไป 14.3-8.6% ในขณะที่การต้มทำให้สูญเสียไป 40.4-54.6%

การต้มมักจะสูญเสียสารอาหารมากกว่าการนึ่งเนื่องจากอาหารจมอยู่ในน้ำทั้งหมด

สารอาหารที่ละลายน้ำได้และสารประกอบจากพืช เช่น วิตามินซีและเบตาแคโรทีน จะซึมเข้าไปในน้ำ ทำให้ปริมาณสารอาหารลดลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการปรุงอาหารที่ทำให้พืชได้รับความร้อนสูงหรืออยู่ในน้ำเป็นเวลานาน เช่น การต้ม จะทำให้สูญเสียสารอาหารมากที่สุด

ปัจจัยรสชาติของผัก

ผักต้มมักจะนิ่มและกรอบน้อยกว่าผักนึ่ง เพราะการนึ่งไม่จำเป็นต้องแช่น้ำ ผักนึ่งมักจะมีสีสันสวยงามและคงรสชาติได้ดีกว่าผักต้ม

การศึกษาวิจัยขนาดเล็กพบว่า เมื่อเปรียบเทียบรสชาติ รูปลักษณ์ เนื้อสัมผัส และความยอมรับโดยรวมแล้ว การนึ่งโดยทั่วไปและการนึ่งด้วยไมโครเวฟได้รับคะแนนสูงกว่าการต้มผัก เช่น บร็อคโคลี อย่างมีนัยสำคัญ

การนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติของผัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่ปรุงสุกเกินไปหรือสุกน้อยเกินไป เมื่อนึ่งผัก คุณสามารถทดสอบความสุกด้วยส้อมหรือไม้จิ้มฟันระหว่างการปรุง เพื่อให้แน่ใจว่าผักสุกพอดีตามที่ต้องการ

วิธีปรุงผักให้อร่อย?

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนึ่งผักทั่วไปบางชนิดคือ 5 นาทีสำหรับบร็อคโคลี 5-6 นาทีสำหรับกะหล่ำดอก 4-5 นาทีสำหรับถั่วเขียว 3 นาทีสำหรับผักโขมหรือถั่วลันเตา 15-20 นาทีสำหรับมันฝรั่งลูกเล็ก และ 4-6 นาทีสำหรับหน่อไม้ฝรั่ง

ไม่ว่าคุณจะเลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัด ปรุงรสผักด้วยสมุนไพรสด เครื่องเทศ และน้ำมะนาวเพื่อลดปริมาณเกลือ เพิ่มแหล่งไขมันในผักเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารประกอบจากพืชบางชนิด เช่น ราดน้ำมันมะกอกลงในผักที่ปรุงสุกแล้ว

ที่มา: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm