ควรนึ่งหรือต้มผักดี?

ผักเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด เพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

การรับประทานผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเตรียมผักอย่างถูกวิธีก็สำคัญไม่แพ้กัน - ภาพ: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

จากข้อมูลของ Health การรับประทานผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่กรรมวิธีในการปรุงผักก็สำคัญไม่แพ้กัน วิธีการต้มอาจทำลายสารอาหารที่ละลายในน้ำได้ ในขณะที่วิธีการนึ่งจะช่วยรักษาวิตามินและสารประกอบจากพืชได้มากกว่า

การนึ่งสามารถรักษาสารอาหารในผักไว้ได้

การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารโดยใช้ไอน้ำร้อนจากน้ำเดือดในการปรุงอาหาร เมื่อน้ำเดือดอย่างต่อเนื่อง ไอน้ำจะลอยขึ้นและถ่ายเทความร้อนไปยังอาหารด้านบน ทำให้อาหารสุก

การนึ่งอาหารมีหลายวิธี แต่ที่นิยมใช้มากที่สุดคือการใช้ตะกร้านึ่ง ซึ่งเป็นตะกร้าโลหะที่มีรูพรุนสำหรับวางอาหารเหนือระดับน้ำเดือด เนื่องจากการนึ่งไม่ได้จุ่มอาหารลงในน้ำโดยตรง จึงทำให้สูญเสียสารอาหารน้อยลง

การต้มผักอาจทำให้สารอาหารที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินซี ละลายลงไปในน้ำระหว่างการปรุงอาหาร ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง จากการศึกษาพบว่า ผักนึ่งมีวิตามินและสารประกอบจากพืชบางชนิดในปริมาณที่สูงกว่า รวมถึงวิตามินซี เบต้าแคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์ เมื่อเทียบกับผักต้ม

จากการศึกษาล่าสุดที่วิเคราะห์ผลกระทบของวิธีการนึ่ง ต้ม และการปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟต่อผักชนิดต่างๆ พบว่า ยกเว้นแครอท ผักที่นึ่งจะมีปริมาณเบต้าแคโรทีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และยังคงรักษาสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ไว้ได้มากที่สุด

แม้ว่าการนึ่งจะทำให้วิตามินซีลดลงบ้าง แต่ก็ยังดีกว่าการต้ม จากการศึกษาพบว่า การนึ่งผักเป็นเวลา 5 นาที วิตามินซีจะลดลง 14.3-8.6% ในขณะที่การต้มจะทำให้วิตามินซีลดลง 40.4-54.6%

โดยทั่วไป การต้มจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากกว่าการนึ่ง เนื่องจากอาหารจมอยู่ในน้ำโดยสมบูรณ์

สารอาหารและสารประกอบจากพืชที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซีและเบต้าแคโรทีน จะละลายในน้ำ ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า วิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงหรือแช่น้ำเป็นเวลานาน เช่น การต้ม ทำให้พืชสูญเสียสารอาหารมากที่สุด

รสชาติของผัก

โดยทั่วไปแล้วผักต้มจะนุ่มกว่าและไม่กรอบเท่าผักนึ่ง เพราะการนึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการแช่ผักในน้ำ ผักนึ่งมักจะมีสีสันสดใสกว่าและคงรสชาติได้ดีกว่าผักต้ม

จากการศึกษาขนาดเล็กพบว่า เมื่อเปรียบเทียบรสชาติ รูปลักษณ์ เนื้อสัมผัส และการยอมรับโดยรวม การนึ่งโดยทั่วไป และการนึ่งด้วยไมโครเวฟโดยเฉพาะ ได้รับคะแนนสูงกว่าการต้มอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผัก เช่น บรอกโคลี

การนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสารอาหารและรสชาติของผัก แต่สิ่งสำคัญคืออย่านึ่งนานเกินไปหรือสั้นเกินไป ขณะนึ่งผัก คุณสามารถตรวจสอบความนุ่มของผักด้วยส้อมหรือไม้จิ้มฟันระหว่างการนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าผักสุกในระดับที่คุณต้องการ

มีวิธีใดบ้างในการเตรียมผักเพื่อให้มีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น?

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนึ่งผักทั่วไปบางชนิด ได้แก่ บรอกโคลี 5 นาที, ดอกกะหล่ำ 5-6 นาที, ถั่วฝักยาว 4-5 นาที, ผักโขมหรือถั่วลันเตา 3 นาที, มันฝรั่งขนาดเล็ก 15-20 นาที และหน่อไม้ฝรั่ง 4-6 นาที

ไม่ว่าคุณจะเลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัด ควรปรุงรสผักด้วยสมุนไพรสด เครื่องเทศ และน้ำมะนาว เพื่อลดปริมาณเกลือที่บริโภคลง นอกจากนี้ ควรเติมไขมันลงไปในผักเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมสารประกอบจากพืชบางชนิด เช่น ราดน้ำมันมะกอกลงบนผักที่ปรุงสุกแล้ว

แหล่งที่มา: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm