การอ่านหนังสือสอบในวันที่อากาศร้อน: อย่าหักโหมสมองมากเกินไป

นอกจากความร้อนจากสภาพแวดล้อมแล้ว การใช้ความคิดอย่างหนักในช่วงฤสอบยังทำให้ร่างกายสร้างความร้อนภายในมากขึ้น ส่งผลให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบประสาททำงานหนัก หากเป็นเช่นนี้เป็นเวลานาน นักเรียนอาจประสบปัญหาความจำเสื่อม อารมณ์แปรปรวน และมีความเสี่ยงต่อภาวะอ่อนเพลียจากความร้อนเพิ่มขึ้น

ช่วงเวลาเตรียมตัวสอบที่โรงเรียนมัธยมเล วัน ทิงห์ จังหวัดบั๊กนิญ

ในช่วงเตรียมสอบ สมองจะใช้ออกซิเจนและกลูโคสเป็นจำนวนมาก ยิ่งกิจกรรมทางจิตเข้มข้นมากเท่าไร ความร้อนภายในร่างกายก็จะยิ่งเกิดขึ้นมากเท่านั้น ซึ่งหมายความว่านักเรียนต้องทนต่อทั้งความร้อนจากภายนอกและความร้อนจากกิจกรรมทางสมองของตนเอง ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบประสาทส่วนกลางต้องทำงานหนักขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็น "ช่วงเวลาทอง" ที่จะช่วยให้นักเรียนเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วและจดจำได้นานในช่วงฤดูร้อน

เด็กและวัยรุ่นควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ไม่ดีเท่าผู้ใหญ่ ดังนั้นพวกเขาจึงมีความเสี่ยงต่อภาวะอ่อนเพลียจากความร้อนและโรคลมแดดมากกว่าผู้ใหญ่ภายใต้สภาพแวดล้อมเดียวกัน

อากาศร้อนไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น อุณหภูมิแวดล้อมสูง การนอนหลับไม่เพียงพอ และภาวะขาดน้ำเป็นเวลานาน จะเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียด (เช่น คอร์ติซอล) ทำให้เด็กนักเรียนมีแนวโน้มที่จะหงุดหงิด ไม่สบายตัว ขาดแรงจูงใจ วิตกกังวล และระเบิดอารมณ์ได้ง่ายขึ้น

ดร. เหงียน ฮุย ฮว่าง จากสมาคมการบำบัดใต้น้ำและออกซิเจนความดันสูงแห่งเวียดนาม กล่าวว่า การศึกษาทางจิตวิทยาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า สภาพอากาศร้อนจัดเป็นเวลานานสามารถเพิ่มอัตราการเกิดความผิดปกติของการนอนหลับ ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย และความวิตกกังวลในเด็กและวัยรุ่น นี่จึงอธิบายได้ว่าทำไม แม้จะมีปริมาณการบ้านเท่าเดิม เด็กๆ มักบ่นในช่วงอากาศร้อนว่า "ฉันจำอะไรไม่ได้เลย" หรือ "ยิ่งฉันเรียนมากเท่าไหร่ ฉันก็ยิ่งรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้นเท่านั้น"

เพื่อปกป้องสุขภาพและประสิทธิภาพทางการเรียนในช่วงฤดูร้อน ดร.โฮอังกล่าวว่าสิ่งแรกที่ควรทำคืออย่า "พยายามทน" แต่ให้จัดตารางเวลาใหม่ตามจังหวะการทำงานของร่างกายและอุณหภูมิรายวัน แนวคิดหลักคือ ใช้เวลาที่อากาศเย็นที่สุดสำหรับการเรียนวิชาที่ยาก และใช้เวลาที่อากาศร้อนที่สุดสำหรับการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย

นอกจากนี้ การจัดสรรเวลาในแต่ละครั้งก็สำคัญมากเช่นกัน การเรียนอย่างต่อเนื่อง 2-3 ชั่วโมงโดยไม่พักจะทำให้สมองทำงานหนักเกินไป ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นโดยไม่มีการระบายความร้อนที่เหมาะสม และลดคุณภาพความจำลงอย่างมาก หลักการที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนสนับสนุนคือ เรียนอย่างตั้งใจ 40-45 นาที แล้วพัก 10-15 นาที ในช่วงพัก นักเรียนควรลุกขึ้นยืน หมุนข้อมือและข้อเท้า ยืดกล้ามเนื้อ เดินไปรอบๆ ห้อง และหายใจลึกๆ สักสองสามครั้งเพื่อ "เปลี่ยนสภาพแวดล้อม" ให้กับสมองและลดความเครียด

การนอนหลับเป็น "การบำบัดฟื้นฟู" ที่สำคัญที่สุดสำหรับสมองในช่วงเตรียมสอบ ในระหว่างการนอนหลับลึก สมองจะประมวลผลข้อมูลของวันนั้นใหม่ เปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นบางส่วนให้เป็นความทรงจำระยะยาว และกำจัดสารเมตาบอไลต์ที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางประสาท การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มความไวต่อความร้อน เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเวียนศีรษะ กระสับกระส่าย สมาธิสั้น และหงุดหงิด

ดังนั้น นักเรียนควรตั้งเป้าที่จะนอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยควรเข้านอนประมาณ 22.00-22.30 น. และตื่นประมาณ 5.00 น. เพื่อใช้ประโยชน์จากอากาศเย็นในตอนเช้า นักเรียนควรหลีกเลี่ยงการนอนดึกเกิน 23.00 น. เพราะการนอนหลับไม่สนิทจะทำให้รู้สึกง่วงซึมในวันรุ่งขึ้น และแม้แต่กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังก็เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การงีบหลับสั้นๆ 20-30 นาที (ไม่เกิน 45 นาที) ในห้องที่เย็นสบายเป็นการกระตุ้นสมองที่ได้ผลดี ช่วยให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในตอนบ่าย

"โล่" สำหรับปกป้องนักเรียนในช่วงฤดูร้อน

ในสภาพอากาศร้อน ความต้องการน้ำจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่การดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เมื่อคุณดื่มน้ำมากโดยไม่เติมแร่ธาตุเพิ่มเติม ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดอาจเจือจางลง ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเล็กน้อย ซึ่งมีอาการได้แก่ ปวดหัว อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดเกร็ง และสมาธิสั้น

ดังนั้น ดร.โฮอังจึงกล่าวว่า ผู้ปกครองสามารถแนะนำบุตรหลานให้ประเมินปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัว (ตัวอย่างเช่น ประมาณ 30 มล./กก./วัน ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพสุขภาพ) จากนั้นเพิ่มปริมาณน้ำอีก 0.5–1 ลิตร หากอากาศร้อนจัดหรือมีกิจกรรมทางกายมาก ควรแบ่งน้ำออกเป็นส่วนเล็กๆ และดื่มตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงการรอจนคอแห้งก่อนจึงดื่ม

นอกจากน้ำเปล่าแล้ว คุณสามารถดื่มสลับกับ: น้ำมะนาวเจือจางผสมเกลือหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย ซึ่งช่วยเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์และให้วิตามินซีเล็กน้อย; น้ำมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมและโซเดียมตามธรรมชาติ; และชาสมุนไพรบางชนิด เช่น ชาใบบัวบก ชาฮุตตูเนียคอร์ดาตา และชาเขียวอ่อน ซึ่งมีฤทธิ์เย็นและขับปัสสาวะเล็กน้อย แต่ควรใส่ใจเรื่องสุขอนามัยของแหล่งน้ำและหลีกเลี่ยงการดื่มชามากเกินไปหรือชาที่มีความเข้มข้นสูงเกินไปตลอดทั้งวัน

โปรดทราบว่าคุณควรจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เครื่องดื่มชูกำลัง ชานม ฯลฯ เนื่องจากปริมาณน้ำตาลสูงสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างมาก ส่งผลให้รู้สึก "พลังงานขึ้นๆ ลงๆ" และส่งผลต่อความมั่นคงทางจิตใจและการนอนหลับได้

ในแง่ของโภชนาการ ครอบครัวควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มอาหารที่มีคุณสมบัติ "เย็น" และดีต่อสมอง สมองต้องการ "ส่วนประกอบ" บางอย่างเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม กลุ่มสารอาหารที่สำคัญบางกลุ่ม ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 โคลีน สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี...

ในการรับประทานอาหารร่วมกันของครอบครัวชาวเวียดนาม ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ "เย็น เบา และมีคุณค่าทางโภชนาการ" เช่น ซุปปูและผักโขม ซุปน้ำเต้าใส่กุ้ง ซุปปลาใส่ผักใบเขียว เต้าหู้ ผักต้ม และผลไม้สดหลังอาหาร อาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำ มีวิตามินและแร่ธาตุสูง และไม่ทำให้ท้องอืดเหมือนอาหารทอด

ในช่วงเย็น โจ๊กเบาๆ เช่น โจ๊กเมล็ดบัว โจ๊กถั่วเขียว หรือโจ๊กเมล็ดบัวและลำไย (หากคุณไม่แพ้) จะช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้สนิทขึ้น ในทางกลับกัน คุณควรลดอาหารรสจัด อาหารมันๆ และอาหารจานด่วน เพราะจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารและทำให้ร่างกายร้อนขึ้น

ไม่ใช่ทุกครอบครัวจะมีเครื่องปรับอากาศ แต่ก็ยังมีหลายวิธีที่จะช่วยลดความร้อนได้ หากคุณเข้าใจหลักการทางความร้อนสักเล็กน้อย ในเวลากลางวัน ให้ปิดหน้าต่างที่หันไปทางแดดจัด หรือใช้ผ้าม่านสีอ่อนหรือผ้าม่านทึบแสงหนาๆ เพื่อป้องกันความร้อน หากเปิดหน้าต่างเพื่อรับลม ให้เลือกทิศทางที่มีแสงแดดส่องถึงน้อยที่สุด ใช้พัดลมร่วมกับชามน้ำแข็งหรือผ้าขนหนูเปียกที่แขวนไว้หน้าพัดลม เพื่อสร้างลมเย็นโดยอาศัยกลไกการระเหย อากาศที่ไหลผ่านผิวน้ำเย็นจะ "เย็นกว่า" ทำให้รู้สึกสบายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ในช่วงเย็น เมื่ออุณหภูมิภายนอกลดลง คุณสามารถเปิดหน้าต่างและปรับพัดลมให้หันออกไปด้านนอกเพื่อ "ดัน" อากาศร้อนออกจากห้อง ทำให้เกิดความแตกต่างของความดันซึ่งช่วยให้อากาศเย็นจากภายนอกไหลเข้ามาได้ ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ไม่จำเป็น (หลอดไฟ คอมพิวเตอร์ที่ไม่ได้ใช้งาน ฯลฯ) เพราะอุปกรณ์เหล่านี้สร้างความร้อนและทำให้อุณหภูมิห้องสูงขึ้นอย่างมาก

“นอกจากสภาพแวดล้อมทางกายภาพแล้ว อย่าลืม ‘สภาพแวดล้อมทางอารมณ์’ ด้วย อากาศร้อนประกอบกับความกดดันจากการสอบสามารถเพิ่มความเครียดให้กับครอบครัวได้ง่าย ผู้ปกครองควรสังเกตสัญญาณต่างๆ เช่น ลูกพูดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด หงุดหงิดง่าย กินน้อยหรือมากเกินไปผิดปกติ นอนไม่หลับ บ่นว่าเหนื่อย หรืออารมณ์เสียกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะรับภาระทางความร้อนและทางจิตใจมากเกินไป การปรับตารางเรียนกับลูก การให้เวลาพักผ่อน การให้กำลังใจ และการแบ่งปันความคาดหวังที่เป็นจริง จะช่วยลดความกดดันที่มองไม่เห็นซึ่งส่งผลต่อพวกเขาได้อย่างมาก” ดร.โฮอังแนะนำ

เทียนลัมทุยดุง

ที่มา: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html