นักวิ่งควรฝึกซ้อมอย่างไรสำหรับการวิ่งระยะไกลเพื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน?

โดยปกติแล้ว นักวิ่งมาราธอนจะไม่วิ่งฝึกซ้อมระยะทาง 42 กิโลเมตร แต่สำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎนี้เสมอไป

นักวิ่งในเส้นทางการแข่งขัน VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 ภาพ: VnExpress Marathon — นักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนบนเส้นทางการแข่งขัน VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 ภาพ: *VnExpress Marathon*

แผนการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มักหลีกเลี่ยงการวิ่งเกิน 42.2 กิโลเมตร เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและขัดขวางการฟื้นตัวของนักวิ่ง นักวิ่งมาราธอนมักเน้นไปที่การสะสมระยะทาง (ระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์) และสร้างความแข็งแกร่งเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับระยะทางในวันแข่งขันมากกว่า

ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 3 ชั่วโมง 30 นาที อาจวิ่ง 60 ถึง 80 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ การสะสมระยะทางช่วยสร้างความอดทนโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปในวันแข่งขัน

หลักการเดียวกันนี้สามารถนำมาใช้กับการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) ได้เช่นกัน แม้ว่าจะมีข้อแตกต่างเล็กน้อยก็ตาม อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงจากการวิ่งระยะทางแข่งขันในระหว่างการฝึกซ้อมนั้นไม่สูงเท่ากับการวิ่งมาราธอนเต็มระยะ

นักวิ่งส่วนใหญ่จะฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล 16 ถึง 19 กิโลเมตร ในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน วิธีนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกหรือครั้งที่สอง หรือนักวิ่งที่วิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตรและต้องการท้าทายตัวเองด้วยระยะทางที่ไกลขึ้น การฝึกซ้อมในระยะทางที่สั้นกว่าการแข่งขันจริงยังช่วยให้นักวิ่งสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งทางจิตใจที่จำเป็นต่อการทำผลงานให้ดีที่สุดในวันแข่งขันได้

แต่ถ้าคุณไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันครั้งแรกและมีประสบการณ์มาบ้างแล้ว คุณอาจต้องผลักดันขีดจำกัดของตัวเองและเพิ่มระยะทางการวิ่งเพื่อให้ได้สถิติส่วนตัวที่ดีที่สุด (PB) ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ มาร์ลีย์ ดิกคินสัน จาก นิตยสาร Canadian Running Magazine วิธีง่ายๆ คือการเพิ่มระยะทางการวิ่งระยะยาวในแผนการฝึกซ้อมของคุณ โดยเริ่มจากการวิ่งระยะยาว 21.1 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะทางเดียวกับการแข่งขัน

อย่างไรก็ตาม กุญแจสู่ความสำเร็จยังคงเหมือนเดิม นั่นคือ ฟังร่างกายของคุณและหาสิ่งที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายมากเกินไป หรือภาวะหมดแรง

ผู้เชี่ยวชาญจาก นิตยสาร Canadian Running Magazine เน้นย้ำว่าไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด นอกจากการหาวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมสำหรับตัวคุณเอง หากคุณเป็นมือใหม่และคุ้นเคยกับการวิ่งระยะสั้น คุณควรลองวิ่งระยะทางที่ยาวขึ้นแต่สั้นกว่าระยะทางในการแข่งขัน เพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการฝึกซ้อมอย่างไร หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และประสบความสำเร็จมากขึ้น วิธีหนึ่งที่จะช่วยลดเวลาในการวิ่งระยะไกลของคุณได้คือการเพิ่มระยะทางสำหรับการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายและการฝึกซ้อม

วีเอ็นเอ็กซ์เพรส

ลิงก์แหล่งที่มา