İşte plank yaparken en sık yapılan hatalar ve göbek yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için bunları nasıl düzeltebileceğiniz.
Etkili plank egzersizi, kavisli sırt durumunu iyileştirmeye ve vücudu güçlendirmeye yardımcı olur
Uzun süre, yanlış duruşla plank yapmak sadece yorgunluğa neden olur ve sakatlanma riskini artırır.
FOTOĞRAF: AI
Plank yaparken en sık yapılan hatalardan biri, sırtınızı aşağı veya yukarı doğru eğmektir. Sağlık web sitesi Livestrong'a (ABD) göre, bu sadece karın kasları üzerindeki etkiyi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bel omurgasına da baskı uygulayarak sırt ağrısına, sakatlıklara veya yağ yakma verimliliğinin azalmasına yol açabilir.
Bu hatayı düzeltmek için uygulayıcı, vücudu omuzlardan topuklara kadar düz bir tahta olarak hayal etmelidir. Karın kaslarını sıkın, kalçaları hafifçe içeri çekin ve kalçaların sarkmasına izin vermeyin. Gerekirse, duruşu düzeltmek için aynanın karşısında pratik yapın.
Karın kaslarını sıkmayın
Plank egzersizinin temel amacı, özellikle derin karın kasları olmak üzere çekirdek kas grubunu harekete geçirmektir. Ancak, plank yaparken vücut dengesini korumak için karın kaslarını sıkmazsa, baskı sırt veya omuzlara biner ve göbek yağlarının yakımının etkinliği büyük ölçüde azalır.
Plank hareketinden en iyi şekilde yararlanmak için, uygulayıcı karın kaslarını sanki biri karnına yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi sıkmaya odaklanmalıdır. Uygulayıcı, karın bölgesinde sıkı ve kontrollü bir gerginlik hissedecektir.
Yanlış boyun ve baş duruşu
Plank yaparken çoğu kişi başını çok fazla eğer veya öne doğru bakar, bu da boyun gerginliğine ve tüm duruşun bozulmasına neden olur. Bu durum sadece boyun ağrısına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda karın, kalça ve sırt kaslarının etkinliğini de etkiler.
Kötü boyun duruşu, kas koordinasyonunu bozarak karın yerine boyun ve omuzlara baskı yapabilir. Çözüm, boyun ve başın omurgayla aynı hizada tutulması ve gözlerin yüzden yaklaşık 20-30 cm uzakta yere bakmasıdır.
Diğer egzersizlerle birleştirmeyin
Plank çok iyidir, ancak kardiyo ve makul bir diyetle birleştirmeden sadece plank yaparsanız, vücudunuz göbek yağını eritmekte zorlanacaktır. Yağları etkili bir şekilde eritmek için, hızlı yürüyüş, koşu ve ağırlık kaldırma gibi egzersizlerle toplam kalori tüketiminizi artırmalı ve beslenmenizdeki şeker ve rafine nişasta miktarını azaltmalısınız.
Zamana odaklanın, tekniği göz ardı edin
Birçok kişi plank pozisyonunda olabildiğince uzun süre kalmaya çalışır. Ancak teknik yanlışsa, günde 5 dakika bile plank yapsanız etkili olmayacaktır. Yanlış duruşla uzun süre plank yapmak, sadece gereksiz yorgunluğa ve potansiyel sakatlık riskine neden olur. Livestrong'a göre, uzun süre plank pozisyonunda kalmak yerine, 30-45 saniyelik kısa setlere bölün ve tekniği doğru uygulayın.
Kaynak: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm
Yorum (0)