Aşağıda, en sık yapılan plank hataları ve karın bölgesindeki yağları en iyi şekilde yakmak için bu hataları nasıl düzeltebileceğiniz açıklanmaktadır.
Etkili bir plank egzersizi, sırt eğriliğini düzeltmeye ve vücudu güçlendirmeye yardımcı olur.
Uzun süre yanlış duruşla plank pozisyonunda durmak sadece yorgunluğa neden olur ve sakatlanma riskini artırır.
FOTOĞRAF: Yapay Zeka
Plank yaparken yapılan en yaygın hatalardan biri, sırtınızı aşağı veya yukarı doğru bükmektir. Sağlık web sitesi Livestrong'a (ABD) göre, bu sadece karın kasları üzerindeki etkiyi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bel omurgasına da baskı uygulayarak sırt ağrısına, yaralanmaya veya yağ yakma verimliliğinin azalmasına yol açabilir.
Bu hatayı düzeltmek için, vücudunuzu omuzdan topuğa kadar düz bir tahta gibi hayal edin. Karın kaslarınızı sıkın, kalça kaslarınızı hafifçe kasın ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin. Gerekirse, duruşunuzu düzeltmek için bir aynanın önünde pratik yapın.
Karın kaslarınızı sıkmayın.
Plank egzersizinin temel amacı, özellikle derin karın kasları olmak üzere, karın kas grubunu aktive etmektir. Ancak, egzersiz yapan kişi plank yaparken karın kaslarını çalıştırmazsa, dengeyi sağlamak için baskı sırt veya omuzlara yoğunlaşacak ve bu da karın yağını yakma etkinliğini önemli ölçüde azaltacaktır.
Plank egzersizinin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, egzersiz yapanlar karın kaslarını sanki karınlarına yumruk yiyecekmiş gibi sıkmaya odaklanmalıdır. Karın bölgesinde sıkı ve kontrollü bir his duyacaklardır.
Yanlış boyun ve baş duruşu
Plank yaparken birçok kişi başını çok fazla aşağıya eğme veya dümdüz ileriye bakma eğilimindedir; bu da boyun gerilmesine ve duruşun bozulmasına neden olur. Bu durum sadece boyun ağrısına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda karın, kalça ve sırt kasları için egzersizin etkinliğini de etkiler.
Yanlış boyun duruşu, kas gruplarının hizalanmasını bozarak basıncın karın yerine boyun ve omuzlarda yoğunlaşmasına neden olabilir. Çözüm, boynunuzu ve başınızı omurganızla aynı hizada tutmak ve gözlerinizi yüzünüzden yaklaşık 20-30 cm aşağıda, yere bakacak şekilde konumlandırmaktır.
Diğer egzersizlerle birleştirmeyin.
Plank egzersizleri harika, ancak sadece plank yapıp bunu kardiyo ve doğru bir diyetle birleştirmezseniz, karın yağlarından kurtulmak zor olacaktır. Yağ yakımını etkili bir şekilde sağlamak için, egzersiz yapanların tempolu yürüyüş, koşu, ağırlık kaldırma gibi aktivitelerle toplam kalori harcamalarını artırmaları ve diyetlerindeki şeker ve rafine karbonhidrat miktarını azaltmaları gerekir.
Teknikten ziyade zamana öncelik vermek.
Birçok insan mümkün olduğunca uzun süre plank pozisyonunda kalmaya çalışır. Ancak, teknik yanlışsa, günde 5 dakika bile plank yapmak etkisiz olacaktır. Yanlış duruşla uzun süre plank yapmak sadece gereksiz yorgunluğa neden olur ve sakatlanma riskini artırır. Livestrong'a göre, plank pozisyonunu çok uzun süre tutmak yerine, 30-45 saniyelik birkaç kısa sete bölün, ancak doğru teknikle uygulayın.
Kaynak: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm
Yorum (0)