Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımını toplam kalori alımının %10'undan azıyla sınırlandırmayı önermektedir. Doymuş yağ, tam yağlı süt ürünlerinde ve kırmızı ette bulunur, ancak sağlıklı yağlar açısından zengin bazı gıdaların tüketimi de faydalı olabilir. Bunlar genellikle daha az işlenmiş olup daha az şeker ve karbonhidrat içerirler.
Avokado
Çoğu meyve öncelikle karbonhidrat içerirken, avokado yağ bakımından zengindir ve toplam kalorisinin yaklaşık %80'i yağdan gelir. Avokado ayrıca potasyum açısından da zengindir ve 150 gramlık bir porsiyonu günlük değerin %15'ini sağlar. Bu meyve ayrıca çok sayıda antioksidan ve lif içerir; bu da kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkiler ve sindirim, kardiyovasküler sağlık ve kilo yönetimi için birçok fayda sunar.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, toplam kalorisinin yaklaşık %65'ini oluşturan yağ açısından zengin, besleyici bir besindir. Diğer türler daha yüksek ilave şeker içeriğine ve daha az besin ve antioksidana sahip olduğundan, bitter çikolata gibi en az %70 kakao içeren çikolataları tercih etmelisiniz. Bitter çikolata ayrıca lif ve demir ve magnezyum gibi diğer besin maddelerini de içerir. Çikolatadaki resveratrol, epikateşin ve diğer antioksidanlar yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir.
Yumurta
Birçok insan, yumurta sarısının çok fazla kolesterol ve yağ içerdiği için yumurta yemenin sağlıksız olduğuna inanır. Ancak, ister sarısı ister beyazı olsun, yumurtalar herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı olabilir. Yumurtadaki kolesterol, kan kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemez.
Yumurtalar ayrıca çok besleyici olup birçok vitamin ve mineral içerir. 50 gramlık bir yumurta, beyin ve sinir sistemi sağlığı için gerekli bir besin maddesi olan kolinin günlük ihtiyacının %27'sini karşılar. Yumurtalar, yüksek protein içeriği sayesinde öğünler arasında daha uzun süre tok kalmanıza ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olduğu için kilo vermeye çalışanlar için de iyidir.
Yağlı balık
Somon, hamsi, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, hayvansal proteinin besleyici kaynaklarıdır. Kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli protein ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Düzenli olarak yağlı balık tüketmek bilişsel işlevleri iyileştirebilir, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Balık yemeyenler balık yağı takviyesi almayı düşünebilirler. Morina karaciğeri yağı, tüm temel omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra bol miktarda D vitamini içerir.
Fındık
Kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin oldukları ve iyi bir bitkisel protein kaynağı sağladıkları için çok sağlıklıdır. Sağlıklı kuruyemişler arasında badem, ceviz, makadamya fıstığı ve daha birçok çeşit bulunur. Her gün bir avuç kuruyemiş yemek kilo alımına veya obeziteye neden olmaz.
28 gram chia tohumu 11 gram yağ içerir. Chia tohumlarındaki karbonhidratların çoğu liften oluşur, bu nedenle chia tohumlarındaki kalorilerin büyük çoğunluğu yağdan gelir. Bu sıradan bir yağ değil; çoğunlukla kalp damar sağlığı için faydalı olan alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen temel omega-3 yağ asitleridir. Chia tohumları ayrıca kan basıncını düşürme ve iltihap önleyici etkiler gibi diğer sağlık yararları da sağlayabilir.
Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip bir yağ asidi olan oleik asit açısından zengindir. Bu yağ, Akdeniz diyetinin temel bir bileşenidir ve kardiyovasküler sağlık, kan şekeri kontrolü ve kilo yönetimi ile ilgili sayısız sağlık faydası sunar. Zeytinyağı, yemek pişirmenin yanı sıra, kavrulmuş sebzelere ve ev yapımı salata soslarına da eklenebilir.
tam yağlı yoğurt
Tam yağlı yoğurt çok besleyicidir. Diğer yüksek yağlı süt ürünlerinde bulunan tüm önemli besin maddelerini içerir. Yoğurttaki probiyotikler sağlığa faydalıdır, sindirim sistemi için iyidir, kilo kontrolüne yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır. İlave şeker oranı minimum olan tam yağlı yoğurt seçmek önemlidir.
Kaynak: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html
Yorum (0)