1. Asılı kalma egzersizi
Barfiks çubuğundan sarkmak, boy uzatmak için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz omurgayı esnetmeye, omurlara binen baskıyı azaltmaya ve uzun süre oturmaktan kaynaklanan kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olur.
Çocuklar 10-20 saniye boyunca her iki kolundan da sarkabilir ve bunu birkaç kez tekrarlayabilirler. Bu düzenli esneme hareketleri üst vücudu uzatmaya, kolları güçlendirmeye ve omuz hizasını iyileştirmeye yardımcı olur. Zamanla, asılma egzersizleri daha iyi duruşa, daha uzun görünmeye ve daha güçlü sırt kaslarına katkıda bulunur.
2. Yüzme, çocuklarda kemikleri güçlendirmeye ve boy uzamasına yardımcı olur.
Yüzme, çocuklar için en iyi tüm vücut egzersizlerinden biridir çünkü vücudu doğal olarak esnetmeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Suda yatay pozisyon omurgaya binen baskıyı azaltırken, kol ve bacak hareketleri esnekliği ve dayanıklılığı artırır.
Düzenli olarak yüzen çocukların kemikleri daha güçlü, duruşları daha iyi ve akciğer kapasiteleri daha yüksek olur; bunların hepsi sağlıklı gelişim için çok önemlidir. Serbest stil, sırtüstü veya sadece suda oyun oynamak fark etmeksizin, yüzme egzersizi eğlenceli ve ferahlatıcı hale getirirken boy uzamasını da destekler.
Düzenli yüzme, çocuklarda kemiklerin güçlenmesine ve boy gelişiminin desteklenmesine yardımcı olur.
3. Zıplama ve ip atlama
İp atlama, trambolinde zıplama veya yerinde zıplama gibi zıplama aktiviteleri, çocuğun bacaklarındaki büyüme plaklarını uyarır. Bu hızlı, tekrarlayan hareketler kemikleri güçlendirmeye ve kas koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur.
İp atlama aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve büyüme hormonlarının salınımına yardımcı olur. Günde sadece 10-15 dakika ip atlamak bile kemik yoğunluğunu ve duruşu iyileştirerek uzun vadede genel boy uzamasını destekleyebilir.
4. Yerinde koşma
Yerinde sprint olarak da bilinen kısa süreli hızlı koşular, büyüme hormonlarını harekete geçirmeye ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu yüksek yoğunluklu aktivite, kardiyovasküler sağlığı ve kemik sağlığını iyileştirmeye katkıda bulunur.
Çocuklar 30 saniye boyunca yerlerinde koşabilir, kısa bir süre dinlenebilir ve bu döngüyü birkaç kez tekrarlayabilirler. Yerinde koşmak, özellikle egzersiz için yeterli alan olmadığında faydalıdır. Bu egzersiz, dayanıklılığı artırmaya, kas gelişimini desteklemeye ve aktif bir yaşam tarzının parçası olarak düzenli olarak yapıldığında boy uzamasını desteklemeye yardımcı olur.
5. Kobra germe egzersizi
Kobra esnemesi, omurgayı güçlendiren ve esnekliği artıran nazik ama etkili bir yoga pozudur. Çocuk yüzüstü yatıp göğsünü yukarı kaldırdığında, bu poz karın kaslarını esnetir ve sırtı uzatır.
Bu pozu düzenli olarak uygulamak, omurga hareketliliğini artırmaya, büyüme hormonlarını uyarmaya, daha dik bir duruşu desteklemeye, akciğer kapasitesini artırmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olur; bu da onu gelişmekte olan çocuklar için çok yönlü bir egzersiz haline getirir. Günde sadece birkaç dakika bile esneklik ve duruşta önemli bir fark yaratabilir.
Nasıl yapılır:
- Yüzüstü uzanın, bacaklarınızı arkanıza doğru düz bir şekilde uzatın, ayaklarınızın üst kısımları matın üzerinde düz dursun, kalça genişliğinde veya daha dar aralıkta olsun.
- Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altına, yere düz bir şekilde yerleştirin; dirseklerinizin göğsünüze yakın olduğundan ve birbirinden ayrı olmadığından emin olun.
- Alt vücudunuzu dengelemek için ayaklarınızın üst kısmını, uyluklarınızı ve kasık kemiğinizi yere bastırın.
- Nefes alın, göğsünüzü öne ve yukarı doğru itin, göğsünüzü yerden kaldırın. Kol kaslarınızdan çok sırt kaslarınızı kullanın.
- Boyun gerginliğini önlemek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve boynunuzu nötr bir pozisyonda (hafifçe öne veya aşağıya doğru bakarak) tutun.
- 3-5 yavaş nefes alıp verin, ardından yavaşça aşağı inerken nefesinizi verin.
Çocukların boy uzamasına yardımcı olmak için kobra pozunun nasıl yapılacağı.
6. Öne doğru eğilin (ayak parmaklarınız yere değecek şekilde)
Bu klasik germe egzersizi, diz arkası kaslarını, baldırları ve omurgayı uzatmaya yardımcı olur. Çocuklar öne doğru eğilip ayak parmaklarına dokunduklarında, nazik destek tüm sırtı gerer ve esnekliği artırır.
Bu germe egzersizini düzenli olarak yapmak, eklem sertliğini azaltmaya, kambur duruşu düzeltmeye ve kaslara kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayak parmaklarına dokunma egzersizini her gün yapan çocukların genellikle daha iyi bir duruşa ve daha düz bir omurgaya sahip oldukları, bu da daha uzun görünmelerine katkıda bulunduğu gözlemlenmiştir. Egzersiz ayrıca vücudu ısıtmaya ve diğer fiziksel aktivitelere hazırlamaya da yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Nefes alın, vücudunuzu düzleştirin ve nefes verirken, omurganızı ve sırtınızı düz tutmaya özen göstererek yavaşça öne eğilin. Diz arkası kaslarınızı zorlamamak için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- Ellerinizi ayaklarınızın yanına, ayak bileklerinizin arkasına veya gücünüze bağlı olarak destek bloklarının üzerine koyun, başınızı ve boynunuzu gevşetin.
- Her nefes verişinizde, eklemlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı biraz daha düzleştirmeye ve uyluklarınızı geriye doğru itmeye çalışın.
- Ayağa kalkmak için ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızı düz tutarak nefes alın.
Öne eğilme pozunu nasıl yaparsınız?
7. Kedi Pozu, İnek Pozu
Bu dönüşümlü germe egzersizi, omurgayı güçlendirmek ve sırt ve boyun esnekliğini artırmak için mükemmeldir. Sırtı bükme ve yuvarlama arasındaki hareket, omurga hareketliliğini artırır ve büyümeyi destekler.
Kedi ve inek pozlarını günlük olarak uygulamak duruşu iyileştirmeye, sırt ağrısını azaltmaya ve genel omurga sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Esnek bir omurga, hızlı büyüme yıllarında boy uzama potansiyelini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Elleriniz ve ayaklarınız omuzlarınızın altında, dizleriniz de kalçalarınızın altında olacak şekilde, omurganızı düz tutarak ve aşağıya bakarak ellerinizin üzerinde durun.
- İnek Duruşu'nu yapmak için: Nefes alırken sırtınızı kavisleyin, karnınızı yere doğru indirin, göğsünüzü ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın ve dümdüz ileriye veya hafifçe yukarıya bakın.
- Kedi pozu: Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin ve sırtınızı tavana doğru kavisleyin, kuyruk kemiğinizi aşağı doğru yönlendirin ve çenenizi boynunuzun çukuruna doğru kıvırın.
- Ritmik ve akıcı bir hareket oluşturmak için inek pozu (nefes alırken) ve kedi pozu (nefes verirken) arasında dönüşümlü olarak devam edin.
Kedi pozu ve inek pozunu düzenli olarak yapan çocuklar vücutlarında esneklik geliştirirler.
8. Dağ Duruşu
Dağ pozu, duruşu iyileştirmek için basit ama son derece etkili bir egzersizdir. Çocuklar kollarını başlarının üzerine uzatarak dik durduklarında ve derin nefes aldıklarında, bu hareket omurgayı uzatır ve vücut hizasını iyileştirir. Bu poz karın kaslarını güçlendirir ve boy uzaması için gerekli olan doğru duruşu teşvik eder.
Bu duruşu düzenli olarak uygulamak dengeyi, esnekliği ve özgüveni artırmaya yardımcı olur. Özellikle okul saatlerinde uzun süre oturan çocuklar için ideal bir egzersizdir.
Nasıl yapılır:
- Ayak başparmaklarınız birbirine değecek şekilde ve topuklarınız hafifçe ayrı olacak şekilde dik durun veya daha iyi denge için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Ayak parmaklarınızı kaldırıp açın, ardından dengeli ve geniş bir duruş oluşturmak için indirin, tüm ağırlığınızı ayaklarınızın dört köşesine verin, uyluk kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi yavaşça kaldırın.
- Pelvisinizi nötr pozisyonda tutun, kuyruk kemiğinizi hafifçe aşağı çekin ve karın kaslarınızı sıkmak için alt karın bölgenizi yukarı kaldırın.
- Göğüs kemiğinizi yukarı kaldırın, köprücük kemiklerinizi genişletin ve omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun; kollarınızı yanlarınızda gevşekçe sarkıtın, avuç içleriniz öne veya içe dönük olsun, parmaklarınız hareket etsin; omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın veya yukarı kaldırıp ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin.
- Boynunuzu uzun ve düz tutun, çenenizi yere paralel tutun ve başınızın tepesinin tavana doğru uzandığını hayal edin, dümdüz ileriye bakın ve 5-10 derin nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
Dağ pozu, çocuklarda omurgayı esnetmeye ve boy uzamasına yardımcı olur.
Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm
Yorum (0)