Ağırlık kaldırmadan kas nasıl yapılır?

Tüm vücudu çalıştıran egzersizler, yeterli uyku ve doğru beslenme yönetimi, kas gücünü artırmanın yollarıdır.

Yağsız kas kütlesi oluşturmak kemikleri koruyabilir, kas kütlesini muhafaza edebilir ve enerji seviyesini artırabilir. Birçok insan kas geliştirmenin tek yolunun ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları olduğuna inanır, ancak bu tek faktör değildir. İşte spor salonu dışında kas gelişimini desteklemenin beş yolu.

Tüm vücut egzersizi

Squat, lunge, burpee, yürüyüş lunge ve pull-up gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizler, ağırlık kullanmadan kas gelişimine yardımcı olur. Spor uzmanlarına göre, egzersiz sırasında birden fazla vücut bölgesini aynı anda çalıştırmak kas büyümesini destekleyebilir. Aarhus Üniversitesi'nin (Danimarka) 2008 yılında yaptığı bir çalışma, squat ve burpee yapan kişilerin standart ağırlık kaldıranlara göre %6 daha fazla kas geliştirdiğini göstermiştir.

Çömelme hareketi, kalça, uyluk ve basen kasları da dahil olmak üzere birçok kas grubunu çalıştıran bir egzersizdir. (Resim: Freepik )

Daha fazla uyuyun

Derin uyku, REM (hızlı göz hareketi) uyku döngülerinin etkili bir şekilde çalışmasını ve kaslar gerçekten dinlenirken testosteron salınımının optimize edilmesini sağlar. Bu nedenle, herkes yüksek yoğunluklu antrenmanlar için toparlanmak ve enerjiyi artırmak amacıyla gecede 7-8 saat uyumayı hedeflemelidir.

Diyet yönetimi

Kas gelişimi, protein (tavuk, yumurta, kırmızı et ve balık), kompleks karbonhidratlar (tatlı patates ve esmer pirinç gibi) ve sağlıklı yağlar (avokado, hindistan cevizi yağı ve kuruyemişler) dahil olmak üzere doğru miktarda besin gerektirir. British Journal of Sports Medicine'e göre, her kişi için hedef, vücut ağırlığının her 0,5 kg'ı için 0,7 g proteindir. Bu miktarı aşmaktan kaçının, çünkü kas gelişimini engelleyebilir.

Kahvaltıda ve antrenmanlardan hemen sonra daha fazla karbonhidrat tüketmek de kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarabilir. Egzersizden sonraki bir veya iki saat içinde glikojen depolarını yenilemek için karbonhidrat ve proteini birleştirin ve her gün bol su için.

Dinlenmek

Kasların aktivite sırasında oluşan hasardan kurtulması için zamana ihtiyaçları vardır. Yetersiz dinlenme, aşırı kullanım yaralanması riskini artırarak uyku kalitesi düşüklüğüne, enerji kaybına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar.

Kas gücü oluşturmak için genel kural, her büyük kas grubunu haftada 2-3 kez, ideal olarak antrenmanlar arasında 48 saatlik bir aralık bırakarak çalıştırmaktır. Dinlenme günlerinde, yoga ve köpük rulo masajı gibi hafif aktiviteler iyileşmeye, esnemeye ve kas yenilenmesine yardımcı olabilir.

Huyen My ( Huffington Post'a göre, Shape dergisi )

Okuyucular, kemik ve eklem hastalıklarıyla ilgili sorularını burada paylaşarak doktorların yanıtlamasını sağlayabilirler.

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html