Ağırlık antrenmanı yapmadan kas nasıl kazanılır?

Tüm vücudu çalıştıran egzersizler yapmak, yeterli uyku almak ve beslenmenize dikkat etmek kas gücünüzü artırmanın yollarıdır.

Yağsız kas kütlesi oluşturmak kemikleri koruyabilir, kas kütlesini koruyabilir ve enerjiyi artırabilir. Birçok kişi kas yapmanın tek yolunun ağırlık kaldırarak kuvvet antrenmanı yapmak olduğunu düşünür, ancak tek etken bu değildir. İşte spor salonu dışında kas gelişimini desteklemenin 5 yolu.

Tüm vücut egzersizi

Squat, lunge, burpee, walk lunge ve pull-up gibi tüm vücut egzersizleri, ağırlık kullanmadan kas geliştirmeye yardımcı olur. Fitness uzmanlarına göre, bir antrenman sırasında vücudun birden fazla bölgesini aynı anda çalıştırmak kas gelişimini destekleyebilir. Danimarka'daki Aarhus Üniversitesi'nin 2008 tarihli bir araştırması, squat ve burpee yapan kişilerin standart ağırlık antrenmanı yapanlara göre %6 daha fazla kas geliştirdiğini ortaya koydu.

Squat, kalça, uyluk ve basen gibi birçok kas grubunu çalıştıran bir egzersizdir. Fotoğraf: Freepik — Squat, kalça, uyluk ve basen gibi birçok kas grubunu çalıştıran bir egzersizdir. Fotoğraf: *Freepik*

Daha fazla uyuyun

Derin uyku, REM (hızlı göz hareketi) döngülerinin devreye girmesini ve kaslar gerçekten dinlenirken testosteron salınımının optimize edilmesini sağlar. Bu nedenle, herkesin yüksek yoğunluklu egzersiz için enerji toplamak ve toparlanmak amacıyla gecede 7-8 saat uyuması gerekir.

Diyet yönetimi

Kasların büyümesi için protein (tavuk, yumurta, kırmızı et ve balık), kompleks karbonhidratlar (tatlı patates, esmer pirinç gibi) ve sağlıklı yağlar (avokado, hindistancevizi yağı, kuruyemişler) dahil olmak üzere doğru miktarda besine ihtiyacı vardır. British Journal of Sports Medicine'e göre, herkes vücut ağırlığının her 0,5 kg'ı için 0,7 gr protein almayı hedeflemelidir. Kas gelişimini desteklemeyebileceği için bundan fazlasını tüketmekten kaçının.

Kahvaltıda ve antrenmandan hemen sonra daha fazla karbonhidrat tüketmek de kas toparlanmasını en üst düzeye çıkarabilir. Antrenmanınızdan sonraki bir veya iki saat içinde glikojen depolarınızı yenilemek için karbonhidrat ve proteini birleştirin ve gün boyunca bol su için.

Dinlenmek

Kasların aktivite sırasında oluşan hasardan kurtulması için zamana ihtiyacı vardır. Yeterince dinlenmemek, aşırı kullanım yaralanmaları riskini artırır, bu da yetersiz uykuya, enerji kaybına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur.

Güç antrenmanı için genel kural, her ana kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırmaktır; ideal olarak antrenmanlar arasında 48 saat olmalıdır. Dinlenme günlerinde yoga ve köpük rulosu gibi hafif aktiviteler iyileşmeye, esnemeye ve kas yenilenmesine yardımcı olabilir.

Huyen My ( Huffington Post, Shape'e göre)

Okuyucular kemik ve eklem hastalıklarıyla ilgili sorularını burada doktorların yanıtlamasını istiyor

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı