Kalça kaslarımı sıkılaştırmak için haftada kaç squat egzersizi yapmalıyım?

Squat, kalça kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Sıkı kalçalara ulaşmak için haftada kaç squat yapılması gerektiği, sadece antrenman günlerinin sayısına değil, aynı zamanda antrenmanın hacmine ve diğer faktörlere de bağlıdır.

Çömelme hareketleri, kalça kaslarını hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir. Verywellfit (ABD) adlı sağlık web sitesine göre, fiziksel duruma, vücut tipine ve ihtiyaçlara bağlı olarak her kişinin haftada belirli sayıda çömelme hareketi yapması gerekir.

Düzenli çömelme hareketleri kalça kaslarını güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olur.

ÖRNEK FOTOĞRAF: AI

Genellikle, haftada sadece 2-3 squat seansı kalça kaslarının gücünü ve şeklini iyileştirmek için yeterlidir. Bu sıklık yeni başlayanlar için idealdir. Haftada iki seans, kasların iyileşmesi ve adapte olması için zaman tanır. Alıştığınızda, yoğunluk ve sıklık kademeli olarak artırılmalıdır. Haftalık seans sayısı, bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak artırılabilir.

Kalça kaslarının gelişimini optimize etmek için, kişiler sadece squat hareketine odaklanmamalı, bunun yerine 2 ila 5 farklı kalça kası hedefli egzersizi de programlarına dahil etmelidirler. Squat, birincil egzersiz olmalıdır. Haftada yapılacak squat seanslarının sayısını etkileyen önemli faktörler şunlardır:

stajyerin beceri seviyesi

Yeni başlayanlar haftada 1-2 kez squat yapmalı ve tekniğe odaklanmalıdır. Kaslarının, eklemlerinin ve tendonlarının kademeli olarak adapte olabilmesi için hafif ila orta ağırlıklarla başlamalıdırlar. Orta seviyedekiler haftada 2-3 kez squat yapabilir, ağırlığı artırabilir ve squat varyasyonlarını değiştirebilirler. İleri seviyedekiler vücutlarının iyi bir şekilde iyileştiğini göreceklerdir. Haftada 4 veya daha fazla kez squat yapabilirler, ancak ağırlığı ve yoğunluğu uygun şekilde dağıtmalı ve diğer destekleyici egzersizleri de dahil etmelidirler.

Egzersiz hacmi

Antrenman hacmi, set başına yapılan toplam kaldırma sayısı, antrenman başına yapılan set sayısı ve kullanılan ağırlık ile hesaplanır. Eğer bir kişi haftada birden fazla kez squat yapıyorsa, iyileşmeyi engelleyebileceği için seans başına çok fazla set yapmamalıdır.

Antrenmanın en önemli yönlerinden biri de toparlanmadır. Kalça kasları, diğer büyük kaslar gibi, özellikle ağır antrenmanlardan, derin çömelmelerden veya ağır ağırlık kaldırmaktan sonra toparlanmaya ihtiyaç duyar.

Kaslarınız hala çok ağrıyorsa, dinlenmek için zaman ayırmalı ve yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Yeterince uyumalı, iyi beslenmeli ve özellikle yeterli protein aldığınızdan emin olmalısınız. Doğru şekilde iyileşmezseniz, aşırı antrenman ters etki yaratabilir.

Verywellfit'e göre, çömelme egzersizi yapan kişiler, kalça kaslarındaki ağrı azaldığında ve çömelme tekniği oturduğunda, birkaç hafta düzenli antrenmandan sonra egzersiz sıklığını artırabilirler. Ayrıca, iyi uyku, yeterli beslenme ve yorgunluk veya eklem ağrısı belirtilerinin olmaması gibi iyileşme faktörlerine de dikkat etmeleri gerekir .

Kaynak: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm