Kalçalarımı sıkılaştırmak için haftada kaç kez squat yapmalıyım?

Squat, kalça kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için haftada kaç kez squat yapmanız gerektiği, yalnızca kaç gün egzersiz yaptığınıza değil, aynı zamanda egzersiz yoğunluğuna ve diğer birçok faktöre de bağlıdır.

Squat, kalça kaslarını hedefleyen en iyi egzersizlerden biridir. Verywellfit (ABD) sağlık web sitesine göre, fiziksel durumunuza, yapınıza ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak haftada birkaç kez squat yapmanız gerekecektir.

Düzenli squat kalçaların sıkılaşmasına ve gelişmesine yardımcı olur.

İLLÜSTRASYON: YAPAY ZEKA

Normalde, haftada 2-3 kez squat yapmak, kalçalarınızın gücünü ve şeklini iyileştirmek için yeterlidir. Bu egzersiz sıklığı yeni başlayanlar için oldukça uygundur. Haftada 2 kez egzersiz yapmak, kasların toparlanıp uyum sağlaması için zaman tanır. Alıştıktan sonra, egzersizin yoğunluğu ve sıklığı kademeli olarak artırılmalıdır. Haftalık egzersiz seansı sayısı, kişinin ihtiyaçlarına göre artırılabilir.

Kalça gelişimini optimize etmek için, sadece squat'a odaklanmak yeterli değildir; aynı zamanda kalçaları hedef alan 2 ila 5 farklı egzersiz türünü bir arada kullanmalısınız. Bu egzersizlerde squat ana egzersiz olacaktır. Haftalık squat seansı sayısını etkileyen önemli faktörler şunlardır:

Uygulayıcı seviyesi

Yeni başlayanlar, tekniğe odaklanarak haftada 1-2 kez squat yapmalıdır. Kaslarını, eklemlerini ve tendonlarını alıştırmak için hafif ila orta ağırlıklarla pratik yapmalıdırlar. Orta seviye sporcular ise haftada 2-3 kez squat yapabilir, ağırlık ekleyebilir ve squat varyasyonlarını çeşitlendirebilirler. İleri seviye sporcular ise vücutlarının hızla toparlandığını fark edeceklerdir. Haftada 4 kez veya daha fazla squat yapabilirler, ancak ağırlığı ve yoğunluğu makul bir şekilde dağıtmaları ve diğer destekleyici egzersizlerle birlikte kullanmaları gerekir.

Egzersiz miktarı

Yaptığınız çalışma miktarı, set başına toplam kaldırış sayısı, seans başına set sayısı ve ağırlıkla hesaplanacaktır. Kişi haftada birkaç kez squat yapıyorsa, iyileşme sürecini etkileyeceği için seans başına çok fazla set yapmamalıdır.

Antrenmanın en önemli unsurlarından biri toparlanmadır. Kalça kasları, diğer büyük kaslar gibi, özellikle ağır setler, derin squatlar veya ağır ağırlık antrenmanlarından sonra toparlanmak için zamana ihtiyaç duyar.

Kaslarınız hala ağrıyorsa, dinlenmeye zaman ayırmalı ve ağır antrenmanlardan kaçınmalısınız. Yeterince uyumalı ve özellikle protein olmak üzere iyi beslenmelisiniz. İyi bir şekilde toparlanamıyorsanız, çok fazla antrenman yapmak ters etki yaratabilir.

Çömelme egzersizi yapanlar, birkaç hafta düzenli antrenman yaptıktan, kalça kasları daha az ağrıdıktan ve çömelme teknikleri iyi olduktan sonra antrenman sıklıklarını artırabilirler. Verywellfit'e göre, iyi uyku, yeterli beslenme ve yorgunluk veya eklem ağrısı belirtilerinin olmaması gibi iyileşme faktörlerine de dikkat etmeleri gerekiyor.

Source: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm