Aralıklı yürüyüş dayanıklılığı artırır, zindeliği korur ve kan basıncını düşürür

Japon yürüyüşünde, 3 dakika yavaş yürüyüp, 3 dakika hızlanıyorsunuz, bunu 5 kez tekrarlayıp, haftada 4 kez düzenli olarak yaparak bu egzersizin faydalarından maksimum şekilde yararlanıyorsunuz.

Yürüyüşün sağlığa birçok faydası vardır. (Kaynak: Pixabay)

"Japon tarzı yürüyüş" nedir?

Yürüyüş, kalp hastalığı riskini azaltmak, eklem ve kalp gücünü artırmak, ruh halini iyileştirmek ve potansiyel olarak daha uzun yaşamanıza yardımcı olmak gibi birçok büyük fayda sağlayan basit ve kolay bir egzersiz biçimi olarak kabul edilir.

Son zamanlarda TikTok ve Instagram'da "Japon tarzı yürüyüş" adı verilen yeni bir yürüyüş trendi yaygınlaşıyor. Sadece 30 dakikada, günde 10.000 adım atmanın 10 katını fayda sağlayacağına inanılıyor. Peki, Japon tarzı yürüyüş nedir?

Japon yürüyüşü, 2007 yılında Japonya'da yapılan ve 246 katılımcının üç gruba ayrıldığı bir çalışmadan doğmuştur: yürümeyen grup, orta yoğunlukta sürekli yürüyüş grubu (haftada dört veya daha fazla gün, orta düzeyde efor sarf ederek ve günde en az 8.000 adım atarak yürüyen) ve yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş grubu.

Üçüncü grup, haftada en az 4 gün egzersiz yaparak, 3 dakika boyunca yavaşça yürümeleri, ardından 3 dakika boyunca tam eforla hızlanmaları ve bunu 5 veya daha fazla kez tekrarlamaları talimatı verilen yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş gerçekleştirdi.

Araştırmacılar, bu grubun orta yoğunlukta sürekli yürüyüş yapan gruba kıyasla güç ve dayanıklılıkta önemli gelişmeler kaydettiğini ve kan basıncında daha fazla düşüş olduğunu buldu.

Aralıklı Yürüyüşün Faydaları

2018 yılında yapılan bir başka çalışmada, bu yürüyüş egzersizini 10 yıl boyunca uygulayan katılımcılar incelendi. Çalışma boyunca egzersizi sürdürenlerin bacak güçlerinin %20, maksimum egzersiz kapasitelerinin ise %40 arttığı görüldü.

Araştırmacılar, bu kişilerin yaşa bağlı fiziksel gerilemeden korundukları sonucuna vardı. Egzersizi tam 10 yıl boyunca sürdüremeyenler bile bir miktar iyileşme gösterdi.

Yazarlar, daha zorlu yürüyüş dönemlerinde kalp atış hızının artırılması gerektiğinden, vücudun daha orta ila yüksek yoğunluklu egzersizlerden faydalandığını açıklıyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, çoğu yetişkin için haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite öneriyor ve yürüyüş hızınızı düzenli olarak artırmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca araştırmalar, orta ve yüksek yoğunluktaki aktivitelerin erken ölüm riskini düşürdüğünü ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor.

"Japon tarzı yürüyüş" yöntemi nasıl yapılır?

- Daha yüksek yoğunluklu intervallerde, kalp atış hızınız nefes nefese kalmaya başladığınız noktaya kadar artmalıdır, ancak maksimum seviyeye ulaşmamalıdır. Araştırmacılar, bunun maksimum efor kapasitenizin %70'i olduğunu düşünmektedir.

- Bu arada, düşük yoğunluklu yürüyüş, rahatça yürüyebileceğiniz ve konuşabileceğiniz kolay bir çaba olmalıdır.

- 30 dakikaya ulaşana kadar her yoğunlukta 3 dakika dönüşümlü olarak yürüyün. Bu egzersizi haftada 4 kez rutininize dahil edin.

Source: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html