10 основних технік бігу

Група бігунів легко бігає підтюпцем.

Незалежно від того, чи ви прагнете подолати дистанцію 5 км, 10 км чи більше, щоб максимізувати ефективність кожного кроку, вам потрібно розуміти та застосовувати правильні техніки бігу. Плани тренувань включають різні техніки бігу, що допомагають вам уникнути нудьги та виснаження, а також покращують вашу фізичну форму та зменшують ризик травм.

Легкий біг

Легкий біг – це основа будь-якого тренувального плану. Це пробіжки базового рівня, які покращують серцево-судинну систему, зміцнюють м’язи та готують до інших стилів бігу. Він сприяє аеробному метаболізму, спалюванню жиру та вуглеводів для отримання енергії під час бігу. Хоча легкий біг не є «основною» вправою, він відіграє вирішальну роль у підтримці стабільності та фізичного розвитку. Це також найчастіше використовуваний тип бігу в тренувальних програмах.

Щоб визначити, чи ви бігаєте легко, ви можете це зробити, спостерігаючи за своїми розмовними звичками або диханням. Якщо ви можете нормально розмовляти під час бігу або підтримувати ритм 3:3 (вдих - вдих - вдих - видих - видих - видих), тоді ви бігаєте легко. Деякі годинники для бігу також можуть допомогти вам визначити рівень вашої легкості, дивлячись на частоту серцевих скорочень. Якщо ви бігаєте в зоні 1 або зоні 2, тоді ви бігаєте легко.

Відновлювальний біг

Після кожних змагань або інтенсивного тренування відновлювальна пробіжка є важливим кроком, щоб допомогти вашому тілу швидко відновитися. Цю низькоінтенсивну пробіжку слід виконувати протягом 24 годин після напруженого тренування.

Мета відновлювального бігу — підтримувати серцеву діяльність і роботу м’язів усього тіла, покращувати кровообіг і сприяти відновленню. Ця вправа вимагає бігу в помірному темпі, достатньому для того, щоб можна було розмовляти під час бігу. Якщо ваш максимальний рівень зусиль за шкалою від 1 до 5, то ця вправа має бути від 3 до 5.

Насправді, не варто бігати надто легко під час відновлення, якщо ви хочете бути ефективним. Якщо ви віддаєте перевагу кардіотренуванням, переконайтеся, що ваш пульс залишається нижче 70% (ідеально від 60 до 65%). Також потрібно звертати увагу на час. Відновлювальні пробіжки зазвичай вимагають коротких сеансів, від 20 до 40 хвилин або від 4 до 8 км залежно від вашого рівня фізичної підготовки.

Довгий забіг

Як випливає з назви, цей біг вимагає від вас пробігти довшу дистанцію, ніж зазвичай, щоб збільшити серцево-судинну та м’язову витривалість, а також розумову витривалість та рівень аеробної енергії.

Тривалі пробіжки зазвичай виконуються в помірному темпі, що дозволяє спілкуватися. Намагайтеся підтримувати частоту серцевих скорочень приблизно на рівні 70% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом усього пробіжки. Більшість тренувальних планів передбачають одну тривалу пробіжку на тиждень, зазвичай у вихідні, оскільки ця вправа вимагає більше часу та поступово збільшує дистанцію. Однак, якщо ви відчуваєте перевантаження протягом тижня, вам слід зменшити дистанцію вашої тривалої пробіжки у вихідні.

Пороговий пробіг

Бігові вправи з порогом лактату розроблені, щоб допомогти вам покращити лактатний поріг – рівень, за якого ваш організм не може виводити молочну кислоту з м’язів так швидко, як виробляє її – що є причиною втоми. Якщо ви перевищите цей поріг, ви швидко втомитеся і не зможете підняти ноги.

Лактатний поріг досягається приблизно на рівні від 83% до 88% вашого максимального споживання кисню (VO2max). Таким чином, вашою пороговою швидкістю бігу буде швидкість, з якою ви бігаєте з 83% до 88% VO2max (приблизно швидкість, яку ви можете підтримувати при максимальних зусиллях протягом години бігу). Для більшості бігунів цей порог швидкості знаходиться між 10-м і 15-м кілометрами бігу.

Порогове тренування стосується будь-яких вправ, що виконуються на порозі лактату. Наприклад, ви можете розігрітися, а потім пробігти 4 х 5 хвилин на пороговій швидкості з 2 хвилинами відновлення між кожним інтервалом. Темповий біг – це різновид порогового бігу.

Темповий біг

Темповий біг – це процес бігу з вищою швидкістю, ніж зазвичай, з підтримкою постійного темпу протягом приблизно 1 години для бігунів середнього або досвідченого рівня, або протягом 20 хвилин для бігунів середнього або меншого рівня.

Якщо ви можете легко говорити під час бігу, то насправді ви не біжите в темпі. І навпаки, якщо ви взагалі не можете говорити, то ви біжите занадто швидко. Під час темпового бігу ви можете вимовити лише кілька уривчастих слів.

Темповий біг дуже важливий для бігунів, які готуються до змагань або намагаються покращити свою швидкість, допомагаючи їм бігати швидше з меншими зусиллями. Окрім швидкості, значно покращиться також і психологічна сила, оскільки темповий біг вимагає зосередженості для підтримки високого рівня зусиль.

Прогресійний забіг

Мета прискорювального бігу полягає в поступовому збільшенні швидкості та інтенсивності протягом усього пробігу. У цьому типі бігу ви починаєте зі звичного темпу, який використовується для легких пробіжок, і поступово збільшуєте швидкість до фінішу. Швидкість в кінці пробігу зазвичай відповідатиме швидкості, яку ви плануєте використовувати на змаганнях.

Наприклад, якщо ви плануєте пробігти 8 км для цього тренування, ви можете розділити тренування на чотири проміжки по 2 км, поступово збільшуючи швидкість на кожному проміжку. Це також загальний принцип бігу з негативними проміжками.

Спринт допомагає тренувати ваше тіло, збільшуючи швидкість навіть тоді, коли ви відчуваєте втому. Ці вправи також сприяють розвитку розумової сили та витривалості.

Приклад пробігу прогресії / негативних сплітів.

Повторення пагорба

Біг у пагорби – це вид фізичних вправ, що передбачає швидкий біг угору по схилу (або біг по нахилу на біговій доріжці – ідеальним вважається нахил від 4% до 6%). Бігуни можуть вибирати короткі, круті пагорби, наприклад, ділянку, яку можна пробігти приблизно за 20-30 секунд, або довшу ділянку, на якій для досягнення вершини може знадобитися від однієї до кількох хвилин. У великих міських районах можна знайти відповідні часові проміжки для тренувань на схилах, що ведуть до мостів, на пандусах у багатоквартирних будинках або на насипах. Нахил і довжина схилу залежать від ваших тренувальних цілей.

Під час бігу вгору бігуни стикаються з опором сили тяжіння, що ускладнює біг, ніж по рівній поверхні. Використовуйте сідничні м’язи та стегна, піднімайте коліна, робіть кроки короткими та потужними, напружте м’язи живота та енергійно розмахуйте руками. Зосередьтеся на центрі ваги та енергійно розмахуйте руками. Мета — збільшити швидкість, тому біжіть якомога швидше.

Після кожного забігу вгору бігуни можуть повільно бігти вниз або йти вниз (або навіть йти назад), щоб відновитися.

Кроки біжать

Це спринт на коротку дистанцію (приблизно 100 м) або спринтерська вправа тривалістю від 20 до 30 секунд зі швидкістю змагань (еквівалентно 85-95% вашого максимального зусилля). Ця вправа призначена для виконання після бігу в найкомфортнішому для вас темпі (також відомого як легкий біг). Звичайний період відпочинку між кожним пробігом становить 1-2 хвилини.

Ця вправа є доповненням до тренувань з бігу на довгі дистанції, переважно з використанням вправ у повільному темпі для розвитку витривалості. Початківці, які не знайомі з темповим або інтервальним бігом, можуть виконувати біг з кроком, щоб звикнути до відчуття швидкості.

Ці стилі бігу вимагають ретельних розминок, щоб уникнути травм і максимізувати ефективність тренувань.

Інтервальний біг

Інтервальний біг – це метод тренувань з легкої атлетики в приміщенні. Він передбачає пробігання певних дистанцій з фіксованою швидкістю на доріжці. Мета полягає в тому, щоб допомогти вам бігати швидше, звикнути до відчуття бігу з різною швидкістю та покращити витривалість.

Приклади інтервальних тренувань: 10 пробіжок по 400 м у темпі 0,5 км/год, з подальшим відновленням на 200 м; 4 пробіжки по 1,6 км у темпі 10 км/год з відновленням на 400 м; 2 пробіжки по 1600 м, 1200 м, 800 м або 400 м зі швидкістю приблизно на 5-10 секунд швидшою за темп 0,5 км/год, з відновленням на 2 хвилини.

Графік фіксує середню та пікову швидкість, а також частоту серцевих скорочень під час бігу, а потім ходьби під час інтервального тренування.

Фартлек біжить

Фартлек, шведське слово, що означає «гра на швидкість», — це метод тренування швидкості, подібний до інтервального бігу, але його структура більш гнучка, і він зазвичай відбувається на природній місцевості, такій як стежки, асфальтовані дороги та інші бігові поверхні, а не на стадіонах.

У швидкісному бігу немає фіксованих інтервалів між кожним спринтом та періодом відпочинку; натомість бігуни можуть регулювати темп з часом або вибирати відповідні точки на трасі, щоб регулювати інтенсивність відповідно до свого рівня фізичної підготовки. Немає фіксованого часу відпочинку між спринтами, лише коригування швидкості бігу.

Наприклад, тренування на швидкість може включати розминку на 3 км, потім 10 пробіжок по 90 секунд кожна в тому ж темпі, що й біг на 5 км, з 60 секундами відновлення між кожною пробіжкою, і, нарешті, біг на 1,6 км для заминки.

Бігуни-початківці можуть почати з 5-хвилинної ходьби, потім пробігти від знака (або дерева, ліхтарного стовпа) до наступного знака, а потім дійти до наступного знака. Ліхтарні стовпи, будинки, вуличні розі, світлофори або знаки – все це можна використовувати як початкові та кінцеві точки для кожного забігу в цьому типі активності.

За даними vnexpress.net

Джерело