1. Наскільки важливе залізо для організму?
Залізо відіграє вирішальну роль у виробництві гемоглобіну, білка в еритроцитах, який переносить кисень з легень до інших частин тіла. Достатній рівень заліза забезпечує достатнє постачання кисню до тканин і органів для належного функціонування, підтримуючи загальний рівень енергії та запобігаючи втомі.
Залізо також має вирішальне значення для клітинного метаболізму, імунної функції та когнітивного розвитку. Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатню кількість здорових еритроцитів, що призводить до залізодефіцитної анемії, яка може спричиняти такі симптоми, як слабкість, блідість шкіри та задишка. Тому підтримка достатнього рівня заліза є життєво важливою для міцного здоров'я.
2. Деякі багаті на залізо овочі доповнюють організм.
Нижче наведено деякі овочі, які природно багаті на залізо, необхідну поживну речовину, та як включити їх у свій щоденний раціон.
- Шпинат: Шпинат відомий своїм високим вмістом заліза, приблизно 3,6 мг заліза на 100 грамів. Цей овоч також багатий на вітаміни А та С, які допомагають покращити засвоєння заліза.
Існує багато способів використання шпинату: їжте його сирим у салатах, додавайте до смузі або готуйте. Щоб покращити засвоєння заліза, поєднуйте шпинат з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові або болгарський перець.
Броколі - овоч, багатий на залізо, а також багатий на вітамін С, що доповнює організм...
- Кале : Кале – це поживний листовий зелений овоч, який містить близько 1,5 мг заліза на 100 грамів. Він також багатий на вітаміни A, C та K. Для кращого засвоєння заліза перед вживанням сирої капусти в салаті змішайте її з невеликою кількістю лимонного соку або оцту. Приготування капусти на пару або смаження може допомогти зберегти її харчову цінність.
- Буряк: Буряк містить приблизно 0,8 мг заліза на 100 грамів. Хоча ця кількість є відносно скромною порівняно з деякими іншими багатими на залізо овочами, він все ж сприяє загальному споживанню заліза, особливо якщо його включати до різноманітного раціону.
- Броколі: Броколі містить близько 0,7 мг заліза на 100 грамів, а також багата на вітаміни С і К, клітковину та фолат. Вітамін С у броколі допомагає покращити засвоєння негемового заліза (яке міститься в рослинах). Броколі можна готувати на пару, смажити, варити тощо.
- Кале: Кале містить приблизно 1,0 мг заліза на 100 грамів і багате на вітаміни A, C та K, а також кальцій та антиоксиданти. Його гострий смак можна посилити, обсмаживши його з часником та оливковою олією або додавши до супів чи салатів, що пропонує смачний спосіб збільшити споживання заліза.
- Спаржа: Спаржа містить приблизно 2,1 мг заліза на 100 грамів, а також багата на вітаміни A, C, K, фолат і клітковину. Щоб максимізувати корисні властивості, готуйте спаржу на пару або злегка смажте на грилі. Її можна використовувати як гарнір, додавати до салатів або смажити. Спаржа також є універсальним овочем, який покращує смак і поживну цінність страв.
- Брюссельська капуста: Брюссельська капуста містить близько 1,4 мг заліза на 100 грамів і багата на вітаміни С і К, клітковину та фолат. Обсмажування брюссельської капусти з невеликою кількістю оливкової олії та приправ покращує її смак і допомагає зберегти поживні речовини. Цей овоч також можна додавати до салатів або варити…
- Зелений буряк: він також є цінним джерелом заліза, містить близько 1,4 мг на 100 грамів, і багатий на вітаміни A, C, K та антиоксиданти.
Обсмажування зеленого буряка з часником та оливковою олією або додавання його до супів та рагу покращує смак і зберігає його поживну цінність. Приготування зеленого буряка зменшує вміст оксалату, що допомагає покращити засвоєння заліза.
Зелена редька.
- Горох: Містить приблизно 1,2 мг заліза на 100 грамів, горох також багатий на вітаміни A, C, K та білок. Горох також дуже універсальний, його додають до супів, рагу, варених страв тощо, що робить його зручним та поживним вибором. Додавання гороху до страв допомагає підвищити споживання заліза, вітамінів та клітковини.
- Кале: Містить приблизно 0,5 мг заліза на 100 грамів і багата на вітаміни A, C та K, а також на кальцій та клітковину. Кале можна використовувати в супах, рагу або смажених стравах як гарнір, забезпечуючи гарне джерело заліза та інших необхідних поживних речовин.
Включення цих багатих на залізо овочів до вашого раціону може значно збільшити споживання заліза. Використовуючи різні методи приготування, такі як варіння, приготування на пару або пюре, ви можете максимізувати засвоєння поживних речовин і покращити смак цих овочів.
Поєднання багатих на залізо овочів з продуктами, багатими на вітамін С, може ще більше покращити засвоєння заліза, допомагаючи вам отримати максимальну користь від рослинного раціону.
Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm
Коментар (0)