15 хвилин вранці для зняття м'язової напруги для тих, кому ліньки займатися спортом.

SKĐS - Якщо після пробудження ви відчуваєте біль у м'язах та скутість, прості 10-15 хвилин легких вправ вранці можуть допомогти покращити кровообіг, зменшити скутість м'язів та покращити гнучкість тіла.

Чому варто займатися спортом одразу після пробудження?

Коли ви спите багато годин, ваші м’язи та суглоби перебувають у статичному стані, кровообіг сповільнюється, що призводить до м’язової напруги та болю в суглобах вранці. Легкі фізичні вправи пропонують практичні переваги:

• Це покращує кровообіг і швидше доставляє кисень до м'язових тканин.
• Розслабте напружені м'язи шиї, плечей, попереку та литок.
• Стимулює секрецію синовіальної рідини, покращуючи діапазон рухів.
• Він пробуджує нервову систему, забезпечуючи природну бадьорість без потреби в кофеїні.

Слід зазначити, що ці вправи призначені лише для зменшення загальної втоми та не можуть замінити план лікування лікаря для людей із хронічними захворюваннями опорно-рухового апарату або важкими травмами.

Коли ви лягаєте спати на багато годин, ваші м’язи та суглоби перебувають у статичному стані, кровообіг сповільнюється, що призводить до м’язової напруги та болю в кістках вранці.

3 легкі вправи, які можна робити після пробудження, щоб зменшити м'язову напругу.

1. Вправа на розтяжку литкових м'язів біля стіни

Ця вправа особливо корисна для людей, які часто стоять протягом тривалого часу, багато ходять або відчувають судоми та важкість у ногах вночі. Розтяжка допомагає пом’якшити литкові м’язи та збільшити гнучкість гомілковостопного суглоба.

Ці вправи корисні для людей, які часто стоять протягом тривалого часу, багато ходять або часто відчувають судоми ніг чи важкість у ногах вночі.

Як це зробити

• Станьте обличчям до стіни або твердої, рівної поверхні.
• Поставте ліву ногу вперед, а праву ногу витягніть прямо назад.
• Обидві ноги спрямовані прямо вперед, п'ята задньої ноги торкається підлоги.
• Покладіть обидві руки на стіну на рівні плечей для рівноваги.
• Повільно нахиліться вперед і зігніть переднє коліно.

У цей момент ви відчуєте помітне, але комфортне розтягнення в задній частині литки без будь-якого різкого болю.

Час виконання

Утримуйте положення приблизно 20-30 секунд. Повторіть 2-4 рази з кожного боку.

Примітка

• Не відривайте задню п'яту від землі.
• Уникайте надмірного розтягування, яке може спричинити біль.
• Дихайте повільно та рівно.

• 

Регулярне виконання цієї програми вправ може допомогти покращити гнучкість нижньої частини тіла та забезпечити більш плавний початок дня.

2. Положення планки на підлозі

Вправи з планкою допомагають активувати всю групу м'язів кора, включаючи м'язи живота, м'язи попереку та сідничні м'язи. Міцний кор відіграє вирішальну роль у стабільності хребта та покращенні постави.

Як це зробити

• Ляжте обличчям вниз на підлогу або килимок для вправ.
• Лікті покладіть під прямим кутом прямо під плечі.
• Станьте навшпиньки та відірвіться від землі.
• Тримайте тіло прямою лінією від голови до ніг.
• Злегка напружте м'язи живота та рівномірно дихайте.

Час виконання

Початківці можуть тримати це положення 10-20 секунд. Потім поступово збільшуйте час до 30-60 секунд залежно від своїх можливостей.

Примітка

• Уникайте вигину спини або занадто високого підняття сідниць.
• Ви повинні тренуватися на стабільній, рівній поверхні, уникаючи вправ на ліжку або м’якому матраці.
• Якщо ви відчуваєте сильний біль у спині, припиніть вправу та перевірте свою поставу.

Вправи з планкою не є ліками від болю в спині, але вони можуть допомогти покращити міцність м'язів кора та підтримку хребта, якщо їх виконувати правильно.

3. Серія поз йоги для розкриття грудей та стегон.

Поєднання ніжних поз йоги та глибокого дихання допомагає пом’якшити м’язи, які стали затерплими після довгої ночі, а також покращує гнучкість хребта та кульшових суглобів.

Як це зробити

• Станьте на коліна на п'яти.
• Повільно нахиліться вперед.
• Лоб торкається підлоги або килимка для вправ.
• Обидві руки можна витягнути вперед або розмістити вздовж боків тіла.

Вигода

Ця поза допомагає м’яко розслабити спину, плечі та стегна, створюючи відчуття спокою та розслаблення для тіла на початку дня.

Поза дитини м’яко розслабляє спину, плечі та стегна, створюючи відчуття спокою та розслаблення для тіла на початку дня.

Як це зробити

• Поставте руки та коліна на підлогу.
• На вдиху: злегка вигніть спину і підніміть голову.
• На видиху: вигніть спину дугою та опустіть голову.
• Повторюйте рух повільно, в ритмі дихання, приблизно 5-10 разів.

Вигода

Ця вправа допомагає зробити хребет більш гнучким, зменшує скутість у спині та покращує координацію між диханням та рухами тіла.

Як це зробити

• Станьте прямо, руки на стегнах.
• Повільно обертайте стегнами невеликими колами.
• Напрямок змінюється після кількох ударів.

Примітка

• Обертайтеся лише в межах комфортного діапазону. Не виконуйте рухи занадто сильно чи занадто швидко.
• Ця вправа допомагає розігріти кульшовий суглоб і підтримує підвищену гнучкість нижньої частини тіла.

Кілька речей, які слід пам’ятати перед ранковим тренуванням.

Щоб уникнути травм і допомогти своєму організму краще адаптуватися, слід:

• Зробіть кілька легких розігрівальних вправ протягом кількох хвилин перед тренуванням.
• Виконуйте рухи повільно та контрольовано.
• Не намагайтеся перенапружуватися.
• Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте посилення болю або запаморочення.
• Людям із такими захворюваннями, як грижі міжхребцевих дисків, артрит, травми хребта або хронічний біль, слід проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розпочинати будь-яку програму вправ.

Прості ранкові вправи можуть принести багато користі, якщо їх виконувати регулярно . Вони не тільки допомагають зменшити біль у м’язах і покращити гнучкість, але й сприяють покращенню настрою, підвищенню пильності та заряджають позитивною енергією на весь день.

Читачам пропонується переглянути відео :

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm