Згідно з даними Гарвардської медичної школи, плече має ширший та різноманітніший діапазон рухів, ніж будь-яка інша частина тіла. Це кульовий суглоб, який підтримує всі рухи руки.
- 1. Розтяжка плечей рушником
- 2. Настінна гірка
- 3. Обертання плеча
- 4. Згинання плеча
- 5. Вправи на розтяжку пахв для зменшення болю в плечах
За даними Американської академії ортопедичних хірургів, біль у плечі може бути спричинений тендинітом, нестабільністю, артритом або переломами... Однак вправи для плечей не тільки покращують рухливість, але й збільшують силу.
Ось п'ять вправ, які можуть допомогти при раптовому болю в плечі, не спричиненому переломом.
1. Розтяжка плечей рушником
Розтяжка плечей рушником допомагає покращити рухливість, часто зосереджуючись на обертанні плечей з використанням рушника для підтримки.
Як зробити: Оберніть рушник довжиною приблизно 90-100 см через плече сильної руки, рукою, що болить, візьміться за нижній кінець рушника, обережно сильною рукою потягніть рушник, щоб підняти біль у руці до спини.
Зверніть увагу, виконуйте рух повільно та контрольовано, утримуйте розтяжку (15-30 секунд) та зупиняйтеся, коли відчуєте дискомфорт, щоб уникнути болю, повторюйте 10-20 разів/підхід.
Використання рушника для розтяжки може допомогти полегшити біль у плечі.
2. Настінна гірка
Стіноподібні рухи покращують рухливість, поставу, зміцнення верхньої частини спини, одночасно зосереджуючись на контрольованому русі та стабільності лопаток.
Як зробити:
- Станьте обличчям до стіни, великі пальці рук спрямовані від стіни, а передпліччя – на одній лінії зі стіною.
- Тримаючи лопатки назад, обережно підніміть обидві руки вгору та повільно опустіть їх вниз, не знизуючи плечима та не вигинаючи спину, щоб покращити рухливість та контроль лопаток.
- Виконуйте цю вправу 8 разів/підхід, 2 підходи на день.
Як зробити настінну гірку.
3. Обертання плеча
Обертання плечей покращує рухливість плечей, тонізує м’язи рук і верхньої частини спини (біцепси, трицепси, дельтоподібні м’язи), збільшує кровотік до цієї області, зменшує ризик болю та покращує поставу.
Як зробити:
- Встаньте або сядьте прямо, підніміть руки в сторони; тримаючи їх прямими, обертайте ними за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки, ніби малюючи коло в повітрі.
- Почніть з невеликих кіл і поступово збільшуйте рух, залежно від можливостей вашого плеча та болю; виконуйте вісім повторень цієї вправи за сет, 2-3 сети/день.
Обертання плеча допомагає збільшити кровотік до області плеча та полегшити біль.
4. Згинання плеча
Ця вправа допомагає зменшити скутість, полегшити біль та збільшити діапазон рухів, сприяючи кращій поставі та полегшуючи щоденні дії.
Як зробити:
- Лежачи на спині, руки вздовж тіла та зігнуті в колінах, зчепіть долоні перед грудьми та підніміть прямі руки над головою.
- Потім виведіть руки назад і повторіть рух.
- Переконайтеся, що рухи повільні, щоб відчути рух м’язів, і спробуйте зробити вісім повторень у трьох підходах.
Як робити згинання плеча.
5. Вправи на розтяжку пахв для зменшення болю в плечах
Ця вправа допомагає полегшити скутість плечей, особливо корисна при раптовому болю в плечі або синдромі замороженого плеча.
Як зробити:
- Щоб виконати рух, підготуйте полицю або якусь рівну поверхню на рівні грудей, за допомогою здорової руки підніміть пошкоджену руку на поверхню. Потім, тримаючи руку на поверхні, повільно зігніть коліно, щоб відчути розтягнення в пахвовій западині.
- Зігніть коліна нижче, щоб трохи більше розтягнути пахви, потім повільно встаньте; повторіть цей рух і трохи більше зігніть коліна, щоб розтягнути пахви, але не перестарайтеся.
- Робіть цю розтяжку від 10 до 20 разів на день.
Виконуйте розтяжку пахв з опорною полицею, щоб полегшити біль у плечах.
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
Коментар (0)