5 дихальних вправ для зміцнення легень

Діафрагмальне дихання, поперемінне дихання через ніздрі, допомагає очистити ніс, зменшити стрес і покращити об'єм легень.

Хімічні речовини, забруднення повітря та мікроби можуть пошкодити легені. Окрім підтримки здорового харчування, фізичні вправи можуть допомогти покращити функцію легень та запобігти захворюванням.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання – це глибоке дихання за участю діафрагми. Діафрагма – це куполоподібна м’язова перегородка, розташована між грудною порожниною та черевною порожниною; вона відокремлює серце, легені від органів черевної порожнини (шлунок, кишечник, селезінка, печінка). Метод допомагає посилити функцію діафрагми, легені працюють ефективніше, водночас практикуючий відчуває спокій та розслаблення.

Для цього знайдіть тихе, зручне місце, щоб сісти або лягти. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, потім повільно вдихніть через ніс. Ваш шлунок розшириться, коли діафрагма скоротиться. Повільно видихніть через рот, повторюючи цей процес протягом кількох хвилин.

Кожному слід щодня практикувати дихання, щоб захистити здоров'я легень. Фото: Freepik — Кожному слід щодня практикувати дихання, щоб захистити здоров'я легень. Фото: *Freepik*

Дихання стиснутими губами

Дихання зі стиснутими губами – це проста вправа, яка допомагає покращити функцію легень і зменшити задишку.

Щоб виконати дихання з підтиснутими губами, практик розслабляє м’язи шиї та плечей, повільно вдихає через ніс на два рахунки, тримаючи рот закритим, підтискаючи губи, ніби збираючись свиснути. Потім ви повільно та обережно видихаєте через підтиснуті губи. Ця вправа корисна для людей із хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ) або астмою, допомагаючи очистити дихальні шляхи.

Поперемінне дихання ніздрями

Поперемінне дихання ніздрями сприяє рівновазі, розслабленню м'язів, допомагає очистити носові проходи, зменшує стрес і покращує об'єм легень.

Щоб виконати цю дихальну вправу, сядьте зручно, випрямивши хребет; правим пальцем закрийте праву ніздрю, вдихніть через ліву ніздрю, потім рукою закрийте ліву ніздрю. Відкрийте праву ніздрю та видихніть. Робіть це приблизно 6 хвилин.

Дихання в коробці

Дихання «коробкою» – це вдих протягом 4 секунд, затримка дихання протягом 4 секунд, видих протягом 4 секунд, затримка дихання протягом 4 секунд. Кожен крок у техніці дихання «коробкою» займає однакову кількість часу. Практик може зменшити або збільшити тривалість кожного кроку, але починати слід з 4 секунд на кожен крок.

Дихання «на коробку» може допомогти очистити розум і покращити функцію легень. Під час практики дихання практикуючий повинен підтримувати комфортний стан, не надто швидко, не надто повільно. Пам’ятайте, що видихати потрібно повільно, випускаючи все повітря з легень. Вдихніть через ніс, повільно рахуючи до 4, затримайте дихання, рахуючи до 4, видихніть, знову рахуючи до 4, знову затримайте дихання, рахуючи до 4, повторіть 3-4 раунди.

Техніка дихання 4-7-8

Практик вдихає на 4 рахунки, затримує на 7 рахунків і видихає на 8 рахунків. Практика дихання 4-7-8 допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, відповідальну за відпочинок і травлення, приводячи тіло в стан розслаблення та гарного сну.

Ле Нгуєн (за даними Timesofindia )

Посилання на джерело