5 дихальних вправ для покращення здоров'я легень.

Чергування діафрагмального та носового дихання допомагає очистити носові проходи, зменшити стрес та покращити об'єм легень.

Хімічні речовини, забруднення повітря та мікроби можуть зашкодити легеням. Окрім підтримки здорового харчування, фізичні вправи сприяють покращенню функції легень та кращій профілактиці захворювань.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання – це глибоке дихання за участю діафрагми. Діафрагма – це куполоподібний м’язовий бар’єр, розташований між грудною та черевною порожнинами, що відокремлює серце та легені від органів черевної порожнини (шлунок, кишечник, селезінка, печінка). Цей метод допомагає зміцнити функцію діафрагми, покращує ефективність легень та сприяє відчуттю спокою та розслаблення у практикуючого.

Щоб виконати цю вправу, знайдіть тихе, зручне місце, щоб сісти або лягти. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, потім повільно вдихніть через ніс. Ваш живіт розшириться, коли діафрагма скоротиться. Повільно видихніть через рот, повторюючи цей процес протягом кількох хвилин.

Кожна людина повинна щодня практикувати дихальні вправи, щоб захистити здоров'я своїх легень. Фото: Freepik — Кожна людина повинна щодня практикувати дихальні вправи, щоб захистити здоров'я своїх легень. Фото: *Freepik*

Дихання зі стиснутими губами

Дихання зі стиснутими губами – це проста вправа, яка допомагає покращити функцію легень і зменшити задишку.

Щоб виконати дихання з підтиснутими губами, розслабте м’язи шиї та плечей, повільно вдихніть через ніс на два рахунки, тримаючи рот закритим, а губи стиснутими, ніби ви збираєтеся свиснути. Потім повільно та обережно видихніть через підтиснуті губи. Ця вправа корисна для людей із хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ) або астмою, допомагаючи очистити дихальні шляхи.

Дихайте ніздрями по черзі.

Поперемінне носове дихання сприяє рівновазі, розслаблює м'язи, допомагає очистити носові проходи, зменшує стрес і покращує об'єм легень.

Щоб виконати цю дихальну вправу, сядьте зручно, випрямивши хребет; правим пальцем закрийте праву ніздрю, вдихніть через ліву ніздрю, потім рукою закрийте ліву ніздрю. Відкрийте праву ніздрю та видихніть. Робіть це приблизно 6 хвилин.

Дихання в коробці

Дихання в коробці включає вдих протягом 4 секунд, затримку дихання на 4 секунди, видих на 4 секунди та затримку дихання на 4 секунди. Кожен крок у диханні в коробці займає однакову кількість часу. Практик може збільшувати або зменшувати тривалість кожного кроку, але починати слід з 4 секунд, присвячуючи кожному кроку.

Дихання «на коробку» може допомогти покращити розумову концентрацію та покращити функцію легень. Під час виконання цієї дихальної вправи підтримуйте розслаблений стан, не надто швидкий і не надто повільний. Пам’ятайте, що видихати потрібно повільно, випускаючи все повітря з легень. Вдихніть через ніс, повільно рахуючи до 4, затримайте дихання, рахуючи до 4, видихніть, знову рахуючи до 4, ще раз затримайте дихання, рахуючи до 4, і повторіть 3-4 підходи.

Техніка дихання 4-7-8

Практик вдихає на 4 рахунки, затримує дихання на 7 рахунків і видихає на 8 рахунків. Практика дихання 4-7-8 допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і травлення, переводячи тіло в розслаблений стан і сприяючи спокійному сну.

Ле Нгуєн (за даними Times of India )

Посилання на джерело