6 ознак того, що ви не висипаєтеся.

Необхідна кількість сну варіюється від людини до людини, але більшість досліджень показують, що дорослим слід прагнути спати 7-9 годин на добу для якісного сну. Якщо ви постійно спите лише 6 годин або менше, у вас може бути недосипання.

Нестача сну робить людей більш схильними до збільшення ваги, серцевих захворювань та депресії - Фото: Istockphoto

Коли ви не отримуєте достатньо сну, скільки потрібно вашому організму, з часом недосипання може накопичуватися. Хоча епізодичне недосипання може бути терпимим, хронічне недосипання може мати серйозні наслідки. Недосипання робить людей більш схильними до збільшення ваги, серцевих захворювань та депресії.

Жінки частіше відчувають проблеми зі сном, ніж чоловіки.

Недосипання виникає, коли ви постійно не отримуєте достатньо сну або спите поганої якості. Наприклад, ви можете спати лише 5 годин на добу. Або, можливо, ви лежите в ліжку з 22:00 до 6:00, але прокидаєтеся кілька разів протягом ночі та не отримуєте глибокого, відновлювального сну, необхідного для належного функціонування.

Дослідження показують, що жінки частіше, ніж чоловіки, стикаються з проблемами зі сном, такими як недосипання та безсоння. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), майже 21% американських жінок мають проблеми зі сном, а 17% мають проблеми із засинанням. Для чоловіків ці показники становлять 15% та 12% відповідно.

Нестача сну може сприяти збільшенню ваги. Кілька досліджень виявили зв'язок між проблемами зі сном і вищим індексом маси тіла (ІМТ). Цей зв'язок особливо виражений у жінок з ожирінням порівняно з чоловіками з ожирінням.

Дослідження сну показало, що жінки, які спали всю ніч без перерв, як правило, мали менше жиру в організмі та більше м'язової маси.

Іноді брак сну просто викликає дискомфорт, але він також може мати довгострокові наслідки для здоров'я, які накопичуються та впливають на повсякденне життя.

Деякі з найпоширеніших проблем, спричинених нестачею сну.

Втомлений

Дослідження показують, що денна сонливість є найочевиднішою та найпоширенішою ознакою недосипання. Якщо ви відчуваєте млявість навіть після того, як деякий час не спали, або раптово засинаєте, це може бути ознакою недосипання.

Надмірна втома також пов'язана з погіршенням когнітивних функцій. Іншими словами, ви можете бути менш уважними, якщо не висипаєтесь.

Функціональний спад

Нестача сну пов'язана зі збільшенням рівня помилок, уповільненням реакції та вищим ризиком аварій. Зокрема, люди, які регулярно сплять лише 6 годин на добу, на 33% частіше потрапляють у дорожньо-транспортні пригоди, ніж ті, хто спить 7 або 8 годин на добу.

Підвищена тривожність, депресія та стрес.

Нестача сну може зашкодити психічному здоров'ю, збільшуючи ризик розладів настрою, таких як тривога та депресія.

Підвищений ризик різних інших проблем зі здоров'ям.

Дослідження показало, що брак сну пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Крім того, достатній сон допомагає підтримувати імунну систему. Люди, які сплять менше 7 годин на добу, майже втричі частіше застуджуються, ніж ті, хто висипається.

Оскільки проблеми зі сном частіше зустрічаються у жінок, у цій групі можуть бути специфічні фактори ризику. Менструальні цикли, вагітність і менопауза можуть впливати на якість сну у жінок.

Як боротися з недосипанням

Короткий сон посеред дня може допомогти компенсувати короткочасне недосипання та зробити вас більш бадьорими. Якщо ви не любите дрімати, спробуйте медитацію для кращого сну. Або ж ви можете надолужити згаяне у вихідні.

У кожного різні потреби у сні. Вам слід досліджувати та експериментувати, щоб побачити, що допомагає покращити якість вашого сну. Регулярне використання щоденника сну може допомогти вам краще усвідомити свої звички сну. Іноді для гарного сну просто потрібен послідовний розпорядок дня, наприклад, лягати спати в один і той самий час щовечора.

Увечері уникайте перегляду екрана телефону перед сном, практикуйте релаксацію або усвідомленість, щоб заспокоїтися, і намагайтеся не їсти надто пізно, особливо солодощі. Протягом дня ви можете займатися спортом і обмежувати споживання кофеїну ближче до вечора.

Крім того, не забувайте, що фактори навколишнього середовища в приміщенні, такі як шум, температура, світло та якість повітря, можуть впливати на якість сну.

Ви можете встановити штори щільного покриття, додати килими та портьєри, оскільки м’які матеріали поглинають звук, допомагаючи зменшити луну в просторі. Деякі дослідження показують, що форма, розмір та якість подушок можуть впливати на сон.

Подумайте про зміну постільної білизни та придбання подушки, яка підходить вашому типу статури або бажаній позі для сну.

Джерело: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm