7 вправ, які допоможуть полегшити біль у гомілці

SKĐS – Біль у гомілці поширений серед бігунів та ходьб. Відповідні вправи на розтяжку та зміцнення м’язів можуть допомогти швидко зменшити біль.

1. Що таке біль у гомілці та чому він поширений?

Згідно з інформацією, опублікованою на веб-сайті про здоров'я, біль у гомілці – це біль вздовж внутрішньої або передньої сторони великогомілкової кістки – великої кістки в гомілці. Біль може бути тупим, різким або посилюватися під час активності, особливо під час бігу, стрибків або ходьби.

ЗМІСТ:

• 1. Що таке біль у гомілці та чому він поширений?
• 2. Принципи фізичних вправ при болю в гомілці
• 3. Вправи для полегшення болю в гомілці
• 4. Коли мені слід звернутися до лікаря?

До поширених причин належать:

• Перенапруження або різке збільшення інтенсивності фізичних вправ.
• М'язи ніг і литок можуть відчуватися скутими або слабкими.
• Слабкі м'язи стегна призводять до нерівномірного розподілу сили.
• Носіння незручного взуття, яке не підтримує склепіння стопи...

Однак більшість випадків болю в гомілці можна значно покращити за допомогою відповідних вправ у поєднанні з відпочинком та належним доглядом.

2. Принципи фізичних вправ при болю в гомілці

Перш ніж ми почнемо, важливо пам'ятати кілька ключових принципів:

• Виконуйте вправи обережно, не посилюючи біль.
• Віддавайте пріоритет розтяжці та зміцненню м'язів, а не високоінтенсивним тренуванням.
• Поєднуйте відпочинок та пакети з льодом під час гострої фази.
• Якщо біль не зникає або посилюється, слід звернутися до лікаря...

3. Вправи для полегшення болю в гомілці

3.1. Розтягування литкових м'язів з прямими колінами

Ця вправа в першу чергу спрямована на литкові м’язи – групу м’язів, які часто напружуються під час бігу або тривалої ходьби, збільшуючи тиск на великогомілкову кістку.

Як це зробити:

• Станьте обличчям до стіни, обома руками впершись у неї.
• Зробіть крок на одну ногу назад, тримаючи стопу рівно.
• Тримайте заднє коліно прямим, переднє зігніть.
• Утримуйте позу 20–30 секунд.
• Повторіть 2–3 рази для кожної ноги, ви можете робити це 2–3 рази на день.

Вправи на розтяжку литкових м'язів з прямими колінами можуть допомогти зменшити біль у гомілках.

3.2. Розтягніть литкові м’язи, згинаючи коліна.

На відміну від попередньої вправи, цей рух зосереджений на камбалоподібному м'язі – глибшому м'язі, який відіграє вирішальну роль у стабільності гомілковостопного суглоба та амортизації.

Як це зробити:

• Початкове положення таке ж, як у вправі 1.
• Зігніть обидва коліна.
• Відчуйте глибоке розтягнення в нижній частині литки.
• Утримуйте 20–30 секунд
• Виконуйте цю вправу 2–3 рази на кожну ногу, 2–3 рази на день.

3.3. Опускання стегна

Слабкі м’язи стегон призводять до концентрації більшої ваги в гомілках. Ця вправа допомагає зміцнити сідничні м’язи, покращуючи стабільність таза.

Як це зробити:

• Стоячи на сходах, одна нога поставлена ​​на сходинку, інша звисає.
• Повільно опустіть стегна та дозвольте ногам звисати вниз.
• Підніміть стегна назад у вихідне положення.
• Виконайте 2–3 підходи, по 10–15 повторень на кожну сторону в кожному підході.

Вправи на підняття та опускання стегон допомагають зміцнити сідничні м'язи.

3.4. Розтягування литкового м'яза під час стояння на колінах

Ця вправа допомагає розтягнути передній великогомілковий м’яз – групу м’язів, яка часто перевантажується у людей з болем у гомілці.

Як це зробити:

• Станьте на коліна, поставивши ступні рівно на підлогу, а пальці ніг повернулися назад.
• Повільно відхиляйтеся назад, поки не відчуєте помірне розтягнення в литкових м'язах.
• Утримуйте 20–30 секунд
• Повторити 2–3 рази.

Розтяжка литкових м’язів на колінах може допомогти полегшити біль у гомілці.

3.5. Підняття литок

Ця класична вправа допомагає зміцнити м'язи ніг і покращити їхню здатність поглинати силу під час руху.

Як це зробити:

• Станьте прямо, можна триматися за стіну або стілець.
• Підніміть п'яти високо, потім повільно опустіть їх.
• Керування рухами
• Виконайте 2–3 підходи по 10–15 повторень кожен.

Вправи з підняттям п'ят допомагають зміцнити литкові м'язи.

3.6. Підняття пальців ніг

Ця вправа зміцнює передній великогомілковий м'яз, допомагаючи збалансувати м'язову активність у гомілці.

Як це зробити:

• Станьте прямо, п'яти рівно на підлозі.
• Підніміть пальці ніг до гомілок.
• Повільно опустіть його.
• Виконайте 2–3 підходи по 10–15 повторень кожен.

3.7. Вправа з підйому сходами

Функціональні вправи допомагають покращити загальну силу нижніх кінцівок, особливо сідничних м'язів та м'язів стегна.

Як це зробити:

• Станьте однією ногою за раз на сходинки або міцну платформу.
• Спускайтеся повільно та обережно.
• За потреби можна триматися за стіну.
• Виконайте 2–3 підходи, по 10–15 повторень на кожну ногу в кожному підході.

Вправи зі ступінчастою підготовкою допомагають покращити загальну силу нижніх кінцівок.

Примітка: Відпочивайте протягом 2–4 тижнів, якщо у вас болить гомілка. Протягом цього часу вам слід:

• Протягом перших кількох днів прикладайте пакети з льодом на 15-20 хвилин за раз.
• Віддавайте перевагу заняттям з низьким навантаженням, таким як плавання та їзда на велосипеді.
• Носіть зручне взуття та подумайте про ортопедичні устілки.
• Регулярно виконуйте вправи на розтяжку.

Як тільки біль вщухне, поступово повертайтеся до вправ, поступово збільшуючи інтенсивність, і негайно припиніть їх, якщо біль повернеться.

4. Коли мені слід звернутися до лікаря?

Вам слід звернутися за медичною допомогою, якщо:

• Біль не покращується після відпочинку та фізичних навантажень.
• Біль, який поступово посилюється або виникає навіть у стані спокою.
• Спостерігається набряк і біль, локалізовані в одному місці.
• Відчуття оніміння, слабкості або поколювання в стопах.
• Затримка лікування може збільшити ризик стресових переломів або інших серйозних ускладнень.

Дивіться більше популярних статей:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm