Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до менш ніж 10% від загального споживання калорій. Насичені жири містяться в повножирних молочних продуктах та червоному м’ясі, але вживання деяких продуктів, багатих на здорові жири, може бути корисним. Вони часто менш оброблені та містять менше цукру та вуглеводів.
Авокадо
Хоча більшість фруктів – це переважно вуглеводи, авокадо багате на жири, близько 80% загальної кількості калорій надходить з жирів. Авокадо також багате на калій, що забезпечує 15% добової норми (DV) на порцію 150 г. Цей фрукт також містить численні антиоксиданти та клітковину, що позитивно впливає на рівень холестерину та має багато переваг для травлення, серцево-судинної системи та контролю ваги.
Темний шоколад
Темний шоколад – це поживний продукт, багатий на жири, які складають близько 65% його загальної калорійності. Вам слід вибирати шоколад з вмістом какао щонайменше 70%, як-от темний шоколад, оскільки інші види мають вищий вміст доданого цукру та менше поживних речовин і антиоксидантів. Темний шоколад також містить клітковину та інші поживні речовини, включаючи залізо та магній. Ресвератрол, епікатехін та інші антиоксиданти в шоколаді мають властивості проти старіння.
Яйце
Багато людей вважають, що вживання яєць шкідливе, оскільки жовток містить багато холестерину та жиру. Однак, незалежно від того, чи це жовток, чи білок, яйця можуть бути здоровим доповненням до будь-якого раціону. Холестерин у яйцях не впливає негативно на рівень холестерину в крові.
Яйця також дуже поживні, містять багато вітамінів і мінералів. 50-грамове яйце забезпечує 27% добової норми холіну, важливої поживної речовини для здоров'я мозку та нервової системи. Яйця корисні для людей, які намагаються схуднути, завдяки високому вмісту білка, який допомагає довше відчувати ситість між прийомами їжі, зменшуючи споживання калорій.
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, анчоуси, скумбрія, сардини та оселедець, є поживними джерелами тваринного білка. Вона багата на корисні для серця омега-3 жирні кислоти, високоякісний білок та різноманітні вітаміни та мінерали. Регулярне вживання жирної риби може покращити когнітивні функції, допомогти регулювати рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань.
Ті, хто не їсть рибу, можуть розглянути можливість прийому добавок з риб’ячим жиром. Риб’ячий жир містить усі необхідні омега-3, а також багато вітаміну D.
Горіхи
Горіхи дуже корисні, оскільки вони багаті на корисні жири та клітковину, а також забезпечують організм рослинним білком. До корисних горіхів належать мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія та багато інших. Вживання жмені горіхів щодня не призведе до збільшення ваги чи ожиріння.
28 грамів насіння чіа містять 11 грамів жиру. Більшість вуглеводів у насінні чіа – це клітковина, тому більшість калорій у насінні чіа надходять з жирів. Це не просто жир; це здебільшого незамінні омега-3 жирні кислоти, корисні для серцево-судинної системи, які називаються альфа-ліноленова кислота (АЛК). Насіння чіа також може мати інші переваги для здоров'я, такі як зниження кров'яного тиску та протизапальна дія.
Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія екстра вірджин багата на олеїнову кислоту, жирну кислоту з потужними протизапальними властивостями. Цей жир є важливим компонентом середземноморської дієти, пропонуючи численні переваги для здоров'я, пов'язані з серцево-судинним здоров'ям, контролем рівня цукру в крові та регулюванням ваги. Окрім кулінарії, оливкову олію можна додавати до смажених овочів та домашніх заправок для салатів.
незбираний йогурт
Цільножирний йогурт дуже поживний. Він містить усі важливі поживні речовини, що містяться в інших молочних продуктах з високим вмістом жиру. Пробіотики в йогурті корисні для здоров'я, травної системи, допомагають контролювати вагу та знижують ризик серцевих захворювань. Важливо вибирати цільножирний йогурт з мінімальним додаванням цукру.
Джерело: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html
Коментар (0)