Що їсти, щоб зменшити кількість жирів і поганого холестерину?

Людям з високим рівнем холестерину та тригліцеридів слід вживати цільнозернові продукти та продукти, багаті на корисні жири, такі як жирна риба, оливкова олія та авокадо.

Холестерин і тригліцериди – це жири, що містяться в організмі. Холестерин виробляється в печінці та відіграє важливу роль у виробленні гормонів і структурі клітинних мембран. Він включає два типи холестерину: поганий (ЛПНЩ) і хороший (ЛПВЩ).

Тригліцериди зберігаються всередині жирових клітин, забезпечуючи енергією багато функцій. Організм може перетворювати деякі продукти, які він споживає, на тригліцериди та холестерин. Високий рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів шкідливий для серця.

Зміна раціону може мати багато переваг, включаючи зниження ризику серцевих захворювань.

Корисні жири

Жири бувають двох типів: хороші та погані, ненасичені жири корисні, тоді як насичені та трансжири можуть збільшити ризик серцевих захворювань. Зменшення насичених жирів у вашому раціоні може допомогти контролювати рівень холестерину та тригліцеридів.

Американська асоціація серця рекомендує, щоб не більше 5-6% щоденних калорій надходили з насичених жирів. Наприклад, якщо людина споживає 2000 калорій на день, відповідна кількість насичених жирів становить 10-12 г.

Цей тип жиру міститься в м’ясі, молочних продуктах та деяких рослинних оліях, таких як кокосова, пальмова та пальмоядрова олії. Збільшення споживання мононенасичених та поліненасичених жирів, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні, допомагає покращити рівень холестерину в крові.

Також можуть бути корисними омега-3 жири, ненасичені жири, що містяться в насінні льону, волоських горіхах та деяких жирних видах риби, таких як лосось, скумбрія та сардини.

Ненасичені жири містяться в горіхах та авокадо, що допомагає покращити рівень холестерину. Фото: Freepik

Цільнозернові

Дієта, багата на цільні зерна, може знизити ризик серцевих захворювань, контролюючи вміст жирів, покращуючи кров'яний тиск, рівень цукру в крові, тригліцеридів та високий рівень холестерину. Цей продукт також допомагає довше відчувати ситість, містить розчинну клітковину, яка може запобігти різкому підвищенню рівня цукру в крові, що корисно для людей з діабетом.

Їжте щонайменше три порції цільнозернових продуктів на день, кожна порція — це півсклянки вівсянки, один шматочок цільнозернового хліба або півсклянки коричневого рису.

Рослинні продукти

Овочі, фрукти, бобові та тофу мають багато поживних переваг. Вони мають низький вміст калорій та насичених жирів, але високий вміст клітковини, калію та інших корисних поживних речовин. Вживання рослинної їжі може не підвищити рівень шкідливих жирів та холестерину.

Люди, які вперше дотримуються цієї дієти, можуть почати із заміни м’яса рослинним білком. Наприклад, замість яловичини їжте боби та тофу; замініть оброблені продукти цільними продуктами; їжте цілі фрукти, а не бутильовані соки...

Людям з високим рівнем холестерину та тригліцеридів слід контролювати споживання калорій. Коли ви їсте забагато продуктів з високим вмістом шкідливих жирів або продуктів, що містять порожні калорії (наприклад, газовані напої, солодощі), надлишок калорій перетворюється на тригліцериди та зберігається у вигляді жиру в організмі.

Бао Бао (за даними Eating Well )

Читачі ставлять тут запитання щодо серцево-судинних захворювань, щоб лікарі отримали на них відповіді

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html