Які продукти можуть допомогти знизити рівень жирів і поганого холестерину?

Людям з високим рівнем холестерину та тригліцеридів слід вживати цільнозернові продукти та продукти, багаті на корисні жири, такі як жирна риба, оливкова олія та авокадо.

Холестерин і тригліцериди (нейтральні жири) – це жири, що містяться в організмі. Холестерин виробляється в печінці та відіграє важливу роль у виробленні гормонів і структурі клітинних мембран. Існує два типи холестерину: поганий холестерин (ЛПНЩ) і хороший холестерин (ЛПВЩ).

Тригліцериди зберігаються всередині жирових клітин, забезпечуючи енергією багато функцій. Організм може перетворювати деякі споживані продукти на тригліцериди та холестерин. Високий рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів шкідливий для серця.

Зміна раціону може принести багато переваг, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань.

Корисні жири

Жири поділяються на два типи: корисні та шкідливі. Ненасичені жири корисні, тоді як насичені та трансжири можуть збільшити ризик серцевих захворювань. Зменшення насичених жирів у вашому раціоні може допомогти контролювати рівень холестерину та тригліцеридів.

Американська асоціація серця рекомендує не вживати насичені жири як основний джерело калорій для щоденного споживання. Наприклад, якщо людина споживає 2000 калорій на день, відповідна кількість насичених жирів має становити 10-12 грамів.

Цей тип жиру багатий на м’ясо, молочні продукти та деякі рослинні олії, такі як кокосова, пальмова та пальмоядрова. Збільшення споживання мононенасичених та поліненасичених жирів, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні, сприяє покращенню рівня холестерину в крові.

Омега-3 жирні кислоти, ненасичені жири, що містяться в насінні льону, волоських горіхах та деяких жирних видах риби, таких як лосось, скумбрія та сардини, також можуть бути корисними.

Ненасичені жири, що містяться в горіхах та авокадо, сприяють покращенню рівня холестерину. (Зображення: Freepik)

Цільнозернові

Дієта, багата на цільнозернові продукти, може знизити ризик серцевих захворювань, контролюючи споживання жирів, покращуючи артеріальний тиск, рівень цукру в крові, тригліцеридів та високий рівень холестерину. Ці продукти також сприяють відчуттю ситості, містять розчинну клітковину, яка може запобігти гіперглікемії, та корисні для людей з діабетом.

Щодня вживайте щонайменше три порції цільнозернових продуктів, кожна з яких еквівалентна половині склянки вівсянки, шматочку цільнозернового хліба або половині склянки коричневого рису.

Рослинні продукти

Овочі, фрукти, бобові та тофу мають численні поживні переваги. Вони містять мало калорій та насичених жирів, але багаті на клітковину, калій та інші корисні поживні речовини. Вживання рослинної їжі може не підвищувати рівень шкідливих жирів та холестерину.

Ті, хто не знайомий з цією дієтою, можуть почати із заміни м’яса рослинними білками. Наприклад, замість яловичини їжте боби або тофу; замініть оброблені продукти цільними продуктами; їсти цілі фрукти краще, ніж бутильовані соки...

Людям з високим рівнем холестерину та тригліцеридів слід контролювати споживання калорій. Коли ви їсте занадто багато нездорового жиру або продуктів, що містять порожні калорії (наприклад, газовані напої та солодощі), надлишок калорій перетворюється на тригліцериди та зберігається у вигляді жиру в організмі.

Бао Бао (за даними Eating Well )

Читачі можуть публікувати тут запитання щодо серцево-судинних захворювань, на які лікарі отримають відповіді.

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html