Секрет легких тренувань та збереження здоров'я: ексцентричні вправи.

Ексцентричні вправи не вимагають інтенсивних тренувань чи виснаження; вони розвивають силу, покращують серцево-судинну систему з мінімальними витратами енергії та їх легко включити у ваш щоденний розпорядок.

Присідання також є ексцентричною вправою, яка не потребує жодного обладнання - Фото: КЛІНІКА КЛІВЛЕНД

Новий підхід у спортивній науці показує, що тренування не обов'язково мають бути виснажливими, щоб бути ефективними. Натомість, ексцентричні вправи, тобто вправи, які передбачають скорочення під кутом поза центром, можуть дати кращі результати з меншими зусиллями, ніж традиційні методи.

На відміну від звичних вправ, що зосереджені на фазі скорочення (наприклад, підняття важких предметів), ексцентричні вправи наголошують на фазі опускання, оскільки м’язи розтягуються під навантаженням. Наприклад, повільне опускання важких предметів, сідання на стілець або спуск сходами – все це приклади такого типу вправ.

За словами фахівця з фізичних вправ Кена Носаки з Університету Едіт Коуен (Австралія), під час цієї фази м'язи генерують більше сили, але споживають менше енергії, що допомагає збільшити силу, не викликаючи надмірної втоми.

Примітно те, що ексцентричні вправи не потребують складного обладнання. Багато повсякденних дій, таких як ходьба вниз по схилу, легкі присідання або опускання гантелей, також можуть забезпечити аналогічні переваги.

Це робить метод доступним для широкого кола груп, особливо для людей похилого віку, людей з обмеженою мобільністю або тих, хто має проблеми зі здоров'ям.

Раніше цей вид вправ часто обмежувався, оскільки він легко викликає м'язовий біль із затримкою початку (DOMS), особливо у початківців.

Однак Носака стверджує, що цей стан в першу чергу пов'язаний із запальною реакцією, а не із серйозною травмою, і його можна значно зменшити за допомогою поступового та послідовного збільшення інтенсивності фізичних вправ.

Численні дослідження продемонстрували ефективність цього методу, повідомляє ScienceAlert від 4-5 травня.

Наприклад, дослідження 2017 року за участю 30 літніх жінок з ожирінням показало, що група, яка спускалася сходами (ексцентричні вправи), демонструвала значно кращі покращення частоти серцевих скорочень, артеріального тиску та фізичної форми порівняно з групою, яка піднімалася сходами.

Крім того, було показано, що такі вправи, як ексцентрична їзда на велосипеді, покращують м'язову силу, рівновагу та серцево-судинну систему.

За словами експертів, ексцентричні вправи широко використовуються для реабілітації м’язових травм і, безумовно, можуть бути поширені на щоденні тренування. Їхня найбільша перевага полягає в практичності та простоті виконання, оскільки ці рухи тісно пов’язані з повсякденною діяльністю.

У контексті, коли багатьом людям важко підтримувати постійний режим фізичних вправ, підхід «тренуйтеся розумніше, а не інтенсивніше» може бути підходящим рішенням.

Коли фізичні вправи стають легшими та менш стресовими, здатність підтримувати їх довгостроково зростає, що призводить до стійкої користі для здоров'я.

Повертаючись до теми

ANH ЧТ

Джерело: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm