Як їсти солодку картоплю, щоб максимізувати засвоєння вітаміну А.

Солодка картопля не тільки природно солодка та її легко їсти, але й є багатим джерелом бета-каротину – рослинного пігменту, який організм перетворює на вітамін А.

Ця поживна речовина необхідна для зору, імунної системи та шкіри. Лише однієї солодкої картоплі середнього розміру достатньо, щоб задовольнити вашу добову потребу у вітаміні А.

Однак, за даними Eating Well, експерти стверджують, що харчова цінність солодкої картоплі також залежить від того, як її приготувати та поєднати з іншими продуктами. Відповідно, варіння або приготування на пару солодкої картоплі з невеликою кількістю жиру вважається оптимальним способом найкращого засвоєння вітаміну А організмом.

Варіння картоплі допомагає організму краще засвоювати бета-каротин.

Хоча сира батат теоретично містить більше бета-каротину, організм засвоює цю поживну речовину менш ефективно, ніж варену. Це пояснюється тим, що бета-каротин «замкнений» у міцних клітинних стінках рослин. Температура приготування руйнує цю структуру, роблячи поживну речовину легше доступною для травної системи.

Експерти вважають, що приготування їжі не руйнує поживні речовини, а навпаки «вивільняє» їх, щоб організм міг засвоювати їх ефективніше.

Варена солодка картопля пропонує багато поживних переваг. (Ілюстративне зображення: ШІ)

Варіння та приготування на пару краще, ніж приготування на грилі.

За словами американської дієтологки Дон Джексон Блатнер, приготування на парі та варіння допомагають зберегти більше бета-каротину, ніж запікання, причому приготування на парі трохи перевершує варіння. Дослідження показують, що ці два методи можуть зберегти понад 80% початкового вмісту бета-каротину, що значно більше, ніж запікання або смаження.

Експерт Блатнер також зазначив, що приготування на парі має перевагу в мінімізації втрат водорозчинних вітамінів, таких як вітамін С та В6, оскільки їжа не занурюється безпосередньо у воду.

Експерт з харчування Еббі Геллман (США) пропонує використовувати солодку картоплю в супах або рагу, оскільки водорозчинні вітаміни зберігаються та засвоюються разом зі стравою.

Зберігання шкірки підвищує харчову цінність.

Дослідження показують, що шкірка батату містить більше антиоксидантів, включаючи бета-каротин, ніж м’якоть. Хоча запікання може зменшити кількість антиоксидантів у шкірці, приготування на парі та варіння мають менший вплив.

Експерт Геллман радить по можливості залишати шкірку на більшості овочів і фруктів. За її словами, солодка картопля – один із продуктів, який дуже добре їсти зі шкіркою після миття та приготування.

Жири сприяють ефективнішому засвоєнню вітаміну А.

Бета-каротин є жиророзчинним, тому організму потрібен жир у раціоні для його належного засвоєння. Дослідження показують, що лише 3-5 г жиру, що еквівалентно чайній ложці оливкової олії, може значно збільшити засвоєння бета-каротину.

Експерт Кеті Морфорд (США) каже, що часто запасається продуктами, багатими на корисні жири, такими як авокадо, нежирний грецький йогурт, горіхове масло та олія чилі, щоб поєднувати їх із солодкою картоплею.

Тим часом експерт Геллман пропонує їсти солодку картоплю з жирним йогуртом, сиром, смаженими горіхами та авокадо, щоб збільшити засвоєння поживних речовин.

Джерело: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html