Як правильно зволожувати організм під час фізичних вправ.

SKĐS – Під час фізичних навантажень організм втрачає більше води через піт і дихання, ніж зазвичай. Якщо вода не поповнюється належним чином, люди, які займаються спортом, можуть швидко втомитися, знизити свою продуктивність і страждати від м’язових судом.

Чому організму потрібно більше води під час фізичних вправ?

Під час фізичних навантажень організм виробляє велику кількість тепла для регулювання температури тіла, а також пітніє, щоб охолодити шкіру . Коли піт випаровується, також втрачається вода та електроліти, такі як натрій і калій. Якщо достатня кількість води не поповнюється, організм може відчувати:

• Втомився/Втомлена.
• Запаморочливо.
• Знижена здатність до концентрації уваги.
• Головний біль.
• М'язові судоми.
• Моє серце б'ється швидко.
• Зниження спортивних результатів....

У більш важких випадках тривале зневоднення може призвести до теплового виснаження або теплового удару, особливо під час фізичних вправ на вулиці в спекотну погоду.

Як нам слід пити воду?

Важливо пити воду у правильний час до, під час та після фізичних вправ.

Багато людей п'ють воду лише тоді, коли відчувають спрагу; проте це не ідеальний час. Спрага зазвичай виникає лише тоді, коли організм вже зневоднений, тому краще пити воду до того, як ви відчуєте спрагу. Правильна гідратація під час і після фізичних вправ має вирішальне значення для підтримки фізичної форми та захисту здоров'я в довгостроковій перспективі.

Перед тренуванням: Вживання води перед тренуванням допомагає вашому організму підійти до тренування добре зволоженим та забезпечує стабільний кровообіг.

Фахівці часто рекомендують:

• Випийте приблизно 400–600 мл води за 2–3 години до тренування.
• Ви можете додати невелику кількість води приблизно за 15-20 хвилин до початку тренування, якщо відчуваєте сухість у роті або якщо погода спекотна.

Уникайте вживання занадто великої кількості води безпосередньо перед тренуванням, оскільки це може спричинити здуття живота, дискомфорт або вплинути на вашу продуктивність.

Під час фізичних вправ: Під час фізичної активності організм потрібно регулярно зволагати, а не чекати, поки відчує спрагу, щоб пити.

Залежно від інтенсивності фізичних навантажень та погодних умов, можливо:

• Пийте невеликими ковтками кожні 15–20 хвилин, в середньому близько 150–250 мл за раз.
• Вживання невеликих кількостей сприяє кращому засвоєнню та зменшує відчуття переповнення шлунка.

• 

Під час тренувань тривалістю понад 60 хвилин або високоінтенсивних вправ організм втрачає не тільки воду, але й електроліти.

У такому випадку можна розглянути наступне:

• Електролізована вода,
• Підходящі спортивні напої,
• Або ж після тренування з'їжте продукти, багаті на калій та натрій.

Однак не слід зловживати солодкими спортивними напоями, оскільки вони можуть призвести до непотрібного споживання калорій.

Після тренування: Після фізичної активності організм продовжує втрачати воду через піт та метаболічне відновлення. Тому регідратація після тренування дуже важлива.

Отже, необхідно:

• Пийте воду повільно протягом кількох годин після тренування, поєднуючи це зі збалансованим харчуванням, щоб допомогти природним чином відновити електролітний баланс.
• Звичайної води зазвичай достатньо для легких або помірних фізичних навантажень. Однак тим, хто інтенсивно тренується або сильно пітніє, може знадобитися доповнення натрію, калію та магнію.

Натуральні джерела їжі, що допомагають поповнювати рідину та електроліти, включають: кокосову воду, банани, апельсини, кавун, молоко та овочевий бульйон.

3. Типові помилки під час регідратації під час фізичних навантажень

– Пийте лише тоді, коли відчуваєте спрагу: якщо ви чекаєте, поки відчуєте сильну спрагу, щоб пити, ваші спортивні результати можуть вже значно знизитися.

- Вживання занадто великої кількості води за короткий проміжок часу: вживання надмірної кількості води за один раз може спричинити здуття живота, дискомфорт, а в рідкісних випадках – гіпонатріємію.

- Надмірне споживання безалкогольних або енергетичних напоїв: багато енергетичних напоїв містять кофеїн, цукор, стимулятори тощо, які можуть збільшити частоту серцевих скорочень або призвести до надлишку калорій при регулярному вживанні.

- Нехтування електролітами під час високоінтенсивних фізичних навантажень: люди, які займаються спортом протягом тривалого часу та рясно пітніють, але п'ють лише воду, можуть легко відчувати м'язові судоми та втому через втрату натрію та калію.

Попереджувальні ознаки того, що ваш організм зневоднений під час фізичних вправ.

Деякі поширені симптоми включають: сухість у роті, темну сечу, запаморочення, головний біль, незвичайну втому, зниження концентрації уваги та м’язові судоми.

Якщо у вас виникли запаморочення, нудота, прискорене серцебиття, непритомність або висока температура тіла, негайно припиніть фізичні вправи та відновіть водний баланс. Зверніться за медичною допомогою, якщо симптоми сильні.

Читачам пропонується переглянути відео для отримання додаткової інформації:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm