Чи варто бігати щодня, щоб схуднути?

Біг – популярна вправа для спалювання калорій та схуднення. Однак, чи щоденний біг дає бажані результати?

Біг – один із найпопулярніших способів схуднути за допомогою фізичних вправ.

1. Як біг допомагає схуднути?

Біг – одна з найпопулярніших вправ для схуднення. Це просте та недороге тренування, яке можна виконувати будь-де. Дослідження показують, що людина вагою 70 кг може спалити приблизно 372 калорії, бігаючи протягом 30 хвилин зі швидкістю 8 км/год.

Біг вважається ефективною формою кардіотренувань, яка збільшує частоту серцевих скорочень, прискорює метаболізм і сприяє ефективному схудненню. Під час бігу організм спалює калорії для підтримки активності, створюючи дефіцит енергії, необхідний для спалювання жиру. Крім того, ця активність стимулює метаболізм, покращує серцево-судинну функцію та підтримує довгостроковий контроль ваги. Однак, щоб досягти оптимальних результатів у схудненні, біг необхідно поєднувати з науково розробленою дієтою та графіком тренувань, адаптованим до фізичного стану кожної людини.

2. Чи допомагає щоденний біг ефективно схуднути?

Однак, за словами доктора Нгуєна Тронга Туя (колишнього лікаря національної та чоловічої збірних В'єтнаму з футболу U23), щоденний біг – це не оптимальний спосіб схуднути для всіх. Щоденний біг для схуднення, якщо його робити неправильно, може завдати більше шкоди, ніж користі.

За словами доктора Нгуєн Тронг Туї, теоретично біг збільшує витрати енергії, тим самим сприяючи втраті ваги. Однак ефективність щоденного бігу залежить від багатьох факторів: фізичного стану, дієти, сну та інтенсивності тренувань. Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи сприяють втраті ваги лише на близько 25-30%, а решта залежить від дієти та сну. Крім того, безперервні тренування без часу на відновлення можуть легко призвести до перевантаження, збільшуючи ризик травм, таких як: тривала втома, тендиніт, біль у колінах, хронічний біль у м’язах, ослаблений імунітет та порушення сну.

Крім того, перетренованість стимулює вироблення кортизолу, гормону стресу, що змушує організм накопичувати більше жиру, особливо в області живота. Для початківців або тих, хто не має досвіду у фітнесі, щоденний біг може уповільнити метаболізм і викликати виснаження.

Перенапруження під час бігу може призвести до травм.

3. Найкращий спосіб бігати для схуднення.

Втрата ваги – це тривалий процес, який вимагає наполегливості та гарного розуміння свого тіла. Для ефективного схуднення доктор Нгуєн Тронг Туї рекомендує:

- Бігати слід лише 3-4 рази на тиждень, чергуючи з днями відпочинку або легкими фізичними вправами. Крім того, слід присвячувати щонайменше 1-2 дні на тиждень відпочинку або легким фізичним вправам (ходьба, йога тощо), щоб дати своєму тілу час відновитися, покращити обмін речовин і зменшити ризик травм м’язів і суглобів.

- Силові тренування слід чергувати для збільшення м'язової маси.

- Початківцям у бігу слід починати з тренувань низької інтенсивності та поступово збільшувати дистанцію та швидкість, поки їхній організм не звикне до інтенсивності тренування.

- Дотримуйтесь правильного харчування: зменште споживання рафінованих вуглеводів (білий рис, білий хліб...), збільште споживання клітковини (зелені овочі, цільнозернові продукти), надайте перевагу пісному білку (курка, риба, тофу...) та обмежте споживання цукру та насичених жирів.

- Висипайтеся: Вам потрібно спати 7-8 годин щоночі. Коли ви достатньо спите, ваш організм підтримує баланс гормонів, які контролюють голод і ситість, таких як грелін і лептин. Якщо ви не висипаєтеся, рівень греліну підвищується, що викликає тягу до їжі, тоді як рівень лептину знижується, що ускладнює відчуття ситості. Крім того, недостатній сон уповільнює метаболізм і збільшує накопичення жиру, особливо в області живота.

- Управління стресом: Тривалий стрес змушує організм вивільняти більше кортизолу (гормону, який підвищує апетит, особливо до солодкої та жирної їжі). Кортизол також пов'язаний з накопиченням жиру в області живота та уповільнює метаболізм. Важливий достатній відпочинок. Медитація, легкі фізичні вправи або інші розслаблюючі дії можуть допомогти покращити настрій та сприяти ефективнішому контролю ваги.

suckhoedoisong.vn

Джерело: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html