Скільки кальцію потрібно організму для міцних кісток?

Кальцій відомий тим, що зміцнює кістки, і цей мінерал також відіграє багато інших важливих ролей в організмі.

Кальцій – дуже важливий мінерал для організму людини, який становить приблизно 1,5-2% маси тіла. Близько 99% кальцію зосереджено в кістках, зубах і нігтях, а решта 1% знаходиться в крові та м’яких тканинах.

Кальцій є основним будівельним блоком кісток і зубів, допомагаючи підтримувати їх міцність і беручи участь у процесі згортання крові. Кальцій необхідний для скорочення м'язів і відіграє вирішальну роль у передачі нервових імпульсів.

1. Скільки кальцію потрібно організму?

Кальцій вважається незамінною поживною речовиною в раціоні.

Організм не може самостійно виробляти необхідну кількість кальцію. Він засвоює його з їжею та напоями або з харчових добавок. Саме тому кальцій вважається незамінною поживною речовиною в раціоні. Тож скільки кальцію є доцільним? Рекомендації щодо споживання кальцію різняться в різних країнах світу через дієту, генетику, спосіб життя та географічні фактори.

Згідно з Рекомендованими добовими нормами споживання для азіатів – 2005 рік, потреби в кальції залежно від віку такі:

Об'єкт	Споживання кальцію (мг/день)
Діти віком 0-5 місяців	300
Діти віком 6-11 місяців	400
Діти віком 1-3 роки	500
Діти віком 4-6 років	600
Діти віком 7-9 років	700
Підлітки віком 10-18 років	1000
Дорослі віком 19-50 років	700
Люди старше 50 років	1000
Вагітні жінки	1000
Жінки, що годують грудьми	1000

За даними Національних інститутів охорони здоров'я (NIH), дорослі у Сполучених Штатах віком від 19 до 50 років, а також ті, кому 71 рік і старше, повинні доповнювати свій раціон кальцію 1000 мг щодня.

Для осіб віком від 51 до 70 років рекомендована добова норма споживання залежить від статі. Це пов'язано зі змінами кісткової маси під час менопаузи, які жінки зазвичай переживають на початку 50-х років.

Ось рекомендації NIH щодо кальцію залежно від віку:

• 0-6 місяців: 200 мг
• 7-12 місяців: 260 мг
• 1-3 роки: 700 мг
• 4-8 років: 1000 мг
• 9-18 років: 1300 мг
• Вік 19-50 років: 1000 мг
• 51-70 років (чоловіки): 1000 мг
• 51-70 років (жінки): 1200 мг
• Понад 70 років: 1200 мг

Ці рекомендації не враховують відмінності в типах статури, таких як вага, зріст та загальний стан здоров'я.

2. Які функції кальцію для організму?

Міцніші кістки

Кістка — це мінералізована сполучна тканина, яка утворює структуру тіла, а кальцій є основним компонентом кожного скелета (більшість дорослих мають 206 кісток у своєму тілі).

Кальцій зміцнює та зміцнює кістки, надаючи тілу міцний каркас. Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у рості та розвитку кісток у молодому віці. З віком кальцій може допомогти мінімізувати природну втрату щільності кісток. Без достатньої кількості кальцію кістки можуть слабшати та ставати більш схильними до переломів.

Допомагає згортанню крові

Кров повинна згортатися (або склеюватися), щоб запобігти надмірній кровотечі під час травми. Кальцій допомагає активувати тромбоцити для утворення згустків крові, що зупиняють кровотечу, коли людина отримує подряпину або поріз.

Функція нервової системи

Кальцій допомагає забезпечити передачу сигналів по всьому тілу за допомогою нервів. Він відповідає за вивільнення хімічних речовин, які називаються нейромедіаторами – крихітними посередниками, що підтримують зв’язок нервів один з одним.

Скорочення м'язів

У тілі понад 600 м'язів, і за лаштунками виконується величезна робота, щоб підтримувати їх синхронізовану та правильну роботу.

Кальцій відіграє вирішальну роль у складному науковому процесі, який забезпечує взаємодію м'язів один з одним та генерування відповідної сили, необхідної тілу для різних рухів.

Здоров'я зубів та ясен

Зубам потрібен кальцій для розвитку та підтримки здоров'я. Одне дослідження показало, що добавки кальцію у людей старше 65 років допомагають знизити ризик вікової втрати зубів. Дефіцит кальцію також може призвести до карієсу та захворювань ясен.

Контролюйте артеріальний тиск

Доведено, що підтримка достатнього рівня кальцію допомагає регулювати артеріальний тиск, особливо під час вагітності. Це може допомогти запобігти ускладненням, пов'язаним з вагітністю, таким як гіпертензія та прееклампсія.

Зменшити ризик раку.

Дослідження показують, що достатнє споживання кальцію може допомогти захистити від колоректального раку, хоча дослідники ще не впевнені, як саме. Це також може бути пов'язано зі зниженням ризику інших видів раку.

Однак не приймайте кальцієві добавки в надії зменшити ризик раку. Національний інститут раку стверджує, що немає достатніх доказів того, що добавки дійсно роблять це, тому найкраще отримувати кальцій з їжі.

3. Що відбувається, якщо організм не отримує достатньо кальцію?

Дефіцит кальцію може збільшити ризик остеопорозу, роблячи кістки більш схильними до переломів та пористими.

Низький рівень кальцію в крові (гіпокальціємія) може призвести до проблем, оскільки організм забирає кальцій з кісток для компенсації. Це змушує організм фільтрувати кальцій з кісток, щоб підтримувати нормальний рівень кальцію в крові.

Це зниження мінеральної щільності кісткової тканини може зрештою послабити кістку (остеопороз) та збільшити ризик остеопорозу, роблячи кістку крихкою, пористою та більш схильною до переломів.

Низький рівень кальцію може бути спричинений:

• Вживання занадто великої кількості магнію або натрію (солі);
• Вживання надмірної кількості алкоголю або кофеїну;
• Розлади харчової поведінки;
• Тиреоїдектомія (видалення щитовидної залози).
• Тривале застосування стероїдів або кортикостероїдів;
• Дефіцит вітаміну D...

Ознаками дефіциту кальцію можуть бути втома, біль у м’язах та поколювання в руках і ногах. Ці симптоми важко або навіть неможливо розпізнати без медичного огляду.

Крім того, важко визначити низький рівень кальцію в крові, оскільки симптоми можуть бути відсутніми, доки не виникне фактичний дефіцит кальцію.

4. Чи може організм отримувати забагато кальцію?

Гіперкальціємія, або надмірний вміст кальцію, часто виникає через первинний гіперпаратиреоз або деякі види раку, але також може статися при надмірному споживанні. Якщо гіперкальціємія викликана добавками та антацидами, вона зазвичай зникає негайно після припинення їх використання.

Якщо не контролювати гіперкальціємію, вона може збільшити ризик серцевого нападу та інших проблем зі здоров'ям.

NIH рекомендує дорослим віком від 19 до 50 років не споживати більше 2500 мг кальцію на день. Для тих, кому 51 рік і старше, верхня межа становить 2000 мг.

5. Як ми можемо задовольнити потреби нашого організму в кальції?

Йогурт багатий на кальцій.

Існує багато продуктів, багатих на кальцій, які допомагають задовольнити потреби організму:

Зокрема, молочні продукти забезпечують здорову кількість кальцію. Лише 236 мл знежиреного ванільного йогурту містять 388 мг кальцію, тоді як така ж кількість знежиреного повножирного грецького йогурту містить 261 мг.

Такі овочі, як капуста кале, шпинат, бок-чой та броколі, багаті на кальцій та інші поживні речовини. 100 г вареної капусти кале містить приблизно 150 мг кальцію.

Морепродукти: Сардини, лосось, креветки та краби є добрими джерелами кальцію. 100 г консервованих сардин містять приблизно 380 мг кальцію.

Бобові та горіхи: тофу, соєві боби, мигдаль та насіння чіа є хорошими джерелами рослинного кальцію. 100 г тофу містить приблизно 130 мг кальцію.

Продукти, збагачені кальцієм: Багато продуктів збагачені кальцієм, такі як пластівці для сніданку, фруктові соки та рослинне молоко. Перевірте етикетки з харчовою цінністю щодо вмісту кальцію в цих продуктах.

Якщо у вас непереносимість лактози, ви не любите молоко або дотримуєтеся веганської дієти, вам може бути важко отримати достатню кількість кальцію. У цих випадках найкращим варіантом можуть бути добавки.

Лікарі та дієтологи рекомендують перед початком прийому кальцієвих добавок проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, скільки кальцію може знадобитися вашому організму. Зазвичай організм може засвоювати лише близько 500 мг кальцію за раз. Цей фактор слід враховувати під час планування харчування або визначення часу прийому добавок.

Найкраще розподілити споживання кальцію протягом дня, уникати прийому кальцієвих добавок одразу після щоденного прийому полівітамінів і не їсти та не приймати добавки з кількома багатими на кальцій продуктами одночасно за один прийом їжі.

Магістр наук, доктор Нгуєн Дик Мінь

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm