1. Варена солодка картопля – корисний, але часто недооцінений варіант.
- 1. Варена солодка картопля – корисний, але часто недооцінений варіант.
- 2. Переваги вживання вареної солодкої картоплі
- 2.1. Варена солодка картопля має нижчий глікемічний індекс.
- 2.2. Кип'ятіння допомагає зменшити кількість доданого жиру.
- 2.3. Кип'ятіння краще зберігає антиоксиданти.
- 2.4. Варена солодка картопля легше засвоюється та краща для кишкового мікробіома.
- 3. Як варити солодку картоплю, щоб зберегти оптимальні поживні речовини.
- 4. Пропозиції щодо смачних та корисних страв з вареної солодкої картоплі.
Солодка картопля здавна вважається одним із найкорисніших коренеплодів завдяки високому вмісту клітковини, вітаміну А, вітаміну С, калію та антиоксидантів. Однак не всі знають, що спосіб приготування солодкої картоплі може суттєво вплинути на її харчову цінність. Варена солодка картопля – це найпростіша страва, але водночас вона пропонує багато корисних для здоров’я властивостей…
З чотирьох поширених способів приготування їжі — варіння, приготування на пару, запікання та смаження — варіння часто ігнорується, оскільки вважається менш смачним. Однак багато досліджень харчування показують, що варіння — найкращий спосіб зберегти вологість солодкої картоплі, мінімізувати втрати поживних речовин, зменшити потребу в додатковому жирі та навіть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові краще, ніж запікання чи смаження.
Зокрема, крохмаль у бататі, коли його варять та охолоджують, утворює резистентний крохмаль – тип клітковини, корисний для травної системи та кишкових бактерій.
2. Переваги вживання вареної солодкої картоплі
Варена солодка картопля – це найпростіша страва, але вона пропонує багато корисних властивостей для здоров’я…
2.1. Варена солодка картопля має нижчий глікемічний індекс.
Глікемічний індекс (ГІ) відображає швидкість, з якою рівень цукру в крові підвищується після їжі. Згідно з інформацією, опублікованою на веб-сайті TOI, солодка картопля природно має нижчий ГІ, ніж біла картопля, але спосіб приготування є найбільшим фактором впливу.
Дослідження, опубліковане в журналі «Харчування та метаболізм», показало, що:
- Варена солодка картопля має глікемічний індекс (ГІ) близько 41-50, що вважається низьким.
- Запечена або смажена солодка картопля має глікемічний індекс (ГІ) 79-94, що вважається високим.
Це пояснюється тим, що кип'ятіння збільшує вміст води, що допомагає розбавити природні цукри в коренеплодах. Крохмаль поглинає воду та набухає, уповільнюючи травлення та вивільнення глюкози.
Випікання та запікання – це методи сухого нагрівання, які змушують воду випаровуватися, а цукор концентруватися, подібно до перетворення «винограду на родзинки», що призводить до швидшого засвоєння цукру.
Тому варена солодка картопля – підходящий вибір для:
- Люди з діабетом
- Люди з інсулінорезистентністю
- Люди, яким потрібно підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.
- Контроль ваги...
2.2. Кип'ятіння допомагає зменшити кількість доданого жиру.
Солодка картопля має тенденцію висихати під час запікання, тому багато людей додають олію, масло або мед, щоб пом’якшити її та підсилити солодкість. Це ненавмисно збільшує кількість калорій, насичених жирів та доданого цукру.
І навпаки, варена солодка картопля зберігає свою природну вологість, м’яка та її легко їсти без потреби в жирі, таким чином:
- Зменште загальне споживання калорій.
- Обмежте насичені жири – фактор, пов’язаний із підвищенням рівня поганого холестерину (ЛПНЩ).
- Добре для серцево-судинного здоров'я.
- Підходить для людей, які дотримуються дієти для схуднення, людей похилого віку, маленьких дітей тощо.
Достатньо лише трохи оливкової олії, трав або м’яких приправ, щоб розкрити природну солодкість батату – жодного складного приготування не потрібно.
2.3. Кип'ятіння краще зберігає антиоксиданти.
Солодка картопля є багатим джерелом антиоксидантів, таких як:
- Бета-каротин (багатий на жовто-помаранчеву солодку картоплю) – важливий для здоров’я очей, імунітету та шкіри.
- Антоціани (які містяться у пурпуровій солодкій картоплі) – допомагають зменшити запалення, захистити клітини та боротися зі старінням.
Порівняно із запіканням або смаженням, варіння та приготування на пару допомагають краще зберегти ці сполуки, оскільки:
- Волога пом'якшує клітинні стінки, що полегшує вивільнення антиоксидантів.
- Температура не повинна бути занадто високою, щоб мінімізувати руйнування термочутливих матеріалів.
- Біодоступність бета-каротину покращується, якщо батат варити у воді.
Це означає, що кожна порція вареної солодкої картоплі містить більше антиоксидантів – практична користь для імунної системи, шкіри та загального здоров’я.
2.4. Варена солодка картопля легше засвоюється та краща для кишкового мікробіома.
М’яка, гладка текстура вареної солодкої картоплі походить від того, що крохмаль частково розщеплюється під дією тепла та води. Це має кілька переваг:
- Легше засвоюється: Менша ймовірність виникнення здуття живота та нетравлення шлунку; підходить для людей із проблемами шлунка, дітей та людей похилого віку; корисний у період одужання після хвороби.
- Багатий на резистентний крохмаль: Зокрема, коли варену солодку картоплю охолоджують, частина крохмалю перетворюється на резистентний крохмаль, тип пребіотичної клітковини, яка живить корисні бактерії; збільшує вироблення бутирату – коротколанцюгової жирної кислоти, корисної для слизової оболонки кишечника; зменшує запалення кишечника; підтримує контроль рівня цукру в крові; покращує моторику кишечника та запобігає запорам.
Ось чому багато експертів рекомендують додавати охолоджену варену солодку картоплю до салатів або закусок.
3. Як варити солодку картоплю, щоб зберегти оптимальні поживні речовини.
Щоб отримати максимальну користь, солодку картоплю слід варити разом зі шкіркою, оскільки вона містить більше клітковини, калію та антиоксидантів; просто ретельно промийте її перед приготуванням.
Рекомендований час кипіння
- Ціла картопля: 25–35 хвилин (залежно від розміру)
- Картопля, нарізана кружальцями 2–2,5 см: 20–25 хвилин
- Перевірте готовність, обережно проткнувши шпажкою; якщо шпажка проходить легко, значить, страва готова.
Накриття картоплі кришкою допоможе їй швидше приготуватися та заощадить енергію.
4. Пропозиції щодо смачних та корисних страв з вареної солодкої картоплі.
- Солодка картопля, змішана з оливковою олією, часником та травами: простий гарнір з низьким вмістом жиру.
- Пюре з солодкої картоплі з невеликою кількістю кокосового молока, куркуми або кориці.
- Холодний салат із солодкої картоплі з сочевицею, руколою та горіхами – багатий на клітковину, білок та резистентний крохмаль.
- Пюре з батату з йогуртом: підходяща закуска для людей, які займаються спортом, або дітей.
Варену солодку картоплю не тільки легко приготувати, але й вона пропонує багато переваг для здоров'я порівняно з іншими способами приготування. Від зниження глікемічного індексу та підтримки серцево-судинного здоров'я до підвищення рівня антиоксидантів та покращення травлення, варену солодку картоплю варто регулярно вживати в сімейних обідах.
Читачам пропонується ознайомитися з додатковою інформацією:
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
Коментар (0)