Які наслідки вареної солодкої картоплі?

SKĐS - Солодка картопля – це поживний продукт, але спосіб її приготування значною мірою визначає її цінність для здоров'я. Варена солодка картопля – це найпростіша страва, яка приносить багато користі для здоров'я…

1. Варена солодка картопля – корисний, але часто недооцінений вибір

Зміст

• 1. Варена солодка картопля – корисний, але часто недооцінений вибір
• 2. Переваги вживання вареної солодкої картоплі
• 2.1. Варена солодка картопля має нижчий глікемічний індекс
• 2.2. Кип'ятіння допомагає зменшити кількість доданого жиру
• 2.3. Кип'ятіння краще зберігає антиоксиданти
• 2.4. Варена солодка картопля легше засвоюється та корисна для кишкової мікрофлори.
• 3. Як варити солодку картоплю, щоб зберегти оптимальну поживність
• 4. Пропозиції щодо смачних і корисних страв з вареної солодкої картоплі

Солодка картопля здавна вважається однією з найкорисніших бульбоплодів завдяки високому вмісту клітковини, вітаміну А, вітаміну С, калію та антиоксидантних сполук. Однак не всі знають, що спосіб приготування солодкої картоплі може суттєво змінити її харчову цінність. Варена солодка картопля – це найпростіша страва, яка приносить багато користі для здоров’я…

З чотирьох популярних методів варіння, приготування на пару, запікання та смаження, варіння часто ігнорується, оскільки воно вважається менш смачним. Однак багато досліджень харчування показують, що варіння – це спосіб допомогти солодкій картоплі зберегти вологу, обмежити втрату поживних речовин, зменшити потребу в додатковому жирі та навіть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові краще, ніж запікання чи смаження.

Зокрема, крохмаль у бататі, коли його варять та охолоджують, також утворює резистентний крохмаль – форму клітковини, корисну для травної системи та кишкових бактерій.

2. Переваги вживання вареної солодкої картоплі

Варена солодка картопля – це найпростіша страва, але вона приносить багато користі для здоров'я…

2.1. Варена солодка картопля має нижчий глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) відображає швидкість, з якою рівень цукру в крові підвищується після вживання. Згідно з інформацією, опублікованою на TOI, солодка картопля має нижчий ГІ, ніж біла картопля, але спосіб приготування є найважливішим фактором.

Дослідження, опубліковане в журналі «Харчування та метаболізм», виявило:

• Варена батат має ГІ близько 41-50, що є низьким показником.
• Запечена або смажена солодка картопля має ГІ 79-94, що є високим показником.

Це пояснюється тим, що кип'ятіння збільшує вміст води, що розбавляє природні цукри в корені. Крохмаль поглинає воду та розм'якшує її, уповільнюючи травлення та вивільнення глюкози.

Випікання та запікання – це сухий жар, що призводить до випаровування води та конденсації цукру, подібно до перетворення «винограду на родзинки», що призводить до швидшого засвоєння цукру.

Тому варена солодка картопля – підходящий вибір для:

• Люди з діабетом
• Люди з інсулінорезистентністю
• Люди, яким потрібно підтримувати стабільну енергію протягом дня
• Контролер ваги...

2.2. Кип'ятіння допомагає зменшити кількість доданого жиру

Солодка картопля має тенденцію висихати під час запікання, тому багато людей додають олію, масло або мед, щоб пом’якшити та підсолодити її. Це ненавмисно збільшує кількість калорій, насичених жирів та доданого цукру.

На відміну від цього, варена солодка картопля зберігає свою природну вологість, м’яка та її легко їсти без потреби в жирі, завдяки чому:

• Зменште загальне споживання калорій
• Обмежте насичені жири – фактор, пов’язаний із підвищенням рівня поганого холестерину (ЛПНЩ)
• Корисно для серця
• Підходить для людей на дієті, людей похилого віку, дітей...

Достатньо трохи оливкової олії, трав або легких приправ, щоб розкрити природну солодкість солодкої картоплі – жодних складних кулінарних робіт не потрібно.

2.3. Кип'ятіння краще зберігає антиоксиданти

Солодка картопля є багатим джерелом антиоксидантів, таких як:

• Бета-каротин (багатий на жовту/помаранчеву солодку картоплю) – важливий для здоров’я очей, імунітету та шкіри.
• Антоціанін (багатий на фіолетову солодку картоплю) – допомагає зменшити запалення, захистити клітини та боротися зі старінням.

Порівняно із запіканням або смаженням, варіння та приготування на пару допомагають краще зберегти ці сполуки, оскільки:

• Вологе тепло пом'якшує клітинні стінки, що полегшує вивільнення антиоксидантів.
• Температура не надто висока, щоб обмежити руйнування термочутливих речовин.
• Біодоступність бета-каротину покращується, якщо батат варити у воді.

Це означає, що кожна порція вареної солодкої картоплі містить більше антиоксидантів, які корисні для вашої імунної системи, шкіри та загального здоров'я.

2.4. Варена солодка картопля легше засвоюється та корисна для кишкової мікрофлори.

М’яка текстура вареної солодкої картоплі походить від того, що крохмаль частково розщеплюється під дією тепла та води. Це має багато переваг:

- Легше засвоюється: менше здуття живота, нетравлення шлунку; підходить для людей із проблемами шлунку, дітей, людей похилого віку; корисний у період одужання після хвороби

- Багатий на резистентний крохмаль: Зокрема, коли варену солодку картоплю охолоджують, частина крохмалю перетворюється на резистентний крохмаль, тип пребіотичної клітковини, яка живить корисні бактерії; збільшує вироблення бутирату - коротколанцюгової жирної кислоти, корисної для слизової оболонки кишечника; зменшує запалення кишечника; підтримує контроль рівня цукру в крові; покращує моторику кишечника, запобігає запорам.

Ось чому багато експертів рекомендують додавати холодну варену солодку картоплю до салатів або закусок.

3. Як варити солодку картоплю, щоб зберегти оптимальну поживність

Щоб отримати максимальну користь, солодку картоплю слід варити разом зі шкіркою, оскільки вона містить багато клітковини, калію та антиоксидантів; просто очистіть її перед приготуванням.

Орієнтовний час приготування

• Ціла картопля: 25–35 хвилин (залежно від розміру)
• Картопля, нарізана скибочками 2–2,5 см: 20–25 хвилин
• Перевірте готовність, обережно проткнувши шпажкою: якщо шпажка проходить легко, значить, страва готова.

Накрийте каструлю кришкою, щоб швидко зварити картоплю та заощадити енергію.

4. Пропозиції щодо смачних і корисних страв з вареної солодкої картоплі

• Солодка картопля, змішана з оливковою олією, часником та травами: простий гарнір з низьким вмістом жиру.
• Пюре з солодкої картоплі з невеликою кількістю кокосового молока, куркуми або кориці.
• Холодний салат із солодкої картоплі з сочевицею, руколою та горіхами – багатий на клітковину, білок та резистентний крохмаль.
• Пюре з солодкої картоплі з йогуртом: підходить як перекус для спортсменів або дітей.

Варену солодку картоплю не тільки легко приготувати, але й вона має багато переваг для здоров'я порівняно з іншими способами приготування. Від зниження глікемічного індексу, підтримки серцево-судинного здоров'я, збільшення рівня антиоксидантів до покращення травної системи – варена солодка картопля заслуговує на те, щоб стати регулярним вибором для сімейних обідів.

Читачі можуть побачити більше:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm