Виснаження під час бігу

Коли бігуни постійно піддають своє тіло та розум стресу, вони шкодять собі, порушують гормональний баланс і зрештою впливають на все інше.

Кіран Ебботс, аспірант Університету Орегону, що спеціалізується на фізіології людини, отримав ступінь магістра з метаболічної та фізичної фізіології в Університеті штату Колорадо. Цей експерт заглиблюється в те, як хімічні речовини функціонують в організмі під час фізичних вправ і що відбувається, коли щось йде не так.

За словами Ебботса, існують дві форми тренувань. Перша – це функціональне перетренування , коли бігуни навантажують свої тіла виснажливими вправами та тривалими бігами, але потім дають достатньо часу для відновлення та адаптації. Такий тренувальний підхід ідеально підходить для розвитку сили, покращення продуктивності та забезпечення належного відновлення.

А ще є функціональне перетренування , яке багато спортсменів можуть вважати схожим, але є різниця. «При функціональному перетренуванні ви робите по суті те саме – багато тренуєтеся, навантажуєте своє тіло, але не даєте собі достатньо часу на відновлення. А потім ви починаєте завдавати собі болю», – каже Абботс, додаючи, що ці травми можуть проявитися через багато часу, але вони обов’язково з’являться.

Нефункціональне перетренування — це точно те саме, що й здорове тренування, за винятком браку достатнього відпочинку. А оскільки потреби у відпочинку у всіх різні, легко перейти від здорового функціонального перетренування до шкідливого нефункціонального перетренування, не усвідомлюючи цього. Без достатнього відпочинку тіло починає слабшати замість того, щоб зміцнюватися.

Перетренованість без належного відпочинку призведе до виснаження бігунів. (Зображення: Жінки біжать)

Види стресу

31-річна професійна ультрамарафонка Кет Бредлі, яка мешкає на Гаваях, відчувала втому та виснаження в різних формах, зокрема одразу після її перемоги на чемпіонаті Західних Штатів у 2017 році. За словами Бредлі, перемога у великому турнірі – це чудово, але це також означає, що ти перебуваєш під великою увагою та тиском, щоб залишатися попереду.

«Після перемоги на чемпіонаті Західних штатів я взяв місяць перерви, але все ще бігав на високому рівні. Я змушував себе тренуватися і відчував, ніби мені в спину приставлено пістолет», – сказав Бредлі. «Я дуже хотів виграти чемпіонат Західних штатів, і після того, як мені це вдалося, сталося багато чого, і я так і не позбувся цього відчуття, ніби мені в спину приставлено пістолет. Через деякий час це призвело до виснаження. Мені довелося зробити психологічну перерву».

Для багатьох спортсменів прагнення до успіху або покращення результатів може створювати стрес, що призводить до перетренованості та нефункціональних тренувань. Як можна зробити довгу перерву, коли ви перемагаєте та підписали контракт з новим спонсором?

Вдруге Бредлі відчула вигорання, коли зіткнулася з особливо стресовою ситуацією, не пов'язаною з бігом. Щоденний емоційний стрес у її особистому житті досяг точки, коли все інше постраждало, включаючи біг і тренування. Коли ви перебуваєте у стресі, ваш організм не знає або йому байдуже на причину. Якщо у вашому житті є стрес, все інше має адаптуватися. Неважливо, чи це стрес – просто робота, хвороба чи стосунки.

Коли ви перенапружуєтеся або відчуваєте хронічний стрес, ваш організм виробляє більше «катехоламінів» — гормонів, що виділяються наднирковими залозами під час стресу, таких як адреналін, норадреналін або адреналін. «Коли рівень стимуляції стає хронічним і немає достатньо часу для відновлення, ви входите в стан десенсибілізації», — пояснює Ебботс. «Ця надмірна стимуляція також знижує рівень кортизолу в плазмі. Кортизол — це гормон стресу, і він відіграє вирішальну роль у вашій фізіології».

Коли ви тренуєтеся або піддаєте свій організм стресу, рівень кортизолу підвищується, щоб допомогти вашому організму впоратися зі стресом. Але якщо вам постійно потрібен високий рівень кортизолу, ваш організм зрештою знизиться. Він адаптується, і тоді у вас буде низький рівень кортизолу. Це означає, що вам буде важко впоратися з фізичним та психічним стресом.

У лютому 2023 року Бредлі продовжувала відчувати виснаження, і це сталося посеред забігу, коли вона бігла 100-мильним (160-кілометровим) забігом Таравера в Новій Зеландії. Окрім тренувань до таких важливих змагань, Бредлі також працювала повний робочий день, плануючи та готуючись до свого весілля, яке відбулося лише через кілька днів після забігу. Крім того, поїздка до Нової Зеландії на забіг була неймовірно стресовою для бігунки.

«Я був на четвертому місці і думав, що можу піднятися на третє. Але на позначці 136 км я знепритомнів і вдарився головою об камінь», – згадував Бредлі. «Ми можемо поговорити про причини, чому я знепритомнів, але я справді думаю, що мій мозок перестав працювати. Це було просто занадто важко».

Для Бредлі досягнення стану виснаження було більше пов'язане із зовнішніми стресовими факторами, ніж із самим процесом бігу. Тепер, усвідомлюючи це, вона продовжує прагнути уникати відчуття «пістолета в спину», зменшуючи свою потребу догодити іншим та зосереджуючись на турботі про себе.

Ще одна професійна ультрамарафонка, Саллі МакРей, каже, що уникнення вигорання та перетренованості значною мірою пов’язане з веденням сталого життя. Вона почала працювати у 15 років і невдовзі зрозуміла, що життя не може зводитися лише до того, щоб якомога старанніше працювати, щоб відрахувати час до пенсії.

Емоційний стрес у житті також може призвести до виснаження бігунів під час тренувань. Фото: Жінки, що біжать

«Контекст дуже важливий при вигоранні», – сказав МакРей. «Моя мета щороку – знаходити магію, красу та радість у тому, що я роблю. Тому що це моя робота, але це також моє життя. І я щиро вірю, що ми повинні відпочивати; це має бути нормальною частиною життя. Чи то насолода відпусткою, чи просто звичайний відпочинок вдома».

Один з найважливіших аспектів відпочинку та уникнення стресу – це нагадування собі, що всі люди різні. Надмірний стрес може призвести до гормонального дисбалансу, який, у свою чергу, впливає на все.

«Коли ви перетренуєтесь, у вас можуть виникати перепади настрою та проблеми зі сном», — сказав Ебботс. «Дві з найпомітніших речей — це виснаження та нездатність заснути. А інша — це дратівливість, перепади настрою та депресія». Коли ви так довго піддаєте свій організм стресу, що хімічні речовини змінюються, майже все починає руйнуватися.

Ви також ніколи не бачите повної картини людини в соціальних мережах. «Я знаю, що соціальні мережі створюють враження, що ультрамарафонці пробігають понад 60 км на день, змагаючись у забігах на 160 км кожні вихідні», – каже МакРей. «І це божевілля. Ви повинні слухати своє тіло». Відповідно, бігунам потрібно відпочивати, коли вони прокидаються і не відчувають жодної радості від того, що роблять, а також коли вони прокидаються і відчувають біль або втому.

Як це виправити

Елітна ультрамарафонка та тренерка з бігу Санді Нюпавер хоче, щоб бігуни більше уваги приділяли своїм почуттям, а менше — цифрам чи тому, що роблять інші люди.

«Я маю вести чесні розмови зі своїми учнями», – сказав Найпавер. «Мені потрібно, щоб вони відчували, що можуть сказати мені, що почуваються, бо іноді вони думають, що повинні дотримуватися плану тренувань на тиждень, незважаючи ні на що. Але план ніколи не є фіксованим, і його можна коригувати залежно від того, як ви себе почуваєте. У деякі тижні ви можете почуватися чудово і не потрібно нічого змінювати, тоді як в інші тижні вам, можливо, доведеться порушити план і зайнятися чимось іншим».

За словами Найпавера, навіть на найвищому рівні графіки тренувань та відпочинку у кожного різні. «Одна річ, яку багатьом бігунам справді важко зрозуміти, це те, що навіть коли ви більше не відчуваєте болю, ви не повністю одужали. Багато досліджень показують, що деякі речі все ще відбуваються у вашому тілі протягом чотирьох тижнів після певних забігів, залежно від дистанції».

Іноді важко розпізнати ознаки того, що біль минув. Переконати бігунів, що їм потрібно розслабитися, навіть після того, як біль минув, може бути дуже складно. Але після періоду інтенсивних тренувань і перед наступним тренуванням бігуни рідко кажуть щось на кшталт: «Я б дуже шкода, що так багато не відпочивав». Частиною тренування є відновлення.

Тренер Нюпавер під час хвилинки відпочинку. За її словами, відпочинок також є важливою складовою тренувального процесу для спортсменів. Фото: Instagram / sandinypaver

«І, насправді, це просто про розслаблення. Насолоджуйтесь. Ми живемо в культурі, де від нас завжди очікують більшого», – сказав Найпавер. «Хотілося б, щоб ми замість того, щоб завжди думати про те, щоб зробити більше, більше дбали про себе. Так багато з нас хочуть бути більш розслабленими, менш стресованими, щасливішими та насолоджуватися життям. Нам потрібно зосередитися на цьому, а не намагатися зробити забагато. Це те, з чим я завжди боровся».

Коли ви досягаєте стану виснаження після тривалих періодів нефункціонального перетренування, тривалий відпочинок — єдиний спосіб для вашого тіла відновитися та зцілитися. «Після перетренування вам потрібно припинити тренування», — наголошує Ебботс. «Деяким людям може знадобитися значно зменшити обсяг тренувань. Вам потрібен тривалий період відпочинку».

У відпочинку немає нічого гламурного. У розслабленні немає жодних бонусів. Але це абсолютно важливий компонент стабільної працездатності та набагато здоровішого, щасливішого життя.

Хонг Зуй (за даними Outside )

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html