Як отримати підтягнутий прес після 50 років?

Досягти тонусу м’язів живота непросто, особливо тим, кому за 50. За словами доктора Нгуєн Тронг Туї (колишнього лікаря національної та чоловічої збірної В’єтнаму з футболу U23), м’язи живота зазвичай потребують стимуляції за допомогою фізичних вправ.

Однак, простого тренування м’язів живота недостатньо; ви повинні одночасно зменшити загальний вміст жиру в організмі до відносно низького рівня, спалити зайвий жир на животі та виявити м’язову масу. Цей процес займає щонайменше від кількох тижнів до кількох місяців. Навіть після розвитку м’язів живота вам все одно потрібно підтримувати регулярний режим тренувань, оскільки навіть короткий період бездіяльності може призвести до того, що м’язи живота знову почнуть скорочуватися.

Крім того, у людей старше 50 років на тренувальний процес впливає багато факторів, таких як гормональні зміни, уповільнений метаболізм та зменшення м’язової маси…

М'язи живота потрібно стимулювати за допомогою фізичних вправ.

1. Найкращі вправи для м'язів живота.

Хоча вправи на прес складні для людей старше 50 років, за правильного підходу та здорового харчування можна досягти бажаної статури.

Вправи, спрямовані на кор, є найкращим вибором для формування м’язів живота у людей віком від 50 років. Ці вправи спрямовані на м’язи кора, покращують стабільність тіла та ефективні для розвитку функціональної сили та мобільності, включаючи: планку, альпінізм та скручування на велосипеді.

Крім того, поєднання комплексних вправ може спалювати більше калорій, тонізувати тіло, нарощувати м’язи, покращувати гормональний баланс та прискорювати метаболізм. Це важливі фактори для спалювання жиру та рельєфності м’язів живота.

Комплексні вправи – це рухи, які використовують об’єднану силу кількох груп м’язів одночасно. До них можуть належати присідання, станова тяга, російські скручування та жими Паллофа. Ці рухи стимулюють м’язи кора та сприяють загальному здоров’ю та стабільності під час щоденних занять.

Зверніть увагу, що важлива послідовність у практиці, а також підтримка правильної постави.

Ці основні вправи допоможуть вам досягти бажаних м’язів живота.

2. Як довго мені слід тренуватися, щоб отримати підтягнутий прес?

Щоб досягти тонусу м’язів живота, людям старше 50 років слід виконувати вправи для зміцнення кора принаймні 3-4 рази на тиждень, поєднуючи силові тренування з кардіовправами. Крім того, важливо стежити за своїм тілом, щоб уникнути перенапруження, оскільки це може призвести до травм, зниження ефективності тренувань або навіть до невдачі.

Тому важливо відпочивати між тренувальними днями, щоб дати м’язам можливість відновитися та рости. Ви можете чергувати це з тренуваннями низької інтенсивності, такими як ходьба, біг підтюпцем, йога або пілатес…

3. Поєднуйте зміни в раціоні

Окрім плану тренувань, важливо дотримуватися здорового та правильного харчування:

- Збалансуйте споживання та витрату калорій: це критично важливо для схуднення та виявлення м’язів живота.

- Споживайте достатньо білка: Білок є паливом для м’язів, допомагаючи їм відновлюватися та рости, а також довше зберігає відчуття ситості, зменшуючи тягу до перекусів. Ви можете вибрати нежирне червоне м’ясо, рибу, курку, яйця, боби тощо.

- Доповнюйте свій раціон цільними продуктами, такими як хрестоцвіті овочі (капуста кале, листова капуста, капуста, квасоля, ріпа), фрукти, багаті на вітамін С (апельсини, грейпфрути, мандарини, лимони), нежирний білок та корисні жири… Ці продукти містять багато необхідних поживних речовин та антиоксидантів, що забезпечують оптимальний метаболізм та загальний стан здоров’я. Крім того, пийте достатню кількість води, приблизно 2-2,5 літра на день.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm