Примітки для бігунів-початківців у марафоні

Марафонцям потрібно пити багато води, продовжувати рухатися після перетину фінішної лінії та відпочивати протягом двох тижнів після забігу, щоб дати своєму тілу час відновитися.

Добавки електролітів

На більшості марафонів є пункти продажу води та спортивні напої. Якщо ви тренуєтеся самостійно, вам слід взяти з собою власну воду.

За словами експерта зі спортивної медицини Мелісси Лебер з системи охорони здоров'я Маунт-Синай у США, біг змушує вас сильно пітніти. Велика кількість солі (натрію) втрачається через піт, тому бігунам необхідно поповнювати електроліти, що містять натрій, щоб підтримувати функціонування м'язів та підтримувати рівень гідратації.

Вживання занадто великої кількості простої води без поповнення електролітів може призвести до гіпонатріємії під час високоінтенсивних фізичних навантажень, викликаючи нудоту, головний біль, блювоту та судоми. Жінки з легкою вагою та недосвідченими у змаганнях на витривалість на довгі дистанції більш схильні до цього стану.

Пані Лебер рекомендує марафонцям випивати протягом усієї дистанції 2-3 склянки напоїв, що містять електроліти, окрім звичайної води.

Марафонський біг – це складний вид спорту, що вимагає витривалості. Фото: Freepik

Вам також може сподобатися

Вживання алкоголю допізна під час перегляду Чемпіонату світу з футболу 2026 року може легко спровокувати серцево-судинні події.SKĐS - Заради того, щоб подивитися Чемпіонат світу з футболу 2026 року, багато людей погоджуються не спати пізно або страждати від безсоння багато ночей поспіль. Мало хто усвідомлює, що ця звичка може непомітно завдати значної шкоди організму вже за кілька днів.

Зміни у медичному страхуванні з 1 липня: Яке збільшення покриття отримають пацієнти?З 1 липня 2026 року пацієнти, які звертаються за амбулаторною медичною допомогою до багатьох провідних лікарень, матимуть до 50% своїх витрат, покритих медичним страхуванням, замість того, щоб бути повністю неушкодженими, як раніше.

Що чекає на людей на 10 консультаційних стендах 7-го Дня громадського харчування В'єтнаму?SKĐS – Однією з родзинок програми є зустріч 10 експертів з питань харчування з провідних організацій, які безпосередньо консультуватимуть, відповідатимуть на запитання та супроводжуватимуть людей на їхньому шляху до охорони здоров’я.

Отримуйте достатню кількість вуглеводів.

Бігуни марафону можуть відчувати печію, здуття живота, біль у шлунку або навіть діарею. Згідно з комплексним дослідженням, проведеним в Італії у 2023 році, приблизно від 30 до 90% спортсменів у видах спорту на витривалість, включаючи біг на довгі дистанції, відчувають розлади травлення під час змагань.

Пані Лебер пояснила, що під час забігу кров відтікає від кишечника, тому деякі люди відчувають проблеми з травленням. Підтримка балансу рідини (напої, що містять воду та електроліти) та споживання достатньої кількості вуглеводів можуть зменшити проблеми з травленням під час та після марафону.

Вуглеводи також необхідні для відновлення. Бігунам слід з'їсти вуглеводний перекус або напій через 20–30 хвилин після забігу та повноцінно поїсти протягом двох годин після завершення забігу. Американський коледж спортивної медицини рекомендує споживати 30–60 грамів вуглеводів на годину для тренувань на витривалість.

Продовжуйте рух після досягнення фінішної лінії.

Багато марафонів включають довгу прогулянку після фінішу, де бігуни можуть забрати свої медалі, закуски та воду перед тим, як залишити дистанцію.

Пані Лебер пояснила, що коли спортсмени перетинають фінішну лінію та зупиняються, кров накопичується в їхніх ногах, що призводить до набряку або розширення кровоносних судин, що призводить до непритомності, оскільки кров не повертається до серця. Тому після завершення марафону бігунам слід продовжувати ходьбу та не сидіти на місці. Якщо відчувається запаморочення, можна лягти та підняти ноги над головою, щоб уникнути запаморочення.

Двотижнева перерва від бігу

Сполучені Штати - Вʼєтнам: Не пропустіть

В'єтнам заохочує американський бізнес розширювати інвестиції у високі технології.Вранці 26 червня в урядовій будівлі віце-прем'єр-міністр Хо Куок Зунг прийняв пана Джеффа Плейса, директора з ланцюгів поставок Coherent Group (США). Під час зустрічі віце-прем'єр-міністр підтвердив, що В'єтнам заохочує американський бізнес розширювати інвестиції, особливо у високотехнологічну, інноваційну та напівпровідникову промисловість.

Заохочувати американський бізнес до розширення інвестицій у високотехнологічні сектори.Віце-прем'єр-міністр Хо Куок Зунг заявив, що В'єтнам вітає американські компанії, які продовжують розширювати свою діяльність у В'єтнамі, особливо у високотехнологічних галузях промисловості та секторах з високою доданою вартістю.

В'єтнам і Сполучені Штати зміцнюють співпрацю у подоланні наслідків війни.VTV.vn - 22 червня Генеральний секретар і президент То Лам прийняв виконуючого обов'язки секретаря ВМС США Хун Цао.

Приблизно через тиждень після свого першого марафону бігуни можуть відновитися та знову почати бігати. Однак, через кілька тижнів вони відчувають біль у всьому тілі та змушені на деякий час повністю припинити тренування. Високоінтенсивні навантаження, такі як марафонський біг, можуть збільшити ризик травм, якщо організм не повністю відновився.

Експерти рекомендують бігунам-початківцям зробити двотижневу перерву, але продовжувати тренуватися іншими видами діяльності, такими як ходьба та плавання.

Пан Нгок

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html