Примітки для бігунів-початківців у марафоні

Марафонцям потрібно пити багато води, продовжувати рухатися після перетину фінішної лінії та відпочивати протягом двох тижнів після забігу, щоб дати своєму тілу час відновитися.

Добавки електролітів

На більшості марафонів є пункти продажу води та спортивні напої. Якщо ви тренуєтеся самостійно, вам слід взяти з собою власну воду.

За словами експерта зі спортивної медицини Мелісси Лебер з системи охорони здоров'я Маунт-Синай у США, біг змушує вас сильно пітніти. Велика кількість солі (натрію) втрачається через піт, тому бігунам необхідно поповнювати електроліти, що містять натрій, щоб підтримувати функціонування м'язів та підтримувати рівень гідратації.

Вживання занадто великої кількості простої води без поповнення електролітів може призвести до гіпонатріємії під час високоінтенсивних фізичних навантажень, викликаючи нудоту, головний біль, блювоту та судоми. Жінки з легкою вагою та недосвідченими у змаганнях на витривалість на довгі дистанції більш схильні до цього стану.

Пані Лебер рекомендує марафонцям випивати протягом усієї дистанції 2-3 склянки напоїв, що містять електроліти, окрім звичайної води.

Марафонський біг – це складний вид спорту, що вимагає витривалості. Фото: Freepik — Марафонський біг – це складний вид спорту, що вимагає витривалості. Фото: *Freepik*

Отримуйте достатню кількість вуглеводів.

Бігуни марафону можуть відчувати печію, здуття живота, біль у шлунку або навіть діарею. Згідно з комплексним дослідженням, проведеним в Італії у 2023 році, приблизно від 30 до 90% спортсменів у видах спорту на витривалість, включаючи біг на довгі дистанції, відчувають розлади травлення під час змагань.

Пані Лебер пояснила, що під час забігу кров відтікає від кишечника, тому деякі люди відчувають проблеми з травленням. Підтримка балансу рідини (напої, що містять воду та електроліти) та споживання достатньої кількості вуглеводів можуть зменшити проблеми з травленням під час та після марафону.

Вуглеводи також необхідні для відновлення. Бігунам слід з'їсти вуглеводний перекус або напій через 20–30 хвилин після забігу та повноцінно поїсти протягом двох годин після завершення забігу. Американський коледж спортивної медицини рекомендує споживати 30–60 грамів вуглеводів на годину для тренувань на витривалість.

Продовжуйте рух після досягнення фінішної лінії.

Багато марафонів включають довгу прогулянку після фінішу, де бігуни можуть забрати свої медалі, закуски та воду перед тим, як залишити дистанцію.

Пані Лебер пояснила, що коли спортсмени перетинають фінішну лінію та зупиняються на місці, кров накопичується в їхніх ногах, що призводить до набряку або розширення кровоносних судин, що призводить до непритомності, оскільки кров не повертається до серця. Тому після завершення марафону бігунам слід продовжувати ходьбу та не сидіти на місці. Якщо відчувається запаморочення, можна лягти та підняти ноги над головою, щоб уникнути запаморочення.

Двотижнева перерва від бігу

Приблизно через тиждень після свого першого марафону бігуни можуть відновитися та знову почати бігати. Однак, через кілька тижнів вони відчувають біль у всьому тілі та змушені на деякий час повністю припинити тренування. Високоінтенсивні навантаження, такі як марафонський біг, можуть збільшити ризик травм, якщо організм не повністю відновився.

Експерти рекомендують бігунам-початківцям зробити двотижневу перерву, але продовжувати тренуватися іншими видами діяльності, такими як ходьба та плавання.

Пан Нгок

Посилання на джерело