Поради щодо контролю артеріального тиску

Щоб запобігти ускладненням гіпертонії, необхідно дотримуватися здорового харчування, підтримувати помірні та регулярні фізичні вправи, а також мати правильний спосіб життя.

За словами доктора Буй Тхі Єн Нхі з Університетського медичного центру Хошиміна – відділення 3, зміна способу життя та харчування є розумним та ефективним методом лікування пацієнтів з гіпертензією на будь-якій стадії.

Здорове харчування

Контролюйте загальне споживання калорій.

Контроль ваги має вирішальне значення для людей з високим кров'яним тиском. Надмірна вага або ожиріння збільшує навантаження на серце та підвищує кров'яний тиск. Тому пацієнти з гіпертонією повинні контролювати загальне споживання калорій та підтримувати здорову вагу.

Розробіть розумний план харчування, адаптований до ваших індивідуальних обставин. Обирайте низькокалорійні, багаті на поживні речовини продукти, такі як овочі, фрукти та цільнозернові продукти.

Оптимізуйте кількість та обсяг прийомів їжі.

Переїдання створює навантаження на травну систему та не сприяє контролю артеріального тиску. Раціон повинен включати три прийоми їжі, кожен з яких має помірні порції.

Один із методів полягає в тому, щоб розділити прийоми їжі на 5-6 менших порцій, щоб зменшити навантаження на травну систему. Крім того, вечеря має бути якомога легшою, щоб уникнути переїдання, яке може вплинути на кров'яний тиск вночі.

Зменште споживання солі та збільште відповідну кількість калію, магнію та кальцію.

Споживання надмірної кількості натрію є однією з причин високого кров'яного тиску. Контроль споживання натрію може допомогти знизити та стабілізувати кров'яний тиск.

Рекомендується використовувати сіль з низьким вмістом натрію замість звичайної кухонної солі, поступово зменшуючи щоденне споживання солі кожною людиною до менш ніж 5 г.

Впровадьте «ложку з контрольованим вмістом солі» у своє повсякденне життя. Їжте багато продуктів, багатих на калій, магній та кальцій, таких як ламінарія, морські водорості, шпинат, капуста кале, червоний буряк, гриби, селера, броколі, банани, горох, солодка картопля тощо. Їжте помідори, огірки, яблука та інші багаті на вітаміни фрукти та овочі в помірних кількостях. Крім того, цільнозернові продукти та злаки, такі як коричневий рис, овес та гречка, багаті на клітковину та сприяють гарному травленню.

Зменште споживання шкідливих жирів.

Контролюйте частку жиру в споживанні енергії до 25-30%, звертаючи увагу на тип жиру. Вживайте менше жирного м’яса та тваринних олій, а також обмежте продукти з високим вмістом холестерину, такі як мозок та органи тварин, а також незбиране молоко. Вживайте більше рослинних олій, таких як соєва, арахісова та соняшникова.

Вживайте достатньо високоякісного білка.

Високоякісний білок відіграє вирішальну роль у підтримці еластичності кровоносних судин та зниженні артеріального тиску. Пацієнтам з гіпертонією слід надавати пріоритет продуктам, що містять високоякісний білок, таким як риба, птиця, яйця та соєві продукти.

Їжте рибу принаймні двічі на тиждень, віддаючи перевагу рибі, багатой на ненасичені жирні кислоти, такій як лосось, скумбрія та тунець. Вживайте бобові та соєві продукти помірно, такі як тофу та соєве молоко.

Киньте палити та обмежте споживання алкоголю.

Куріння та вживання алкоголю є факторами ризику розвитку високого кров'яного тиску.

Вам слід рішуче кинути палити та уникати шкідливого впливу пасивного куріння. Вживайте алкоголь помірно, щоденне споживання не повинно перевищувати 25 г алкоголю для чоловіків (2 стандартні напої) та 15 г алкоголю для жінок (один стандартний напій). Не вживайте алкоголь натщесерце, щоб уникнути додаткового навантаження на печінку.

Пийте чай замість алкоголю. Таніни в чаї діють подібно до вітаміну Е, який може підвищити еластичність капілярів. Тому люди з високим кров'яним тиском можуть пити чай у помірних кількостях, що корисно для профілактики та лікування захворювання.

Помірні та регулярні фізичні вправи

Помірні фізичні вправи можуть допомогти знизити кров'яний тиск і зменшити фізичне навантаження. Пацієнтам з гіпертонією слід вибирати вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, тай-чі, йога та цигун, щоб уникати напруженої діяльності.

Займайтеся аеробними вправами помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень, такими як ходьба, плавання або йога. Уникайте виснажливих фізичних навантажень та тренувань за екстремальних погодних умов. Якщо можливо, розробіть відповідний план тренувань під керівництвом лікаря або тренера.

Підтримуйте здорові звички способу життя.

Хороші звички роботи та відпочинку також мають вирішальне значення для контролю артеріального тиску. Достатній сон і дотримання регулярного розпорядку дня допомагають підтримувати стабільний артеріальний тиск. Прагніть спати 7-8 годин щодня, уникайте пізніх сонців і переконайтеся, що ви висипаєтеся достатньо. Створіть регулярний графік сну та намагайтеся його дотримуватися. Якщо у вас виникли такі проблеми, як розлади сну, зверніться до лікаря за порадою та лікуванням.

Завдяки комплексним змінам у своєму раціоні та способі життя люди з високим кров'яним тиском можуть краще контролювати свій стан та зменшити ризик ускладнень. Однак ці корективи повинні бути адаптовані до фізичного стану людини та рекомендацій її лікаря.

Америка та Італія

Посилання на джерело