Поради щодо контролю артеріального тиску

Щоб запобігти ускладненням високого кров'яного тиску, необхідно харчуватися раціонально , підтримувати помірні та регулярні фізичні вправи та мати здорові звички способу життя.

За словами доктора Буй Тхі Єн Нхі з лікарні медицини та фармації Університету міста Хошимін, кампус 3, втручання у спосіб життя та харчування є розумним та ефективним методом лікування людей з високим кров'яним тиском на будь-якій стадії.

Харчуйтеся науково

Контролюйте загальне споживання калорій

Контроль ваги важливий для людей з високим кров'яним тиском. Надмірна вага або ожиріння збільшує навантаження на серце та підвищує кров'яний тиск. Тому людям з високим кров'яним тиском слід контролювати загальне споживання калорій та підтримувати здорову вагу.

Розробіть розумний план харчування відповідно до ваших особистих обставин. Обирайте низькокалорійні, багаті на поживні речовини продукти, такі як овочі, фрукти та цільнозернові продукти.

Розумно розподіляйте обсяг і кількість прийомів їжі

Надмірне вживання їжі збільшує навантаження на травний тракт і не сприяє контролю артеріального тиску. Раціон повинен включати три прийоми їжі, кожен з яких має помірний розмір порцій.

Ви можете застосувати метод поділу прийомів їжі на 5-6 прийомів. Кожен прийом їжі має меншу порцію, щоб зменшити навантаження на травний тракт. Крім того, вечеря повинна бути якомога легшою, щоб уникнути переїдання, яке впливає на кров'яний тиск вночі.

Зменште споживання солі та доповніть раціон достатньою кількістю калію, магнію та кальцію.

Вживання надмірної кількості натрію є однією з причин високого кров'яного тиску. Контроль споживання натрію може допомогти знизити та стабілізувати кров'яний тиск.

Рекомендується використовувати сіль з низьким вмістом натрію замість звичайної кухонної солі, поступово зменшуючи щоденне споживання солі кожною людиною до менш ніж 5 г.

Застосовуйте «ложку для контролю солі» у повсякденному житті. Вживайте продукти, багаті на калій, магній та кальцій, такі як ламінарія, морські водорості, шпинат, капуста кале, червоний амарант, гриби, селера, броколі, банани, горох, солодка картопля... Вживайте помідори, огірки, яблука та інші фрукти й овочі, багаті на вітаміни, у помірних кількостях. Крім того, цільнозернові продукти та злаки, такі як коричневий рис, овес, гречка... багаті на клітковину, що сприяє гарному травленню.

Зменште кількість шкідливих жирів

Контролюйте співвідношення жирів до енергетичної цінності на рівні 25-30% та звертайте увагу на їхню природу. Вживайте менше жирного м’яса та тваринних олій, обмежте продукти з високим вмістом холестерину, такі як мозок та органи тварин, незбиране молоко. Вживайте більше рослинних олій, таких як соєва, арахісова, соняшникова.

Вживайте достатньо високоякісного білка

Високоякісний білок відіграє певну роль у підтримці еластичності кровоносних судин та зниженні артеріального тиску. Пацієнтам з гіпертонією слід надавати пріоритет продуктам, що містять високоякісний білок, таким як риба, птиця, яйця та соєві боби.

Їжте рибу принаймні двічі на тиждень, віддаючи перевагу рибі, багатої на ненасичені жирні кислоти, такій як лосось, скумбрія, тунець. Вживайте бобові та соєві продукти помірно, такі як тофу, соєве молоко...

Киньте палити та обмежте споживання алкоголю

Куріння та вживання алкоголю є факторами ризику розвитку високого кров'яного тиску.

Вам слід рішуче кинути палити та уникати шкідливого впливу сигаретного диму. Вживайте алкоголь помірно, щоденне споживання не повинно перевищувати 25 г алкоголю для чоловіків (2 стандартні напої) та 15 г алкоголю для жінок (один стандартний напій). Не вживайте алкоголь натщесерце, щоб уникнути збільшення навантаження на печінку.

Пийте чай замість алкоголю. Танін у чаї має ту ж функцію, що й вітамін Е, який може підвищити еластичність капілярів. Тому люди з високим кров'яним тиском можуть пити чай з розумом, що корисно для профілактики та лікування цього захворювання.

Помірно та регулярно займайтеся спортом

Помірні фізичні вправи можуть допомогти знизити кров'яний тиск і зменшити фізичне навантаження. Пацієнтам з гіпертонією слід вибирати вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, тай-чи, йога, цигун..., щоб уникати виснажливих фізичних навантажень.

Виконуйте щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності щотижня, таких як ходьба, плавання, йога тощо. Уникайте інтенсивних фізичних навантажень та тренувань за екстремальних погодних умов. Якщо можливо, розробіть відповідний план тренувань під керівництвом лікаря або тренера.

Підтримуйте здорові життєві звички

Гарні звички роботи та відпочинку також важливі для контролю артеріального тиску. Достатній сон і регулярний розпорядок дня допомагають підтримувати стабільний артеріальний тиск. Спіть 7-8 годин щодня, уникайте пізніх сонців і недосипання. Створіть регулярний графік сну та намагайтеся його дотримуватися. Якщо у вас є такі проблеми, як розлади сну, вам слід звернутися до лікаря за порадою та лікуванням.

Завдяки комплексній корекції раціону та способу життя люди з високим кров'яним тиском можуть краще контролювати свій стан та зменшити ризик ускладнень. Однак, коригування повинні бути адаптовані до фізичного стану людини та рекомендацій лікаря.

Америка та Італія

Посилання на джерело