Чи призводить надмірне кардіо до втрати м'язової маси?

Кардіовправи, такі як біг, їзда на велосипеді та плавання, дуже ефективні для схуднення. Однак люди, які хочуть наростити м’язову масу, часто обмежують кардіовправи, оскільки побоюються, що надмірні фізичні навантаження перешкоджатимуть росту м’язів або навіть призведуть до їх втрати.

Чи призводять кардіотренування до втрати м’язової маси, залежить від типу кардіотренувань, інтенсивності, поєднання їх із силовими тренуваннями, споживання калорій та індивідуального типу статури, згідно з веб-сайтом про здоров’я Verywellfit (США).

Правильні кардіовправи можуть бути дуже ефективними для спалювання жиру.

ФОТО: ШІ

Фізіологічно, втрата м'язової маси відбувається, коли швидкість розпаду м'язового білка перевищує швидкість його синтезу протягом тривалого періоду. Кардіо саме по собі безпосередньо не викликає втрати м'язової маси. Однак за певних умов кардіо може сприяти розвитку станів, які негативно впливають на підтримку або ріст м'язів.

Оглядові дослідження показують, що тривалі високоінтенсивні тренування на витривалість, особливо в поєднанні з великим дефіцитом калорій, можуть легко призвести до втрати м'язів. Організм також буде піддаватися тривалому виснаженню енергії та стресу.

Крім того, тип кардіо значно впливає на ризик втрати м’язової маси. Насправді, не всі форми кардіо мають однаковий вплив на м’язи. Кардіо низької та помірної інтенсивності має менший вплив на ріст м’язів. Прикладами таких вправ є ходьба, швидка ходьба та легка їзда на велосипеді.

Високоінтенсивне інтервальне кардіотренування (HIIT) сильно активує нервову систему та гормони, і загалом має менший вплив на м’язову масу, ніж кардіо з пролонгованою дією. Фактично, HIIT може навіть допомогти підтримувати м’язову масу під час спалювання жиру. Тип кардіо, який найімовірніше спричиняє втрату м’язів, – це кардіо з пролонгованою дією на витривалість, таке як біг на довгі дистанції протягом багатьох годин щотижня.

Правильне кардіо не призводить до втрати м'язової маси.

Тому багато експертів наголошують, що правильне кардіо не призводить до втрати м'язів і навіть може допомогти зменшити жир, якщо виконувати його з правильною інтенсивністю та тривалістю. Тривалий дефіцит калорій є основною причиною.

Через високий рівень кардіонавантаження, але недостатнє споживання калорій, організму необхідно мобілізувати м'язовий білок як джерело енергії, особливо коли запаси глікогену низькі. Щоб уникнути втрати м'язової маси, багато досліджень метаболізму білка показують, що споживання 1,6-2,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день допомагає підтримувати синтез м'язового білка навіть під час тренувань з високим кардіонавантаженням. Щоденне споживання білка слід рівномірно розподіляти між прийомами їжі.

Крім того, під час тренування, те, чи виконується кардіо до чи після силового тренування, також може вплинути на його ефективність. Кардіо перед силовим тренуванням зменшить силу у вправах на підняття тягарів через втому нервів і м'язів. Це ускладнює досягнення порогу стимуляції м'язів для росту під час тренування. Кардіо після силового тренування або в інший день допомагає пом'якшити це, згідно з Verywellfit .

Джерело: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm