Продукти, що містять корисні жири для мозку

Лосось, скумбрія, мигдаль, волоські горіхи… це продукти, що містять жири, необхідні для підтримки функцій мозку та його належного функціонування.

Близько 60% мозку складається з жиру, і більше половини цього жиру – це омега-3 жирні кислоти. Мозок використовує омега-3 жирні кислоти для побудови клітин мозку та нервових клітин, які корисні для навчання та пам’яті.

За словами доктора Тран Тхі Тра Фуонга (клінічна система харчування Nutrihome), до корисних жирів належать: олеїнова кислота, омега-3, DHA, EPA, DPA. Це незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати сам і повинен отримувати з щоденної їжі. Ці жирні кислоти створюють умови для розвитку та підтримки клітин мозку, допомагають запобігти нейродегенерації, покращують пам'ять, покращують концентрацію та швидше думають.

Доктор Тра Фуонг пропонує продукти, що містять корисні жири для мозку, наступним чином:

Жирна риба: Згідно з рекомендаціями Американського інституту здоров'я та Американської асоціації серця, вживання жирної риби, такої як скумбрія та лосось, 3-4 рази на тиждень забезпечує організм незамінними жирними кислотами, такими як омега-3 та ДГК.

Близько 100 г лосося забезпечує близько 200 ккал енергії, має низький вміст насичених жирів, є джерелом білка з високою біологічною цінністю, багатьох незамінних амінокислот для організму. Він також є одним з багатих джерел вітаміну B12, калію, заліза та вітаміну D.

Лосось містить багато омега-3 жирних кислот, які є незамінними жирними кислотами для організму, мають протизапальну дію, допомагають зменшити причини серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера та зменшують ревматоїдний артрит. Вітамін B12 у лососі може підтримувати нормальну роботу кровоносних та нервових клітин, допомагаючи створювати ДНК.

Лосось містить багато омега-3 жирних кислот, корисних для мозку. Фото: Freepik — Лосось містить багато омега-3 жирних кислот, корисних для мозку. Фото: *Freepik*

Скумбрія також є жирною рибою з насиченим смаком. Приблизно 100 г порції скумбрії містить близько 190 ккал енергії та 12 г жиру, 20 г білка. Вміст жиру в 100 г скумбрії становить близько 3 г насичених жирів, 4,5 г мононенасичених жирів та 2,9-3 г поліненасичених жирів. Це корисні жири для організму. Згідно з національними даними США, порція скумбрії 100 г містить 0,77 г ЕПК та 1,25 г ДГК, що дуже корисно для здоров'я.

Тунець часто порівнюють зі скумбрією, океанічним тунцем, виловленим у дикій природі. Харчова цінність приблизно 100 г тунця включає близько 130 ккал, 0,6 г жиру, багатого на калій. Жир у тунці – це переважно корисні для організму жири, головним чином омега-3 кислоти (DHA та EPA), які є жирними кислотами, що, як доведено, корисні для здоров'я, особливо для серця та мозку.

Горіхи: Волоські горіхи багаті на ДГК, омега-3 жирні кислоти (близько 2,5 г омега-3 у кожному волоському горісі), поліфеноли та вітамін Е. Дослідження показують, що дієта, що містить волоські горіхи, значно покращує навички навчання та покращує пам'ять, одночасно зменшуючи тривожність і стрес під час навчання та роботи.

Мигдаль містить дуже високий рівень вітаміну Е, який пов'язаний із захистом від дегенерації нервових клітин, допомагаючи боротися з втратою пам'яті, когнітивним зниженням та порушенням мови у людей похилого віку (хвороба Альцгеймера).

Арахіс також багатий на ніацин (вітамін B3 або вітамін PP), який є одним з ключових компонентів, що сприяє росту та виживанню нервових клітин. Дослідження також продемонстрували важливу роль ніацину в покращенні стану при неврологічних захворюваннях.

Хай Ан

Посилання на джерело