Продукти, що містять здорові жири, корисні для мозку.

Лосось, скумбрія, мигдаль, волоські горіхи… це продукти, що містять необхідні жири, необхідні для підтримки функцій та активності мозку.

Приблизно 60% мозку складається з жиру, і більше половини цього жиру складають омега-3 жирні кислоти. Мозок використовує омега-3 жирні кислоти для побудови клітин мозку та нервових клітин, необхідних для навчання та пам'яті.

За словами доктора Тран Тхі Тра Фуонга (клінічна система харчування Nutrihome), до корисних жирів належать: олеїнова кислота, омега-3, DHA, EPA та DPA. Це незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати самостійно і повинен отримувати з щоденного споживання їжі. Ці жирні кислоти сприяють розвитку та підтримці клітин мозку, допомагають запобігти нейродегенерації, покращують пам'ять, покращують концентрацію та сприяють швидшому мисленню.

Доктор Тра Фуонг пропонує такі продукти, що містять корисні жири для мозку:

Жирні сорти риби: Згідно з рекомендаціями Національних інститутів здоров'я та Американської асоціації серця, вживання жирної риби, такої як скумбрія та лосось, 3-4 рази на тиждень забезпечує організм багатьма незамінними жирними кислотами, такими як омега-3 та DHA.

Приблизно 100 г лосося забезпечує близько 200 ккал енергії, має низький вміст шкідливих насичених жирів і є джерелом високоякісного білка та багатьох незамінних амінокислот. Він також є багатим джерелом вітаміну B12, калію, заліза та вітаміну D.

Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, які необхідні організму. Вони мають протизапальну дію та допомагають зменшити фактори, що викликають серцево-судинні захворювання, рак, хворобу Альцгеймера та ревматоїдний артрит. Вітамін B12, що міститься в лососі, може підтримувати правильне функціонування кровоносних та нервових клітин, а також допомагає створювати ДНК.

Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, які корисні для мозку. (Зображення: Freepik) — Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, які корисні для мозку. (Зображення: *Freepik)*

Скумбрія також є жирною рибою з насиченим смаком. Приблизно 100 г скумбрії містить близько 190 ккал енергії, 12 г жиру та 20 г білка. Вміст жиру в 100 г скумбрії становить близько 3 г насичених жирів, 4,5 г мононенасичених жирів та 2,9-3 г поліненасичених жирів. Це корисні жири. Згідно з національними даними США, порція скумбрії 100 г містить 0,77 г ЕПК та 1,25 г ДГК, які корисні для здоров'я.

Тунця часто порівнюють зі скумбрією, а тунець, виловлений у дикій природі, є різновидом океанічного тунця. Харчова цінність на 100 г тунця включає приблизно 130 ккал, 0,6 г жиру та багатий на калій. Жир у тунці переважно корисний, головним чином омега-3 жирні кислоти (DHA та EPA), які, як було доведено, корисні для здоров'я, особливо для серцево-судинної системи та мозку.

Горіхи: Волоські горіхи багаті на ДГК, омега-3 жирні кислоти (приблизно 2,5 г омега-3 у кожному волоському горісі), поліфеноли та вітамін Е. Дослідження показують, що дієти, доповнені волоськими горіхами, значно покращують навички навчання та покращують пам'ять, а також зменшують тривожність і стрес у навчанні та на роботі.

Мигдаль містить дуже високий рівень вітаміну Е та пов'язаний із захистом від нейродегенерації, допомагаючи боротися з втратою пам'яті, когнітивним зниженням та порушенням мови у людей похилого віку (хвороба Альцгеймера).

Арахіс також має високий вміст ніацину (вітаміну B3 або вітаміну PP), який є одним з основних компонентів, що сприяє розвитку та виживанню нервових клітин. Дослідження також продемонстрували важливу роль ніацину в покращенні неврологічних станів.

Хай Ан

Посилання на джерело