10 آئرن سے بھرپور سبزیاں

1. جسم میں آئرن کتنا ضروری ہے؟

آئرن ہیموگلوبن کی پیداوار میں اہم کردار ادا کرتا ہے، خون کے سرخ خلیوں میں ایک پروٹین جو پھیپھڑوں سے جسم کے دوسرے حصوں تک آکسیجن لے جاتا ہے۔ مناسب آئرن کی سطح اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ ٹشوز اور اعضاء کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے کافی آکسیجن ملتی ہے، توانائی کی مجموعی سطح کو سہارا دیتی ہے اور تھکاوٹ کو روکتی ہے۔

آئرن سیلولر میٹابولزم، مدافعتی فعل، اور علمی نشوونما کے لیے بھی اہم ہے۔ کافی آئرن کے بغیر، جسم کافی صحت مند سرخ خون کے خلیات پیدا نہیں کر سکتا، جس سے آئرن کی کمی انیمیا کا باعث بنتی ہے، جو کمزوری، جلد کی پیلی اور سانس کی قلت جیسی علامات کا سبب بن سکتی ہے۔ اس لیے اچھی صحت کے لیے آئرن کی مناسب مقدار کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔

2. کچھ آئرن سے بھرپور سبزیاں جسم کو بہتر کرتی ہیں۔

ذیل میں کچھ سبزیاں دی گئی ہیں جو قدرتی طور پر آئرن سے بھرپور ہوتی ہیں، ایک ضروری غذائیت، اور انہیں اپنی روزمرہ کی خوراک میں کیسے شامل کریں۔

- پالک: پالک اپنے آئرن کے اعلیٰ مواد کے لیے مشہور ہے، جو فی 100 گرام تقریباً 3.6 ملی گرام آئرن فراہم کرتی ہے۔ یہ سبزی وٹامن اے اور سی سے بھی بھرپور ہوتی ہے جو آئرن کے جذب کو بڑھانے میں مدد دیتی ہے۔

پالک کو استعمال کرنے کے بہت سے طریقے ہیں: اسے سلاد میں کچا کھائیں، اسکو اسموتھیز میں بلینڈ کریں یا پکائیں آئرن کے جذب کو بڑھانے کے لیے، پالک کو وٹامن سی سے بھرپور غذا کے ساتھ ملا دیں، جیسے لیموں کے پھل یا گھنٹی مرچ۔

Súp lơ xanh giàu chất gì? Tại sao súp lơ xanh là thực phẩm bổ dưỡng? – Sulforaphane Kagome - TPBVSK GAN số 1 từ Nhật Bản

بروکولی - ایک سبزی جو آئرن سے بھرپور اور وٹامن سی سے بھی بھرپور ہوتی ہے، جو جسم کو...

- کیلے : کیلے ایک غذائیت سے بھرپور پتوں والی سبزی ہے، جو تقریباً 1.5 ملی گرام آئرن فی 100 گرام فراہم کرتی ہے۔ یہ وٹامن A، C اور K سے بھی بھرپور ہے۔ آئرن کے بہتر جذب کے لیے، سلاد میں کچا کھانے سے پہلے کیلے کو تھوڑا سا لیموں کا رس یا سرکہ ملا کر کھانے پر غور کریں۔ گوبھی کو بھاپ میں یا ہلا کر پکانے سے اس کی غذائیت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

- چقندر: چقندر تقریباً 0.8 ملی گرام آئرن فی 100 گرام فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ یہ مقدار کچھ دیگر آئرن سے بھرپور سبزیوں کے مقابلے میں نسبتاً معمولی ہے، لیکن پھر بھی یہ آئرن کی مجموعی مقدار میں حصہ ڈالتی ہے، خاص طور پر جب اسے متنوع خوراک میں شامل کیا جائے۔

بروکولی: بروکولی میں تقریباً 0.7 ملی گرام آئرن فی 100 گرام ہوتا ہے اور یہ وٹامن سی اور کے، فائبر اور فولیٹ سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ بروکولی میں موجود وٹامن سی نان ہیم آئرن (پودوں میں پایا جاتا ہے) کے جذب کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ بروکولی کو ابلی ہوئی، تلی ہوئی، ابلی ہوئی وغیرہ کی جا سکتی ہے۔

- کیلے: کیلے فی 100 گرام تقریباً 1.0 ملی گرام آئرن فراہم کرتا ہے، اور وٹامن A، C، اور K کے ساتھ ساتھ کیلشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے۔ اس کے مسالہ دار ذائقے کو لہسن اور زیتون کے تیل کے ساتھ بھون کر یا اسے سوپ یا سلاد میں شامل کر کے بڑھایا جا سکتا ہے، جو لوہے کی مقدار کو بڑھانے کے لیے ذائقہ دار طریقہ پیش کرتا ہے۔

- Asparagus: Asparagus میں فی 100 گرام تقریباً 2.1mg آئرن ہوتا ہے اور یہ وٹامن A، C، K، فولیٹ اور فائبر سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ غذائی فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، asparagus کو بھاپ یا ہلکے سے گرل کریں۔ اسے سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا اسٹر فرائی کیا جا سکتا ہے۔ Asparagus بھی ایک ورسٹائل سبزی ہے جو کھانے کے ذائقے اور غذائیت کو بڑھاتی ہے۔

- برسلز انکرت: برسلز انکرت فی 100 گرام تقریباً 1.4 ملی گرام آئرن فراہم کرتے ہیں اور وٹامن سی اور کے، فائبر اور فولیٹ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ برسلز کے انکروں کو تھوڑا سا زیتون کے تیل اور مسالا کے ساتھ بھوننے سے ان کے ذائقے میں اضافہ ہوتا ہے اور غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ اس سبزی کو سلاد یا ابال کر بھی شامل کیا جا سکتا ہے…

- سبز چقندر: یہ آئرن کا ایک قیمتی ذریعہ بھی ہیں، جو تقریباً 1.4 ملی گرام فی 100 گرام فراہم کرتے ہیں، اور وٹامن A، C، K، اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔

لہسن اور زیتون کے تیل کے ساتھ سبز چقندر کو بھوننے، یا انہیں سوپ اور سٹو میں شامل کرنے سے ذائقہ میں اضافہ ہوتا ہے اور ان کے غذائی مواد کو محفوظ رکھا جاتا ہے۔ سبز چقندر کو پکانے سے ان میں آکسیلیٹ مواد کم ہو جاتا ہے، جو لوہے کے جذب کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

10 loại rau giàu chất sắt - Ảnh 2. — ہری مولی۔

- مٹر: فی 100 گرام تقریباً 1.2 ملی گرام آئرن پر مشتمل ہے، مٹر وٹامن اے، سی، کے اور پروٹین سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ مٹر بھی بہت ورسٹائل ہوتے ہیں، جو سوپ، سٹو، ابلی ہوئی ڈشز وغیرہ میں شامل کیے جاتے ہیں، جو انہیں ایک آسان اور غذائیت سے بھرپور انتخاب بناتے ہیں۔ کھانے میں مٹر شامل کرنے سے آئرن، وٹامنز اور فائبر کی مقدار کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

- کیلے: فی 100 گرام تقریباً 0.5 ملی گرام آئرن فراہم کرتا ہے، اور وٹامن A، C، اور K کے ساتھ ساتھ کیلشیم اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ کیلے کو سوپ، سٹو، یا سٹر فرائز میں بطور سائیڈ ڈش استعمال کیا جا سکتا ہے، جو آئرن اور دیگر ضروری غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ فراہم کرتا ہے۔

آئرن سے بھرپور ان سبزیوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا آپ کے آئرن کی مقدار میں نمایاں اضافہ کر سکتا ہے۔ کھانا پکانے کے مختلف طریقے استعمال کرکے جیسے ابالنا، بھاپنا یا پیوری کرنا، آپ غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ جذب کر سکتے ہیں اور ان سبزیوں کے ذائقے کو بڑھا سکتے ہیں۔

آئرن سے بھرپور سبزیوں کو وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ ملانا آئرن کے جذب کو مزید بہتر بنا سکتا ہے، جس سے آپ کو پودوں پر مبنی غذا سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملتی ہے۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm