12 ناشتے جو آپ کا وزن نہیں بڑھائیں گے۔

ابلے ہوئے انڈے اور سویابین میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتی ہے۔ دلیا اور کچی سبزیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور کیلوریز میں کم ہوتی ہیں، جو انہیں وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے موزوں بناتی ہیں۔

کچھ نمکین آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے غذائی اجزاء فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہاں کچھ اختیارات ہیں جو 100 کیلوری سے کم ہیں۔

ایک کپ بلیو بیریز: بلیو بیریز اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہیں، جو انہیں ایک صحت بخش ناشتہ بناتی ہیں جو وزن کو کنٹرول کرنے میں معاون ہوتی ہیں۔ یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (یو ایس ڈی اے) کے مطابق، ایک کپ تازہ بلیو بیریز میں تقریباً 14.4 ملی گرام وٹامن سی اور 84 کیلوریز ہوتی ہیں ۔

ایک سخت ابلا ہوا انڈا: USDA کے مطابق، ایک سخت ابلا ہوا انڈے میں 6.3 گرام پروٹین اور 78 کیلوریز ہوتی ہیں۔ ناشتے کے علاوہ، انڈوں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے دوپہر کے ناشتے کے طور پر بھی موزوں ہیں، جو پیٹ بھرنے کے احساس کو بڑھانے اور زیادہ کھانے کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ انڈے وٹامن ڈی فراہم کرتے ہیں، جو ہڈیوں اور مدافعتی نظام کے لیے ضروری ہے۔

ابلے ہوئے انڈے وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے لوگوں کے لیے ایک مناسب ناشتہ ہے۔ تصویر: فریپک

سنتری: وٹامنز، فائبر اور صرف 72 کیلوریز سے بھری ہوئی ہے۔ ایک سنتری میں تقریباً 3 گرام فائبر اور 82 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ وٹامن سی مدافعتی کام، جلد اور پھیپھڑوں کے لیے اہم ہے۔

آدھا کپ دلیا : 83 کیلوریز، 4 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ مدد یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرتا ہے اور آنتوں کی حرکت کو منظم کرتا ہے۔ دلیا قلبی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہے اور بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

کچی سبزیاں: کٹی ہوئی بروکولی، اجوائن، اور کٹی ہوئی ہری مرچ وٹامنز اور منرلز سے بھرے سادہ لیکن غذائیت سے بھرپور اسنیکس ہیں۔ کچی سبزیوں میں فائبر بھی ہوتا ہے، جو پیٹ بھرنے کے احساس کو برقرار رکھنے، بھوک کو کم کرنے اور ناشتے کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

مٹھی بھر بادام : بادام پودوں پر مبنی پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، ہر 28 گرام سرونگ (تقریباً ایک مٹھی بھر) میں 6.2 گرام پروٹین اور 5.8 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ پروٹین بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ وٹامن ای میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں، جس سے مجموعی صحت بہتر ہوتی ہے۔ تاہم، بادام میں کیلوریز کی ممکنہ مقدار بھی ہوتی ہے۔ لہذا، وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے افراد کو اپنے کھانے کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔

کچی گاجر: آٹھ چھوٹی کچی گاجروں میں صرف 42 کیلوریز ہوتی ہیں اور ساتھ میں بیٹا کیروٹین اور لیوٹین کی وافر مقدار ہوتی ہے، دو غذائی اجزاء جو آنکھوں کی صحت کو بڑھاتے ہیں۔

کشمش کی روٹی کا ایک ٹکڑا: 80 کیلوریز، 2 گرام فائبر، اور 4 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، جو وزن کم کرنے کے خواہاں افراد کے لیے صبح کا ایک مناسب ناشتہ بناتا ہے۔ صحت مند چکنائی کی مقدار کو بڑھانے کے لیے اسے نٹ بٹر جیسے مونگ پھلی کے مکھن یا بادام کے مکھن پر پھیلائیں۔

بیری اسموتھیز: بلیو بیری، اسٹرابیری اور رسبری جیسی بیریوں سے بنی اسموتھیز مزیدار اور غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں۔ کم کیلوریز والی اسموتھی کے لیے جو اب بھی کافی مقدار میں وٹامنز اور منرلز مہیا کرتی ہے، کچھ بیریاں شامل کریں۔ پالک، بغیر میٹھا بادام کا دودھ...

ایڈامیم سویابین : پروٹین اور فائبر سے بھرپور، تھوڑی مقدار میں سیر شدہ چکنائی کے ساتھ۔ غذائی اجزاء کی یہ تینوں مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ بناتی ہے۔ edamame کے ایک کپ کے ایک تہائی میں صرف 63 کیلوریز ہوتی ہیں۔

چکنائی سے پاک یونانی دہی : پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ اس ناشتے میں پروبائیوٹکس بھی ہوتے ہیں جو آنتوں کی صحت کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کو چربی سے پاک قسم کا انتخاب کرنا چاہیے تاکہ کیلوری کی مقدار 100 سے کم رہے۔

دو کپ ملا ہوا تازہ خربوزہ: خربوزے جیسے تربوز، کینٹالوپ اور شہد میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، وزن میں اضافہ نہیں کرتے، اور کھانے میں آسان ہوتے ہیں، جو انہیں ناشتے یا دوپہر کے ناشتے کے لیے موزوں بناتے ہیں۔

Bao Bao ( روزمرہ کی صحت کے مطابق)

قارئین ڈاکٹر کے جواب کے لیے یہاں غذائیت کے بارے میں سوالات پوچھ سکتے ہیں۔

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/12-mon-an-vat-khong-tang-can-4673428.html