12 اسنیکس جو آپ کا وزن نہیں بڑھاتے

ابلے ہوئے انڈے اور سویا بین پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتے ہیں۔ جئی اور کچی سبزیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور کیلوریز میں کم ہوتی ہیں، جو وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے موزوں ہوتی ہیں۔

کچھ ناشتے آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دیتے ہیں اور آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد کے لیے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ یہاں کچھ ایسے ہیں جو 100 کیلوری سے کم ہیں۔

ایک کپ بلیو بیریز: بلیو بیریز اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہیں، جو انہیں ایک صحت بخش ناشتہ بناتی ہیں جو وزن کو کنٹرول کرنے میں معاون ہوتی ہیں۔ ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (USDA) کے مطابق، ایک کپ تازہ بلیو بیریز میں تقریباً 14.4 ملی گرام وٹامن سی اور 84 کیلوریز ہوتی ہیں ۔

ایک سخت ابلا ہوا انڈا: USDA کے مطابق، ایک سخت ابلا ہوا انڈے میں 6.3 گرام پروٹین اور 78 کیلوریز ہوتی ہیں۔ ناشتے کے علاوہ، انڈے دوپہر کے ناشتے کے لیے بھی موزوں ہیں کیونکہ اس میں پروٹین وافر مقدار میں پایا جاتا ہے جو کہ زیادہ کھانے سے گریز کرتے ہوئے پیٹ بھرنے کے احساس کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ انڈے وٹامن ڈی فراہم کرتے ہیں، جو ہڈیوں اور مدافعتی نظام کے لیے ضروری ہے۔

ابلے ہوئے انڈے کھانے والے لوگوں کے لیے ایک مناسب ناشتہ ہیں۔ تصویر: فریپک — ابلے ہوئے انڈے کھانے والے لوگوں کے لیے ایک مناسب ناشتہ ہیں۔ تصویر: *فریپک*

سنتری: وٹامنز، فائبر اور صرف 72 کیلوریز سے بھرپور۔ ایک سنتری میں تقریباً 3 گرام فائبر اور 82 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ وٹامن سی مدافعتی کام، جلد اور پھیپھڑوں کے لیے اہم ہے۔

آدھا کپ دلیا : 83 کیلوریز فراہم کرتا ہے، 4 جی فائبر، مدد آپ کو زیادہ دیر تک بھرا رکھتا ہے اور آنتوں کی حرکت کو منظم کرتا ہے۔ دلیا دل کے لیے بھی اچھا ہے اور بلڈ شوگر لیول کو مستحکم رکھتا ہے۔

کچی سبزیاں: کٹی بروکولی، اجوائن، اور کٹی ہوئی ہری مرچ سادہ نمکین ہیں جو وٹامنز اور منرلز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ کچی سبزیوں میں فائبر بھی ہوتا ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے، بھوک کو کم کرنے اور جلدی سے ناشتہ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

مٹھی بھر بادام : بادام پودوں کے پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، ہر 28 گرام (تقریباً ایک مٹھی بھر) میں 6.2 گرام پروٹین اور 5.8 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے۔ پروٹین بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ وٹامن ای میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں، جو مجموعی صحت کو فروغ دیتی ہیں۔ تاہم، بادام کیلوری میں بھی زیادہ ہیں. اس لیے جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں انہیں اپنے کھانے کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔

کچی گاجر: آٹھ چھوٹی کچی گاجروں میں صرف 42 کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ بیٹا کیروٹین اور لیوٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، دو غذائی اجزاء جو آنکھوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔

کشمش کی روٹی کا ایک ٹکڑا: 80 کیلوریز، 2 گرام فائبر، اور 4 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، جو وزن کم کرنے کے خواہاں افراد کے لیے صبح کا ایک صحت بخش ناشتہ بناتا ہے۔ اچھی چربی کی مقدار بڑھانے کے لیے نٹ بٹر جیسے مونگ پھلی کے مکھن یا بادام کے مکھن کے ساتھ پھیلائیں۔

بیری کی ہمواریاں: بیری کی ہمواریاں جیسے بلیو بیری، اسٹرابیری اور رسبری مزیدار اور غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں۔ کم کیلوری والی اسموتھی کے لیے جو اب بھی وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتی ہے، شامل کریں۔ پالک، بغیر میٹھا بادام کا دودھ...

ایڈامیم سویابین : تھوڑی مقدار میں سیر شدہ چکنائی کے ساتھ پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ غذائی اجزاء کی یہ تینوں ایک مزیدار، غذائیت سے بھرپور ناشتا بناتی ہے۔ ایڈامیم کے 1/3 کپ سرونگ میں صرف 63 کیلوریز ہوتی ہیں۔

نان فیٹ یونانی دہی : پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔ اس ناشتے میں پروبائیوٹکس بھی ہوتے ہیں، جو آنتوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ کیلوریز کو 100 سے کم رکھنے کے لیے ڈائیٹرز کو چربی سے پاک قسم کا انتخاب کرنا چاہیے۔

دو کپ ملا ہوا تازہ خربوزہ: خربوزے جیسے تربوز، کینٹالوپ اور کینٹالوپ میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، وزن میں اضافہ نہیں ہوتا، اور کھانے میں آسان، ناشتے یا دوپہر کے ناشتے کے لیے موزوں ہے۔

Bao Bao o ( روزمرہ کی صحت کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جواب کے لیے یہاں غذائیت کے بارے میں سوالات پوچھتے ہیں۔

ماخذ لنک