پیٹ کی چربی کو الوداع کہنا اور رجونورتی کے بعد بھی پتلی کمر کو برقرار رکھنا مکمل طور پر ممکن ہے۔ کلید روزمرہ کی زندگی میں مناسب کرنسی، سانس لینے کی درست تکنیک، پیٹ کی مناسب مشقیں، مساج، تناؤ کے انتظام اور بحالی نیند میں مضمر ہیں۔
1. کرنسی کو بہتر بنانے سے کمر کو پتلا کرنے میں مدد ملتی ہے۔
سیدھی پیٹھ کے ساتھ بیٹھنا یا کھڑا ہونا ریڑھ کی ہڈی کو درست طریقے سے سیدھ میں لانے میں مدد کرتا ہے، جس سے پیٹ کے چاپلوس اور زیادہ ٹن جسم کا بھرم پیدا ہوتا ہے۔ یہ آسن پیٹ کے گہرے پٹھوں کو بھی متحرک اور مضبوط کرتا ہے، جبکہ ڈایافرام کو جھکنے سے روکتا ہے۔ اس کے برعکس، بیہودہ طرز زندگی بہت سے لوگوں کو جھکنے کا سبب بنتا ہے، جس کے نتیجے میں وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ پیٹ بڑھتا اور جھک جاتا ہے۔
فرانسیسی کرنسی کے مشیر Véronique Schapiro-Chatenay کے مطابق، درست کرنسی کو برقرار رکھنا روزمرہ کی زندگی میں ایک اضطراری شکل بننا چاہیے۔ ایک مناسب کرنسی میں شامل ہیں: دونوں پاؤں مضبوطی سے فرش پر لگائے ہوئے ہیں۔ سر اور گردن سیدھی، آنکھیں سیدھی آگے دیکھ رہی ہیں۔ کندھے نیچے اور تھوڑا سا کھلا پیٹھ؛ پیٹ کو آہستہ سے ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچنا؛ پیٹھ سیدھی اور شرونی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھا ہوا ہے، نہ آگے جھکا ہوا ہے اور نہ ہی پیچھے کی طرف۔
روزمرہ کی سرگرمیوں میں مناسب کرنسی برقرار رکھنے سے پیٹ کی چاپلوسی ہوتی ہے۔
2. سانس لینے کی مخصوص مشقیں کریں۔
سانس لینے کی مشقیں پیٹ کے علاقے، خاص طور پر ڈایافرام اور پیٹ کے گہرے پٹھوں سے تعلق رکھنے والے پٹھوں کے گروپوں کو متحرک کرتی ہیں۔ مناسب سانس لینے کی مشق کرنے میں ہر روز چند منٹ گزارنے سے نہ صرف پیٹ کی چربی کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے بلکہ جسم کو سکون ملتا ہے، تناؤ کم ہوتا ہے اور جسم کی آگاہی بہتر ہوتی ہے۔
تیار کریں:
- اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹیں، اپنے جسم کو آرام دیں۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
- اپنی سانس کو محسوس کرنے کے لیے اپنے ہاتھوں کو اپنے پیٹ پر آہستہ سے رکھیں۔
1. پیٹ میں سانس لینا: اپنی ناک کے ذریعے آہستہ اور گہرائی سے سانس لیں، محسوس کریں کہ آپ کا پیٹ پھیل رہا ہے۔ پھر اپنے منہ سے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں، جیسے کھڑکی کو دھندلا رہا ہو، جب تک کہ آپ کا پیٹ سکڑ نہ جائے جب آپ کے پیٹ کے پٹھے سخت ہو جائیں۔ پیٹ کے سنکچن کو شرونیی منزل کے پٹھوں کو چالو کرنے کے ساتھ جوڑیں۔ 5 سیٹ انجام دیں، ہر سیٹ 3 سانس لینے کے چکروں پر مشتمل ہے، سیٹوں کے درمیان 1 منٹ آرام کریں۔
2. سانس لینے کی تکنیک: آہستہ سے سانس لیں، گہرائی سے نہیں، پھر اپنی سانس روکیں۔ اسے پھیلانے کے لیے اپنے پیٹ کو باہر کی طرف دھکیلیں، پھر سانس روکتے ہوئے اسے جتنا ممکن ہو سکے سکڑائیں۔ سانس روکنے کی پوری مدت کے دوران اپنے پیٹ کو دھکیلنے اور سکڑنے کے درمیان متبادل، اسے اپنی برداشت کے اندر برقرار رکھیں۔ 3 سیٹ انجام دیں، سیٹوں کے درمیان 1 منٹ آرام کریں۔
اپنے ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے سانس لینے سے پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
3. پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے خود مالش کریں۔
مندرجہ ذیل حرکتیں لاگو کی جا سکتی ہیں:
- گھڑی کی سمت میں پیٹ کی مالش کریں، پھر آہستہ آہستہ دباؤ بڑھائیں، 10 بار دہرائیں۔
- 30 سیکنڈ تک اپنے ہاتھ کی ہتھیلی سے اپنے پیٹ کے پورے حصے کو آہستہ سے تھپتھپائیں۔
- پیٹ کی جلد کو درمیان کی طرف کھینچیں، اطراف سے شروع کریں، دونوں ہاتھوں کو ناف کی طرف دبائیں، 10 بار دہرائیں۔
- اپنی انگلیوں کے درمیان جلد میں کریز بنانے کے لیے انگلیوں کو گھما کر مساج کریں اور انہیں 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک حرکت دیں۔
4. مخصوص اہداف کے ساتھ مشقوں پر توجہ دیں۔
چپٹے پیٹ کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے، ہر ایک پوز کو کم از کم 20 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔
سائیڈ پلانک: اپنے بائیں جانب لیٹیں، اپنے بائیں بازو اور بائیں پاؤں سے اپنے جسم کو سہارا دیں، اپنے سر، دھڑ اور ٹانگوں کو سیدھی لائن میں رکھیں؛ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں کولہے پر رکھیں۔
سائیڈ تختے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں اور پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
پیٹ کا تختہ: اپنے بازوؤں اور انگلیوں سے اپنے جسم کو سہارا دیتے ہوئے، پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے، اپنی پیٹھ، سر اور ٹانگوں کو سیدھی لائن میں رکھتے ہوئے، منہ کے بل لیٹ جائیں۔
سوپائن تختی: اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف میں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، پاؤں فرش پر فلیٹ۔ اپنے گلٹ اور پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے ہوئے اپنے شرونی کو اٹھائیں، اپنے پیروں، ہاتھوں اور کندھوں پر خود کو سہارا دیں تاکہ آپ کی رانوں، دھڑ اور کولہوں کی سیدھی لکیر بن جائے۔
سائیڈ موڑنے کی ورزش: سیدھے کھڑے ہو جائیں، پاؤں کو الگ الگ رکھیں، بازو اپنے اطراف میں رکھیں، اپنے گلوٹس کو سخت کریں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے پیٹ کو اندر رکھیں۔ دائیں جانب جھکیں، سانس چھوڑتے ہی اپنے دائیں بچھڑے تک پہنچنے کی کوشش کریں، پھر سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ بائیں طرف کے لئے بھی اسی کو دہرائیں۔ دائیں اور بائیں باری باری، 15 بار دہرائیں۔
گھومنے کی ورزش: اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے بازو اطراف میں پھیلائے، ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں اور گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف جھکا لیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو اپنی دائیں کہنی کی طرف لاتے ہوئے اپنے سر کو بائیں طرف موڑیں۔ اپنے گھٹنوں اور پیروں کو فرش پر نیچے رکھیں۔ سانس لیں، اپنے گھٹنوں کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ دوسری طرف تحریک کو دہرائیں۔
سیٹوں کے درمیان 20 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 8 تکرار کے 2 سیٹ انجام دیں۔
ایک پتلی کمر کی لکیر بنانے کے لیے گھومنے کی مشقیں۔
ٹورسو گھومنے کی ورزش: سیدھے کھڑے ہوں، پاؤں متوازی اور کولہے کی چوڑائی الگ، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے، ہاتھ سر کے پیچھے، کہنیاں باہر کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے سر اور دھڑ کو بائیں طرف مڑیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10 چھوٹی "اچھلنے والی" حرکتیں کریں، اپنے شرونی کو آگے کی طرف اور ساکت رکھتے ہوئے. دائیں طرف کے لئے اسی کو دہرائیں۔
5. تناؤ کا انتظام کریں اور صحت مند طرز زندگی اپنائیں.
تناؤ ایڈرینل غدود کو کورٹیسول کے اخراج کے لیے متحرک کرتا ہے - ایک ہارمون جو پانی کو برقرار رکھنے اور چربی کے جمع ہونے کو فروغ دیتا ہے، خاص طور پر پیٹ کے علاقے میں؛ ایک ہی وقت میں، کشیدگی بھی عمل انہضام میں خلل ڈالتا ہے، اپھارہ اور پیٹ کے پھیلاؤ میں اضافہ.
اس لیے، ایک پتلی کمر حاصل کرنے کے لیے، متوازن طرز زندگی کے ذریعے جذبات کا نظم کرنا ضروری ہے، جس میں مراقبہ، یوگا، اور دل کی دھڑکن کو کنٹرول کرنے جیسی آرام دہ تکنیکوں کو شامل کیا جائے۔ نیند کا معیار اور دورانیہ جسم میں چربی کے ذخیرہ اور تقسیم کو بھی متاثر کرتا ہے۔ نیند کی کمی نہ صرف وزن بڑھاتی ہے بلکہ پیٹ کے حصے میں چربی بھی جمع کرتی ہے، اس طرح کمر کی لکیر موٹی ہوجاتی ہے۔
مزید رجحان ساز مضامین دیکھیں:
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
تبصرہ (0)